減脂菜單待批 - 健身

Una avatar
By Una
at 2013-01-18T16:10

Table of Contents

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：170cm
體重：67kg
BMI：23.18
體脂率：12% 用OMRON HBF-302(http://ppt.cc/Vj4G )測的
(去年11/2有用過inbody, 體重64.5kg, 骨骼肌重32.8kg, 體脂11.2%)
基礎代謝：約1600大卡

三餐內容

早餐：約60g燕麥片+一匙黑芝麻粉 估300大卡

午餐：自助餐(http://ppt.cc/L7v8 )+一碗青菜湯(吃菜不喝湯) 估650~700大卡

晚餐：同午餐

其他：宵夜大多為關東煮豬血糕*1+茶葉蛋*1(130+70 大卡), 有時候會吃乾糧(350大卡)
重訓日午餐或晚餐可能會多1.2塊肉or蛋, 結束後還會補一匙低熱量乳清(110大卡)


日常作息時間：

08:00 起床.早餐
11:30 午餐
16:30 晚餐
22:00 宵夜
01:00 就寢


生活型態：大多時間都坐著的學生


運動習慣：

一周重訓2~3天, 有氧1~2天
有氧大多為跑步, 時間至少40分鐘, 最多一小時左右
不會跑得太輕鬆, 都是有點喘但能說一兩句話


我的問題：

從現在到今年三月之前的運動量可能改為每周固定重訓3~4日, 有氧2~3日, 一天休息日

三月之後回復原本的運動量

目標是增肌減脂, 將體脂肪降至8%

想請問這樣的飲食以及運動有沒有改善的空間呢?

麻煩版上各位大大了

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Tags: 健身

All Comments

Kelly avatar
By Kelly
at 2013-01-19T11:05
哇靠~~
MuscleBeach版是你的好選擇
Ina avatar
By Ina
at 2013-01-24T10:07
平常有在逛呀XD, 還是意思是這篇比較適合PO在那邊?
Callum avatar
By Callum
at 2013-01-27T05:44
不 我是覺得這體脂肪率已經很健康了XD
Mia avatar
By Mia
at 2013-01-29T14:14
再下去有點屬於健美的範圍了 不過PO在這邊也沒甚麼問題就
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2013-01-30T18:41
是
Frederica avatar
By Frederica
at 2013-01-31T14:03
其實是希望讓線條更明顯一點啦XDD
Frederica avatar
By Frederica
at 2013-02-02T12:48
目標一直都是體脂8%左右, 但一直都在11~13%之間遊蕩XD
Andrew avatar
By Andrew
at 2013-02-04T13:44
所以才想到板上來討鞭XDD
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2013-02-04T15:09
炫耀文....囧rz
Lydia avatar
By Lydia
at 2013-02-08T00:27
...你的早餐和午餐我根本吃不飽....囧
Franklin avatar
By Franklin
at 2013-02-09T15:21
真的吃太少了...
Lily avatar
By Lily
at 2013-02-14T00:22
這怎麼可能有700卡
Gary avatar
By Gary
at 2013-02-18T23:37
要再下降就提升有氧量吧!不過多少會犧牲肌肉的成長
以妳現在的數據來看增加肌肉會比減脂肪有意義多了
Bethany avatar
By Bethany
at 2013-02-20T07:00
2份炒青菜(100)+白飯(280)+肉(100)+蛋(70)+兩樣炒蛋(100)
Zora avatar
By Zora
at 2013-02-21T09:51
以這樣的估計法加起來就650
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2013-02-24T12:23
我不會故意餓肚子, 如果肚子餓就會再補吃
Michael avatar
By Michael
at 2013-02-25T18:16
所以我現在這樣是仙女餐嗎 OTZ
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2013-02-26T09:38
........份≠樣／種
你那個充其量是幾樣或幾種菜，每單樣根本不足1份啊...
Rae avatar
By Rae
at 2013-03-01T23:40
我想說加起來大概兩格... 不過我還有青菜湯XD?
Hardy avatar
By Hardy
at 2013-03-04T11:27
同樣對份量估計苦手推 Q_Q
Connor avatar
By Connor
at 2013-03-06T14:26
哈 你怎麼又在那邊苦手
Wallis avatar
By Wallis
at 2013-03-10T07:30
你吃得蠻好的阿 差一點點不至於讓你怎麼樣
應該啦@@ 我也不懂
Charlie avatar
By Charlie
at 2013-03-12T13:58
你.....自助餐多夾一點會怎樣嗎...
Irma avatar
By Irma
at 2013-03-15T04:06
妳青菜有100?白飯也不足一碗阿= =
Damian avatar
By Damian
at 2013-03-18T16:29
普遍大家好像都嫌太少...那我現在這樣大概估多少呢?
過幾天多夾一些再貼照片上來給大家評分好了=口=
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2013-03-20T03:22
這張圖480大卡→http://tinyurl.com/bol5fy4
Elvira avatar
By Elvira
at 2013-03-22T06:03
謝謝板娘! 我明天調整分量後再拍照貼上來
Elma avatar
By Elma
at 2013-03-25T20:11
這份量是不到50公斤的女孩兒的一餐吧...(遠目)
Adele avatar
By Adele
at 2013-03-27T19:21
拜託不要讓那餐盤留白,想增肌降脂就不要學小鳥胃...

