減脂菜單詢問 - 健身

>>>早餐：饅頭夾蛋>>>
以我的飯量, 我覺的整顆饅頭的份量有點多, 尤其是山東饅頭的話,應該會太多了
(當然還是要秤重量算熱量比較準,可以找營養師寫的糖尿病人飲食的書, 用這類書的
1米元80卡,來做估算熱量單位....)
還有我覺的食物的變化有點少、最好能每天換食物種類...

>>>肌力訓練 伏地挺身20*5組.仰臥起坐20*5組>>>
這樣的阻力或重量訓練, 長期來說不是很完美, 因為只有練主動肌，沒練對抗肌...
[注1]
舉例來說,伏地挺身的主動肌是胸部肌群、肩前三角肌、手肱三頭肌，對抗肌是背部
肌群、手肱二頭肌...若長期只練某幾個部位肌群, 對抗肌的肌力太弱, 生活中會容
易拉傷...
重量訓練的訓練動作,可以考慮加上練對抗肌的"曲體啞鈴划船"(主要練背部)、"俯
臥背部上抬"(練低背肌)會比較好,
訓練動作可以先看<最新健美運動詳解>, 最好再有專業的教練當場指導(有健美選手
背景的教練更好), 因為有些訓練動作有小訣竅, 從別人的動作不一定看的出來…
(例如仰臥起坐,最好不要手抱住頭後方, 手放胸前較安全, 手抱頭後容易傷到頸部...
伏地挺身手張的的寬度、手肘的方向...會讓練到的肌群不太一樣....這種細節我沒
辦法隔著鍵盤隔空抓藥...)

還有重訓最好不要天天練同個地方, 你的訓練動作重量都是比每組15下還輕, 所
以練一天重訓休一天會更好,如果休一天後, 訓練前覺的該天要練的肌群、關節怪怪的
、還會酸, 那應該要再多休一天...
; 因為重訓會造成肌肉、關節非常細微的損傷, 要休息才能讓肌肉恢復及成長, 長期
沒恢復過來,可能會慢性運動傷害
(慢性運動傷害,即微小的傷害不斷累積, 累積到很大時,嚴重難以恢復過來的酸痛、疼
痛…影響到生活品質…)
若是每組10~15下的重量, 最好要練某個部位後, 該部位休2天…

「一星期同一肌肉群訓練三次,第一次訓練課以90~95%強度訓練，第二次訓練課以90%
強度訓練、第三次訓練課以80%強度訓練...如三次訓練皆以90%強度進行訓練，則容
易過度訓練...」

詳見<重量訓練的安排要點>
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694

>>半年~一年肚子變平坦嗎>>
老實說,半年~一年很難肚子完全變平;因為減體脂是減全身,不能只減肚子;
, 如果飲食、營養、健康..都沒出大問題, 減體脂後只是原身材小一號;
但身材小一號時, 可以增加重量訓練的時間,讓胸厚一點、背寬一點、臀部翹一些,
來讓肚子相比之下, 看起來比較不會太大…
但是在健康優先的前提, 減體脂速度會很慢, 大約要3個月,才能看出效果…
;重量訓練要3~5年持續不間斷,還要配合營養、休息….才能練出較明顯的成果
(就算訓練課表完全一樣,有的人先天基因讓肌肉長比較快，有的人比較慢…)

我覺的閣下可以先看劉素櫻營養師寫的《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》,
這本書有講出各種外食、宴會聚餐場合, 詳細具體可行的均衡飲食方針....
看了有問題再請教專業、有耐心回答問題的醫院營養師;就能在生活中, 自己做自
己的營養師了
(但自己不要做別人的營養師, 免的自己觀念不清楚, 反而誤導別人)
不過這本書的美學體重公式, 我覺的不太合理，因為微胖也有微胖的美、微瘦也有
微瘦的美啊…

我看這本書和其他書的營養筆記↓↓↓↓

[筆記]如何攝取均衡的營養 (未完) [注2]
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/428484548
(我的網路日誌文字有分顏色, 可能比較容易閱讀)

