減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議 - 健身

從開始徹底執行減重計畫到現在約滿四周了
來update一下資料

四周前 四周後

性別：男 >> 沒變
年齡：30 >> 沒變
身高：168 >> 沒變
體重：103 >> 96.4
BMI：36 >> 34.2
體脂率：34% >> 31.3%
肌肉率：27.6% >> 29%
(p.s 之前有測肌肉率，忘了貼出來o.oa)

體重 下降 6.6kg
BMI 下降 1.8
體脂 下降 2.7%
肌肉 上升 1.4%

飲食方式大致上就是依照板娘建議的方式吃
然後從一開始的
X-bike 每日 30min 速度維持 30~35 阻力4
游泳 每周兩日 2hr
配合啞鈴練手部肌肉

持續約兩周，到後來

X-bike 每日 45~60min 速度維持 30~35 阻力4
游泳 每周1~2日 1.5~2hr
配合啞鈴

其間原本想要將游泳換成慢跑...
跑了30min後感覺膝蓋不太對...囧|||痠痛了三四天才恢復

主要是想請教一下

1. 天氣越來越冷，游泳可能想慢慢停掉，可是跑步又很擔心膝蓋(是沒受過傷)，
是不是有其他比較適合我這樣體型的運動呢？

2. 我有考慮把游泳換成鄭多燕，但是動作一開始可能跟不太上會有斷續，
會造成效果變很差嗎？還是我只要堅持下去做完就很有效了？

3. 我從原先是游泳選手的口中聽說，因為他們游得很省力，所以運動效果會不好，
像我這種剛學拼命滑水又游不遠的運動效果反而比較好，真有這種事o.o？

4. 我的基礎代謝這樣算起來好像下降很多，這是正常的嗎？
因為看我肌肉率有增加，可是基代又下降就感覺毛毛的(汗)？
而且感覺下降速度好像有點快...- -a

5. 補充一點就是，我這樣的運動量足夠嗎，是要做到很累，還是維持下去，
還是要再加強哪些方面呢？

最後，雖然有點擔心速度太快，但是看到帳面上的數字下降還蠻開心的就是> <
感謝板娘跟大家的幫助，我會繼續堅持下去的！

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