減脂菜單 麻煩各位指教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：19
身高：180
體重：87
BMI：27（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

所有的份量都是約一拳頭大小

早餐：麥片+牛奶400CC或雜糧饅頭 雞胸肉或乾煎松阪豬(一點玫瑰鹽)

綠花椰菜(一點醬油)

午餐：白飯一碗 其他相同 或 便當(滷或清蒸的肉類與青菜2樣)

晚餐：與午餐相同

宵夜：與早餐相同 但都是麥片+牛奶


日常作息時間：最晚12~1點睡 早上8~10點起床 （睡眠、工作、...等時間）


生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

重訓齡2年1個月

每組至少8下 最多15下 金字塔練法 肩膀則是皆至少10下 最多15下

每次訓練時間不超過1小時15分

週一:

深蹲5組 跨步20步3組 機械抬腿4組 機械勾腿4組 機械墊腳4組

週二:

上胸握推5組 上胸啞鈴握推4組 上胸繩索飛鳥4組 上胸機械握推4組

下胸握推4組 下胸繩索飛鳥4組 雙槓稱體(下胸)4組

週三:

單槓(致力竭為一組)5組 下拉4組 反握下拉4組 繩索划船4組 機械划船4組

啞鈴划船4組 槓鈴划船4組 硬舉4組

週四:

繩索俯身平舉4組 三頭肌訓練繩抬手肘後拉4組 啞鈴俯身平舉4組 機械反坐飛鳥4組

站姿側平舉4組 繩索側平舉4組 坐姿側平舉4組 站姿划船4組 機械肩上推舉4組

啞鈴肩上推舉4組 槓鈴聳肩4組

週五:

繩索平槓下壓4組 三頭肌訓練繩下拉4組 單邊內三頭下壓4組 雙槓稱體(三頭)4組

繩索平槓彎舉4組 站姿W槓彎舉4組 機械彎舉4組 集中彎舉4組 前臂訓練4組

週六:

抬腿4組 繩索捲腹4組 機械捲腹4組 仰臥起坐4組

週日:

完全休息


每周至少跑步3次 每次30分鐘 速度是8 心跳約160

我的問題：體脂肪偏高 想要再低一點 也希望能再進步（請將您主要的疑問陳述於此）


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