減脂菜單求批 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：157
體重：56
BMI：22.7
體脂率：36.1
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：

馬可先生的水果百匯雜糧2片 (官網熱量表估算1片約140卡)

AB無糖優酪乳517cc (285卡)

合計：約565卡


午餐：

公司訂的健康便當，不知如何估算熱量

大概像這樣：

https://i.imgur.com/hHsy7LX.jpg

https://i.imgur.com/dLaRoL9.jpg

便當是主打清淡健康烹飪方式，青菜感覺確實都是水煮的沒什麼味道

肉類的話感覺烹調方式比較多元也比較有味道，好像比較少用水煮的(除了雞胸肉)

基本上肉和菜和地瓜我都會吃完，水煮蛋我不太會去吃

我很討厭吃紫米飯，但會強迫自己吃大概1/3到一半左右

目前午餐我自己是暫估400卡


晚餐：

最近才開始自己煮，也買了料理秤來秤重

熱量是直接按照衛福部官網去計算，有聽說煮前煮後熱量會不一樣，這我就不清楚了

以昨天的晚餐來算：

去皮雞胸肉143g (157卡)

青花菜172g (50卡)

白蝦仁42g (18卡)

雞蛋兩顆約100g (145卡)

極少許的鹽和2克醬油

以上全部丟下去鍋子用蒸的

馬可先生的水果百匯雜糧2片 (280卡)

合計：650卡


一天總攝取熱量約為1615卡

網站算出來我需要的基礎代謝率BMR為1255，TDEE為1726 (我選輕量活動)

(網站：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/)

網站上說要減脂需每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

代表我應該只需要吃到1400卡左右就好嗎？

TDEE我不是很確定有沒有正確，我的工作性質是久坐不需耗體力

運動量目前一週約5日，有時間就做完整一組30天健身挑戰+X-BIKE約45分鐘

沒時間就做一組30天健身挑戰，基本上每天都會做一組30天健身挑戰

感覺APP上寫的消耗熱量也不是很準


想請問各位我目前的飲食還需要做調整增減嗎？

聽說減肥是七分靠飲食，三分靠運動，

我以前一直都是吃外食，隨便路邊買個便當或是鍋燒麵炒飯之類的

也是一餐一份，沒有在多吃什麼，可能年紀大了代謝變差很多，飲食沒變卻越來越胖

我一直都是體脂很高的泡芙人，但之前體重都維持在50左右，外觀看起來也是瘦瘦的

所以也不是很介意，直到最近發現體重來到了人生巔峰才下定決心要控制飲食

還請各位體適版的前輩能不吝給予指教，感激不盡！

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