越減越肥?求菜單調整 - 健身

※ 引述《kolot (艾卡)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別 : 女
: 年齡： 26
: 身高： 163
: 體重： 60
: BMI： 23.5?（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：26.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

: 早餐： 固定饅頭 + 水煮蛋 + 一份水果

饅頭一個?半個?白饅頭?甜饅頭?山東饅頭?

水煮蛋一顆?兩顆?水果一份?(一份約半個巴掌大)

沒有蔬菜

: 午餐： 正常吃一碗飯 + 兩份青菜(or 一菜一肉) + 一份水果

: 晚餐： 熱湯一碗 + 兩份青菜(or 一菜一肉) + 1/4白飯 + 一份水果

這樣吃得飽嗎?澱粉太少了吧?

: 其他： 偶爾吃午點 與早點 各為 咖啡加蛋白粉 / 小餅乾(控制在300卡內)

建議正餐份量增加,吃飽到沒有飢餓感(約八九分飽)不需要吃點心

其他部分:(想要健康瘦的飲食基本原則)

1.冰品封印(不分固體液體)

原因:冰的東西會使體溫下降,身體不但要耗費更多能量去消耗,長期接觸低溫

會使器官功能下降,胃寒(消化不良看醫生)子宮寒(經期失調經痛體力下降體質

變差看醫生)血液循環不良代謝變慢(體重上升或體重不變但體型大辨或慢性病

看醫生),都跟吃冰造成的體溫下降有絕大關係

2.糖果餅乾蛋糕等精緻類甜食請揮淚跟它們說下輩子見

原因:精緻甜食像蛋糕(增肥係數9)和上面的奶油(難瘦係數10),餅乾(難瘦係數7)

糖果(熱量百分百),除了熱量幾乎沒有別的東西了,那些說什麼含維他命c纖維素的,

大概是一份水果的十分之一(應該更少),熱量卻是一份水果的20倍(分量相同的話

也許更多),而且因為是精緻化食品,身體會更難以消化吸收,簡單說就是容易消化

不良(營養素...如果有的話),但是熱量不在此限(吸收得非常好)

3.水2000cc/天,不包括飲料和湯品

這是基本中的基本,水是身體運作代謝的必要物質,人體70%是水....其他不用我

多說了吧?總之想順利瘦就喝,願意鬼打牆就隨意吧

4.飲料封印.....做不到的話最多一天一杯(這樣瘦得會很慢)建議一週兩杯(勉強
可以用運動補足)

因為飲料是跟精緻點心和鹽酥雞同等級的生化武器,而且很多人都覺得不冰不好喝,

所以變成吃冰又攝取精緻飲食的熱量.....我真的強烈建議不要碰

5.咖啡和茶一天請不要超過300cc

茶和咖啡可以提神,對身體也有好處,但是加糖就變生化武器....所以限量,能不碰最好

6.正餐分量請正確掌握早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少

例:早餐-飯一碗到一碗半,肉一份,菜二到三分,水果一份

午餐-飯一碗,其他比照早餐份量稍減

晚餐-飯半碗到一碗,肉和菜的比例按照午餐再減一些,但是澱粉一定要吃而且不可過少

以比例來說,我覺得早:午:晚最理想是4:3:2

7.吃飯時間請固定,早餐九點前吃完,晚餐19點前吃完,其他細部請自行微調

8.很重要但是很多人沒注意的部分:

細嚼慢嚥-一口食物應慢慢咀嚼品味,直到咬成粥糜狀再嚥下

一餐飯最好吃25分鐘以上,

這兩點非常重要,很多人吃很多但是愈吃愈餓,愈吃愈肥,跟這個有很大的關係

妳可以仔細觀察一下週遭身材不美觀的人,他們一定有某些共通點:愛喝飲料(包括

啤酒)沒有運動習慣(每週運動10小時以上)而且吃.很.快!

