減脂計畫~誠心請大家幫我看看!!! - 減肥

《原文恕刪》
※ 引述《irongrong (容容~)》之銘言：
: 性別：女 年齡：21 身高：155 體重：57 BMI：23.5 體脂率：28%

基代＝21.6x（100%-體脂率）x 體重 + 370≒1257大卡／每日
每日可攝取1500~1600大卡。

: 三餐內容
: 早餐：一禮拜有3天-->麥味登貝果鮮蔬夾蛋/饅頭夾起司蛋 (不加美乃滋等醬)
350 400 ≒350/400
: 其餘4天 -->牛奶吐司 or 胚芽吐司 *2 / 全家藍莓貝果
158.6/片 317.2/2片 152.2/片 304.4/2片 269 ≒317.2/304.4/269
請參考網址：http://tinyurl.com/2g7p55u
: 午餐：一禮拜2天-->自助餐自己夾菜(3青菜)+地瓜稀飯一大碗
150 140 ≒290
: 自助餐50元(店家選菜+白飯)(大約會有5菜)(油膩過水)
280 250 ≒530
: 晚餐：一禮拜有3天-->家裡煮菜(蔬菜/蛋/魚肉 為主)(白飯半碗) or
300 280 ≒580
: 便當(菜吃光,炸肉去皮,白飯一半or 2/3)
200 200 140 190 ≒540/590
: 其餘4天-->牛奶or胚芽吐司*2+全家 茶葉蛋*1+低糖豆漿+水果/生菜
: 運動習慣：400m操場快走至少1hr(目前強度可走5km)
: 本來是慢跑,但體力時好時壞,所以乾脆 先以"快走"為主!!!
^^^^^^^^^^^^
: (努力增強快走強度ing~~)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 預計快走以後再加30分的踏步機(2~3000下)
: 然後基本上一個禮拜會休息一天~~
: 假日兩天就戶外騎車至少1小時~~(變速調很輕那種~就會踩很多圈
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 前年曾用節食瘦了5公斤~~到現在全都回來了(沒錯~又一個節食反撲者= =)
: 現在想健康的正常吃+運動~~!!!!!
: 其實本來想以慢跑為主,但可能體力太差,還有調整呼吸等問題,
: 有時可連跑10圈,有時卻跑5圈已經極限...(挫折Q Q
: 所以就想說,那乾脆改快走,然後漸漸訓練~增加強度
: 不過每次想到之前跑很順的時候~~跑完的暢快感~~
: 都還是好想要以跑步為主 可是怎麼體力每天可以差這麼多...
: 像上個假日才很開心的跑了200m的公園20多圈~~
: 禮拜一來跑400操場~~就很勉強的只能撐到5圈了Q Q

精華區：z-13-8-3 ◇ 延遲性肌肉痠痛（DOMS,Delayed Onset Muscle Soreness）


1、飲食：1.1 就先按照你的計畫執行。（我列的熱量，只是讓你心裡有個底）
1.2 每日的喝水量建議為1605~2140cc（每公斤體重x30~40cc）
精華區：z-13-2-3-2. ◆ 水分的攝取

2、運動：2.1 運動方式請參考精華區：z-19◆ 增進體適能的各項運動
快走的正確方式請參考精華區：z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢

2.2 現階段你是要減肥（對吧？），並非一昧的拉長運動時間或狂增
運動強度才有效，所以，與其規定自已在多少時間內要走或跑完
多少距離，不如要求自已在運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧運動

2.3 以下是根據ACSM心肺訓練指南的原則，再依你的心跳率和文中
描述的運動情形而排定的循序漸進運動表。
精華區：z-13-2-6-15◇ Re: [討論] 有氧30分鐘
z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
（你可以加減參考或是以你自已的計劃執行）

最大心跳率（MHR）＝206－年齡 x 88％＝每分鐘188下（精華區：z-13-2-6-1）
┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
│運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│快走 (分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 35 │ 40 │ 45分 │ 50 │ 55 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│HRR% │ 50%│ 50%│55% │55% │ 60% │ 60% │ 65% │ 65% │
│每分鐘心跳數│ 94 │ 94 │103 │103 │ 113 │ 113 │ 122 │ 122 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│拉筋伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘
MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率
HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR
（http://tinyurl.com/27a6kch）


可能有人會問：「原原po都已經運動1~2周了，幹嘛又重頭開始？」


話說，你有一輩子的時間可以慢慢培養這個好習慣，讓它
融入作息，成為生活的一部份，沒啥必要急於一時吧？！
小心『呷緊弄破碗』喔！（還是我誤解了啥 囧a）

生理和心理都要時間慢慢調整，別只把運動當成減肥過渡
時期的『工具』，而是要融入生活變成好習慣。

所以我才建議一天一小點，每階段累增下來不但可觀，也
比較不容易對運動產生排斥感或倦怠感，甚至對自我產生
懷疑。

再者，這個表只是謹供參考，實際要如何調整則是見仁見智。
當然要乖乖執行我也是沒意見啦！( ′-`)y-～

只是咧，在心裡和生理上，一下子衝太快（時間加太長、強度增太快），
可能出現下列幾種適得其反的情形（就像吃太多會勞賽）：

－因身體疲勞過度而導致倦怠心理；
－因運動過度而無意中引起能量負平衡而加速進入停滯期；
－因運動時間過長而影響作息或甚至出現負面排斥情緒；
－強度增太快，為了克服身體詭異的適應能力而拼命累增
強度，到最後是要快到飛上天嗎？！


最後，祝原原po成功！v(￣︶￣)y

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。

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