減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議 - 健身

減重計畫執行第五個月！2月因為過年忘了要po！所以就給他跳過吧XD！
依照慣例先把記錄貼上來！

10/18 11/15 12/12 01/21 03/13
性別：男 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
年齡：30 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變 >> 31
身高：168 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
體重：103 >> 96.4 >> 91.4 >> 85 >> 80.2
BMI：36 >> 34.2 >> 32.4 >> 30.1 >> 28.4
體脂率：34% >> 31.3% >> 28.6% >> 25.7% >> 21.2%
肌肉率：27.6% >> 29% >> 30.2% >> 31.4% >> 33.8%
基代：2055 >> 1975 >> 1916 >> 1833 >> 1786

體重 -6.6kg -5kg -6.4kg -4.8kg
BMI -1.8 -1.8 -2.3 -1.7
體脂 -2.7% -2.7% -2.9% -4.6%
肌肉 +1.4% +1.2% +1.2% +2.4%

共計
體重 下降 22.8 kg
BMI 下降 7.6
體脂 下降 12.8 %
肌肉 上升 6.2 %
內臟脂肪指數 23 下降到 12

這一次的紀錄最開心的是，1/21~3/13這段期間我的LBM沒有下降！
雖然只增加少少的0.5= ="，但是至少沒有下降我就很開心了！希望能繼續保持！

現在我最常吃的三餐如下：

早餐：豬排蛋蔬菜土司(不抹美奶滋) + 無糖高纖豆漿
+水果1.5份

午餐：自助餐或素食夾4~5份蔬菜 + 1份加工較少可看出原型的肉類或豆類製品
+ 白飯或糙米飯2碗 +水果1.5份

晚餐：川燙滷味或關東煮的燙青菜約4~5種(包) + 1份腱子肉(約拳頭大)或豆類製品
+ 白飯1.5碗 + 水果1.5份 + 無糖高纖豆漿(配合運動後飲用)

現在的運動量如下：

每周約5~7日 每日X-bike 阻力4 時速35~40 持續40~50min
每日階梯有氧(搭配油壓式阻抗訓練，有教練帶) 持續40min
每日仰臥起坐 10下一組 每次4組

偶爾每周會有一兩天是會少掉X-bike或是少掉階梯有氧的

階梯有氧是我上班的地方外聘廠商進來教學的課程，
因為員工價很便宜，而且中間會穿插油壓式重訓器材，
而且教練有時候還會配plank(10~20秒)的動作，
不過整體還是以有氧為主。

===========================以下我有一些疑問===========================

1. 關於基礎代謝，上面記錄的數值是Omron體脂計測得的，數值一直下降> <
可是我用公式：
Katch-McArdle Formula: BMR = 370 + 21.6 * (100% - Body Fat) * Weight
算出來的數值是從一開始的1672到最後變1925
這樣一來我就混亂了，到底是哪一種數值比較值得參考呢？
我知道BMR是個變動的參考的數字而已，
可是兩種方法結果卻完全相反就...總是感覺怪怪的=__=a。

2. 關於階梯有氧，在Fitness和MuscleBeach板上爬文，應該就是curves，
跳起來主要是有氧，而油壓式阻抗器材我在做都會額外加速出力，
希望這樣能增加一點阻力，教練也會看我狀況配額外的plank給我做
(一週約兩天有plank)。
雖然如此，這樣的重訓量似乎還是不太夠吧？
是不是再去找傳統的健身房做額外的重訓會比較好呢？

3. 現在這樣的食物量是足夠的嗎？還是還要再增加或減少什麼呢？

===========================以下哀號...=================================

希望能再繼續往7字頭邁進啊！可是168cm的標準體重好像是65~70間...Orz
然後就是體脂！趕快小於20%吧！
我想要可以看到腹肌線條的15%阿！隱約有我就很滿意啦！

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