減脂菜單及運動請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：22
身高：145（我超矮，所以體重不算輕><
體重：43
BMI：20.5
體脂率：27.5（生理期前）
基礎代謝：1069（體育室測量）
1225（網路計算）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.起司蛋吐司(不加任何醬料)
2.饅頭夾蛋加起司

午餐：1.自助餐2～3菜+雞或魚1份+白飯一碗
2.雞肉飯不加雞油、雞汁+2菜1筍1豆干
3.蔥油雞飯or叉燒飯（配菜4樣都選菜）
4.滷味不加湯（冬粉、青菜*2、金針菇
、蛋、豆乾、鴨血）

晚餐：同上

http://i.imgur.com/qDEYxh9.jpg

P.s 一到五在學校的餐廳吃9～10餐（午晚），其中
1.約吃四到五次
2.約吃兩三次
3.約吃一兩吃次（很餓的時候）
4.約吃ㄧ兩次（通常中午）
運動完吃會巧克力牛奶或低糖豆漿+水煮蛋


其他：每星期會與家人朋友聚餐1～2次，如：早午餐或是義大利麵或是排餐（可免填）


日常作息時間：早上約9～10點間起床
半夜1點～2點睡
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

1.一星期跑步約3次，每次5k，約32分鐘
心率：160～170（mio運動手錶測）
2.一星期啞鈴重訓約2次，內容有：
背—單手划船—左右15*3（3kg)
二頭—左右15*3 (3kg)
三頭—左右15*3 (2kg)
深蹲—15*3（手持3kg）
側平舉—12*3 (3kg)
腹捲—15*3
心率：100～110

P.s如果下雨就會改騎健身車45分鐘或跳鄭多燕
沒運動的日子會做做腹部運動等

一個月的詳細記錄：
http://i.imgur.com/NeJv2XN.jpg


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.以上計畫持續約一個月，目前體重與體脂都沒有變（但身型有微微變化），想請問我的
飲食哪裡有問題及如何改善？
（因為我是住宿學生，自己煮可能稍有困難）

2.我粗略計算每日熱量大概是1700~1800大卡（早350~400+午650~700+晚650~700），但是
我測出的基代好像蠻低，一天是不是攝取1400～1500比較好？因為我估計運動一天消耗20
0，吃到1800是不是無法達到熱量赤字。

3.如果目前想以減脂為主要目標，有氧與重訓如何搭配？下個月增加到一週四天有氧（7k
，45mins)，兩天重訓可以嗎? 另外，只有啞鈴（組合式）的重訓還可以增加哪些動作（
比較不會受傷）？


最後，這是我第一次發文，請大家多多指教。若有不對之處請多包含，謝謝大家抽空閱讀
和給建議！我會繼續努力！

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