減重訓練及菜單請益 - 健身
By Elma
at 2014-03-05T19:47
at 2014-03-05T19:47
Table of Contents
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：186
體重：165
BMI：47.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：43%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
7-11御飯糰一個 或 水煮蛋一顆 或 小地瓜三塊
早午餐：
蘋果一顆 或 水煮蛋一顆 或7-11御飯糰一個
午餐：
低脂牛奶一杯 350cc
燕麥+白米飯半碗 水煮高麗菜1/4顆 水煮去油豬肉片200g
偶而會加水煮木耳或豆腐或是香菇
如果有朋友約聚餐就是外食 會盡量挑選非油炸類食品
下午茶：
水煮蛋一個 或 蘋果一顆
晚餐：
在家煮就是跟午餐一樣 高麗菜份量會增加 約1/2顆
外食會挑選非油炸類食品 青菜至少兩個拳頭量
宵夜：
低脂牛奶一杯 350cc + 小地瓜二至三顆
地瓜大小
https://www.dropbox.com/s/xdplkrwcyz64qw6/2014-03-05%2000.08.35.jpg
其他：（可免填）
每天零食大約會再吃10-15顆無鹽堅果
不喝飲料 一天除了上述六餐以外不吃任何東西
每天至少喝3000cc白開水
水煮蛋一天最多兩顆
每周六晚餐固定會和女朋友到外面吃飯
這頓飯就不會在意飲食內容是什麼
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
因為工作關係偶而需要熬夜 (一個月可能會有兩三天熬夜到天亮)
平常八點半起床
晚上七點左右下班 (加班的話可能十一二點或半夜兩三點 甚至天亮)
晚上十二點至一點上床睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
久坐上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有高血壓
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？僅知道目前有高血壓
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
十二月起到今年二月底
一周兩次重量訓練各一小時 (有教練陪同)
星期一 胸 肩膀 手臂
星期四 腿 核心運動 有氧
上完課會再踩30-50分鐘腳踏車 心跳數130上下
週間會再找一天去踩一至一個半小時的腳踏車 心跳數約140
三月起
一週排定三次重量訓練
星期一 四 六 重訓
週二 三 五 有氧
重訓依照教練指示訓練 平均心跳數都有160+
有氧要求自己要燃燒一千卡以上
約腳踏車40分鐘 (心跳數140)
+跑步機上走路40分鐘(時速4.5km 心跳數140~150)
開始運動前無法跑步 腳踝會痛
現在可以慢跑 但是會很喘 無法持續太久 所以先以走路為主
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從出生開始已經胖了三十幾年了
最重的時候體重計上出現過 179 這個數字
胖子的生活也該體驗夠了
想要改變一下目前的身體狀況
從去年十二月開始踏入健身房運動至今
體重數字不減反增...
體重 164.6kg -> 165.3kg
體脂肪重 78.1kg > 71.1kg
骨骼肌重 49.1kg > 54.1kg
BMI 47.6 > 47.8
基礎代謝 2200 > 2400
雖然脂肪有減少 還有體重數字不代表一切
但是這個數字不變還是會讓人感到挫折
我希望能給教練和我自己多一點信心
所以想請教各位我的飲食習慣或是運動計畫是有哪些部分需要更改??
或是是否該去看看內分泌或新陳代謝相關的醫生??
請各位不吝指教~ 謝謝!
附上去年11月底和今年2月底做的測量
去年11月底
https://www.dropbox.com/s/7cwxwky9ayqpnh4/2014-02-06%2023.36.54.jpg
今年2月底
https://www.dropbox.com/s/wi3scm2fcyx2zzi/2014-02-27%2023.02.42.jpg
--
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：186
體重：165
BMI：47.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：43%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
7-11御飯糰一個 或 水煮蛋一顆 或 小地瓜三塊
早午餐：
蘋果一顆 或 水煮蛋一顆 或7-11御飯糰一個
午餐：
低脂牛奶一杯 350cc
燕麥+白米飯半碗 水煮高麗菜1/4顆 水煮去油豬肉片200g
偶而會加水煮木耳或豆腐或是香菇
如果有朋友約聚餐就是外食 會盡量挑選非油炸類食品
下午茶：
水煮蛋一個 或 蘋果一顆
晚餐：
在家煮就是跟午餐一樣 高麗菜份量會增加 約1/2顆
外食會挑選非油炸類食品 青菜至少兩個拳頭量
宵夜：
低脂牛奶一杯 350cc + 小地瓜二至三顆
地瓜大小
https://www.dropbox.com/s/xdplkrwcyz64qw6/2014-03-05%2000.08.35.jpg
其他：（可免填）
每天零食大約會再吃10-15顆無鹽堅果
不喝飲料 一天除了上述六餐以外不吃任何東西
每天至少喝3000cc白開水
水煮蛋一天最多兩顆
每周六晚餐固定會和女朋友到外面吃飯
這頓飯就不會在意飲食內容是什麼
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
因為工作關係偶而需要熬夜 (一個月可能會有兩三天熬夜到天亮)
平常八點半起床
晚上七點左右下班 (加班的話可能十一二點或半夜兩三點 甚至天亮)
晚上十二點至一點上床睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
久坐上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有高血壓
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？僅知道目前有高血壓
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
十二月起到今年二月底
一周兩次重量訓練各一小時 (有教練陪同)
星期一 胸 肩膀 手臂
星期四 腿 核心運動 有氧
上完課會再踩30-50分鐘腳踏車 心跳數130上下
週間會再找一天去踩一至一個半小時的腳踏車 心跳數約140
三月起
一週排定三次重量訓練
星期一 四 六 重訓
週二 三 五 有氧
重訓依照教練指示訓練 平均心跳數都有160+
有氧要求自己要燃燒一千卡以上
約腳踏車40分鐘 (心跳數140)
+跑步機上走路40分鐘(時速4.5km 心跳數140~150)
開始運動前無法跑步 腳踝會痛
現在可以慢跑 但是會很喘 無法持續太久 所以先以走路為主
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從出生開始已經胖了三十幾年了
最重的時候體重計上出現過 179 這個數字
胖子的生活也該體驗夠了
想要改變一下目前的身體狀況
從去年十二月開始踏入健身房運動至今
體重數字不減反增...
體重 164.6kg -> 165.3kg
體脂肪重 78.1kg > 71.1kg
骨骼肌重 49.1kg > 54.1kg
BMI 47.6 > 47.8
基礎代謝 2200 > 2400
雖然脂肪有減少 還有體重數字不代表一切
但是這個數字不變還是會讓人感到挫折
我希望能給教練和我自己多一點信心
所以想請教各位我的飲食習慣或是運動計畫是有哪些部分需要更改??
或是是否該去看看內分泌或新陳代謝相關的醫生??
請各位不吝指教~ 謝謝!
附上去年11月底和今年2月底做的測量
去年11月底
https://www.dropbox.com/s/7cwxwky9ayqpnh4/2014-02-06%2023.36.54.jpg
今年2月底
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