人體的消化系統是從口腔開始,如果沒有足夠的時間讓食物跟唾液(含有某種消化酵

素)混合並咬碎,送到腸胃就會有很大的機率造成消化不完全,這樣就會吸收不好,造

成營養不夠,吃了還想再吃

另一點就是有醫學報告指出,從我們吃下第一口飯起,要經過20分鐘才會反饋到大腦,

告知大腦已進食,所以有時候會有一下子吃太飽---因為在過短的時間內吃下過多的

食物,等到大腦收到訊息已經來不及了,只好告訴妳妳現在飽到想吐

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 晚上12點前一定上床睡覺 / 早上約七八點起床
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 電腦前久坐族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 每天運動 下午吃飽飯後 踩腳踏車1小時+啞鈴
: 晚上吃飽飯後 踩腳踏車1小時+啞鈴 (皆維持20公里/小時時速)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 之前PO過一次文: 體重紀錄為
: 10/6 57kg--> 10/23 53kg --> 11/14 60kg
: 自從立志減肥後有具體改變的作息是
: 1.以前是夜貓-->突然早睡/ 早上三四點會起床廁所

這好像是腎制不住肝....我記不太清楚了,不過妳試試看,每天敲打大腿內側

腿根到膝蓋,分上中下三個點,一個點敲滿100下(很快,用不到幾分鐘),力道

控制在妳覺得很痠痛但還能忍受的程度,或是沿線敲到妳不覺得{很痠痛}為止,

這樣敲三到四天如果有變好就間隔幾天繼續敲,如果沒變好或是有其他的問題

出現,那我建議妳去看中醫調體質....因為妳已經虛了

如果你敲覺得完全不痛不酸.....那表示妳問題不在這個點,還是直接去看醫生吧

: 2.以前很少運動 --> 每天運動兩小時
: 3.以前不忌口.隨便吃 --> 現在會吃鈣與維他命B.C 蛋白粉等營養品

請妳忌口油炸和速食,水果的瓜類,芹菜,苦瓜,吃蔬菜的時候請放薑或大蒜調味

海鮮類禁章魚魷魚,鴨肉也盡可能少吃,要吃一定要配薑,會是吃烤的煮湯的

: 4.小腿與臀圍 有明顯縮了一兩公分

這表示妳現在的運動狀況應該是ok的

: 參考過板娘文章,想請問這狀況是?
: "變向節食" - (少吃? 然後突然大量運動?)
: "規律運動後體重上升" (脂肪轉換成肌肉?)
: 還是生理期前的浮腫現象? (曾經一天早上53 晚上58 ..)
: 希望板娘幫忙給我建議~ ／︿＼

我覺得應該是加總吧...不過這都不是問題

問題在妳得失心太重,減重不是一個月兩個月的事,甚至我們不應該說是減重

我們想要健康的瘦下來,絕不僅僅是體重下降,這關係到身體狀況的調整(脾不好會

營養不良,發胖,水腫,食慾異常,容易憂鬱)(肝不好會心情很差亂發脾氣整個人好似

性情大變)(腎不好會沒有精力身體虛脫容易疲勞髮白齒落排尿出汗不正常膽子小易

受驚),生活習慣的改變(睡眠絕不可少和任意更動時間,吃飯定食定量,某些對身體

不好的絕不能吃,培養運動習慣),其實就是整個身體的自我大改造

這樣重大,對我們這樣重要的事情,妳想花多久完成?一個月?兩個月?一年?兩年?

我看你的菜單,覺得妳對營養攝取的部分知識不足,或者你犯了一般人的通病,發懶

想馬馬虎虎過去就好,反正有在瘦用不著那麼麻煩....可是這樣子下去妳遲早碰壁,

或是一時瘦了之後又回來,或是出現一些看醫生好像小題大作但是不治好又很麻煩

的問題(夜尿,頻尿,倦怠,過敏)

如果你相關知識不足,板娘做的精華區相當齊全,妳爬完其實就差不多了

如果你遇到體重變動過大,請不要心急,以身體尺寸為指標吧,體重包含水,肌肉,脂

肪,臟器,骨頭,到底少的是哪一種妳怎麼知道?但是身體該瘦的有瘦,這不就是我們

追求的目標?為什麼不要看明顯的成果,要去在意虛無的數字?

身體健康才是我們追求的目標,體重下降只是附加,更何況下降不一定是好事(糖尿

病就降超快),上升也不一定是壞事(肌肉增加脂肪減少等量的話體重是上升的,而且

肌肉多代謝會變好,瘦更快更健康)


共勉之

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