減脂計劃請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：160
體重：53
BMI：21
體脂率：生理期後 27%

三餐內容：

早餐：
兩片吐司塗吉比花生顆粒醬+克寧窈窕奶粉4匙、很餓的話就會多吃一根香蕉

午餐：
如果有自備便當：半個拳頭的量的白飯、兩片肉片、1/2顆蛋、一個拳頭的量的青菜+三合
一咖啡or立頓奶茶（都是自行沖泡）

否則吃全家：（一個壽司手卷+茶葉蛋）或25元大小的地瓜
+任意飲品

晚餐：
燙青菜1.5拳頭量淋柚子醬+肉片*2+1/2蛋+白飯少許（兩三口？）
還會餓的話…
鮮奶（約100ml)+無糖優格（一大匙）+半個小蘋果+1/4芭樂

其他：
嘴饞或上班很餓沒到正餐時間時、會吃一小塊Toblerone巧克力、或是一塊新貴派。

日常作息時間：
7：30am起床
6：30pm下班
8：30pm雜事結束
（若是要做晚餐）
11~12左右睡覺

生活型態：久坐上班族
健康狀況：健康、無病史

運動習慣：
學校畢業前、每個禮拜至少打三次排球（基本上就是下課就會去球場報到的那種），一個
禮拜一次學校健身房、跑步機3k，做三種器材做三輪。

但去年7月畢業後就完全沒了、至今。

我的問題：
生活總算固定下來、想要重新找回過去運動習慣。沒運動的這段期間雖然體重沒增加多少
、但體脂肪卻至少增加了3%、也能很明顯感受到身體肥胖了不少（覺得笨重）、基礎代謝
率也不太好1000出頭而已。

因為目前生活環境各種運動幾乎都要花費、或是有點距離…覺得麻煩…。
最近會試著開始在租屋處附近學習跑步、因為過去沒有跑步的習慣…。
（不喜歡跑步……）

想要請教板上的前輩們…
目標是體重49kg、體脂肪23%～25%

1.）一個禮拜的運動計畫大概要如何規劃好呢？（跑步+核心）
2.）在租屋處自己安排訓練要做比較好呢？順序安排？
（之前有在網路上找一些影片跟著做、但沒什麼效果）
3.）我目前的飲食方式何處需要改善或調整呢？

謝謝各位。

--
Sent from my Android

--