肌肉操爆時對體脂的影響

Lydia avatar
By Lydia
at 2013-01-18T10:36
小弟我星期一做free weight臥推 星期三起床時胸部很痠 星期三早上起床上完廁所量體脂 20.1% 體重73.多? 星期四起床胸部不痠了 起床上完廁所量體脂 17.1% 73kg 星期四晚上又作了free weight臥推 今天早上起床胸部還沒開始酸 因為都是晚上九點作 痠痛會隔一天 起 ...

核心肌群

Sandy avatar
By Sandy
at 2013-01-18T00:14
小弟的腰背不太好.... 原因可能是長期坐姿不良 +上打球柔軟度不夠(坐姿體前彎出了鼠蹊部就無法前進了..) 硬要拉竿或者做啥用到腰背力量的動作 然後慢慢累積就很容易腰酸背痛... 甚至上課常常坐到腰酸背痛 久站，或著逛街太久也會痠痛... 有時候還會需要躺在床上才能紓解背部肌肉緊繃 但是自從 ...

請問一個動作

Gary avatar
By Gary
at 2013-01-17T22:14
大家晚安 我想請問一個動作 一般騎健身車或踩滑步機腳都是往前的(就正常騎腳踏車的方式啦) 如果反過來騎/滑,這樣的姿勢會不會有問題呢? 之前有人反向騎健身車我是沒想到 但今天又看到有人反向滑滑步機,才突然想到這種姿勢有沒有問題 麻煩了解的朋友回答我一下 非常感謝~ - ...

想要均衡飲食可是好像吃太多...

Harry avatar
By Harry
at 2013-01-17T14:40
如標題，我是個蠻注重養生觀念的人，特別在飲食上會非常在意， 若是知道吃什麼對身體好，就會盡量去攝取，結果常常為了攝取營養而吃進過多食物， 每次都吃得超撐.....然後瘦不下來orz 以今天來說，我光是早餐就吃了: 兩碗飯 + 一盤青菜 + 兩塊菜圃蛋(昨日晚餐剩菜弄熱繼續吃XD) + 兩片草莓果醬 ...

想減脂的人,運動後吃的東西@@

Oscar avatar
By Oscar
at 2013-01-17T11:42
抱歉引用這麼舊的文，但還是有些疑問爬不到文或沒爬到，特此借標題詢問 如有觸犯版龜懇請告知，感謝 原文提到， 同時當然不能大於大肉,要選擇好消化,易吸收的食物為主 後來有一篇同標題的文也有問相似問題，但似乎沒有得到定論 請問究竟運動後應該如何攝食對於減脂塑身比較好？ 1.運動後是指何時？ 如游 ...