1, 盡量每天吃35種不同食物,5~10蔬菜水果 [注3]，盡量每日變化食物的種類…
[炒空心菜、燙空心菜算同一種食物；但是若同餐攝取太多種營養素(像十穀米)[注
4,或攝取過量的營養，有時會產生「營養素的吸收排擠效應」(後面攝取的營養無
法被有效吸收利用)]

2, 盡量所有的食物以新鮮、少油少脂肪、未加工為主
(例如整顆的柳橙, 營養價值會比便利商店買的柳橙果汁好)

3, 盡量攝取優質蛋白質, 以新鮮、整塊、少油少脂肪、未加工為主, 蛋白質每日攝
取量要適量, 攝取過量蛋白質傷身又浪費錢…[注5]
(例如豬小里肌腰內肉、豬里肌較瘦, 蛋白質品質比豬五花肉、豬絞肉好；因為豬五
花肉油脂較多、豬絞肉經過加工…
水煮雞蛋的蛋白質品質比滷蛋好, 因為滷蛋經過長時間烹煮，營養不但流失, 蛋白
硬化的情況會更厲害，讓當然在身體的消化吸收時間就會拉長… [注6])

4, 飲食盡量略為少油, 但不可無油或太少油
(因為蔬菜中的脂溶性維生素,要和油、脂肪一起吃,才能被人體吸收；從運動後肌肉
的修復、骨骼、血液…的正常運轉，都和維生素有關…
每日最適量的油脂攝取量, 約在每日總營養的百分之十~百分之三十之間…[注7])

5, 每餐最好有蔬菜+澱粉類(飯、麵條、麵包…)+蛋豆魚肉類, 這樣營養才比較均衡
平衡…
每餐適當的蔬菜量是1~1.5個自助餐紙碗…
(自助餐的炒青菜最好用開水沖去一些油)

6,一天當中, 第二重要的是早餐 [注8]
[早餐若吃吐司夾蛋會比炸春捲好, 因炸春捲裡沒有蛋豆魚肉類,而且超過100℃以上
的高溫烹調方式，會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變，產生
危害人體的致癌化學成分，維生素跟礦物質也因高溫而流失，就稱為食物高溫劣敗]
[注9]

7,酒精不利於蛋白質的同化作用,會阻止肌肉修復成長, 所以要增肌時,最好戒酒
[注10]

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因為我主要的健身健美增肌減脂知識, 是以<最新健美運動詳解>為主的, 其實打我
自己看的筆記時, 我都是直接抄書的, 但這裡是網路空間, 為了尊重黃教練的版權
, 書中的內文、數據只好都說請看這本書….

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[注1]
主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114074

[注2]
自己轉貼自己的網路日誌
[筆記]如何攝取均衡的營養 (未完)
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/428484548

[注3] 5~10蔬菜水果出自
天天5蔬果？錯了！10份才足夠
https://www.top1health.com/Article/18168

[注4]
吃十穀米可能會產生「營養素的吸收排擠效應」,出自
<銀髮族養生素>/張志銘營養師
http://app.tzuchi.com.tw/file/tcmed/200610-34/64-69.pdf

[注5]
蛋白質每日攝取量在<最新健美運動詳解>有詳細說明, 不過不同教練、醫師、營養師
有不同的說法, 我認為還是要請教有運動營養學專業的營養師…

[注6]
「滷蛋…在身體的消化吸收時間就會拉長」出自
6大「壞蛋」少吃為妙
http://www.epochtimes.com.tw/n100382/6%E5%A4%A7%E5%A3%9E%E8%9B%8B%E5%B0%91%E5%90%83%E7%82%BA%E5%A6%99----.html

[注7]
增肌的每日最適量的油脂攝取量,和減體脂的油脂攝取量差很多, 詳細數據見
<最新健美運動詳解>

[注8]
詳見<最新健美運動詳解>

[注9]
你一定不知道的高溫劣敗食物/臺北市立聯合醫院營養師/彭德蘭
http://www.taiwanjobs.gov.tw/internet/index/docDetail_frame.aspx?uid=238&pid=230&docid=28874

[注10]
出自
健身期間能否喝酒,酒精對健身的影響.
http://www.yaling8.com/yy/279.html



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