減體脂請教 - 健身

原文恕刪~~~~

我完全沒有挑釁的意味......
我也是辛苦過來的人....從很胖開始減肥...到現在算是健康不是健美

所以在各為健身達人的面前這樣的身材拿出來很可笑
但我覺得健康就好.....
因為太多人認為我在挑釁? 所以我覺得多少要負一下責任
以後我會更謹言慎行....先跟看了不順眼的版友說聲道歉.....

真相:(本人拍照技巧不好 傷眼請見諒)
身高163 體重:63.5-65浮動 體脂肪:13-15%浮動

上半身正面:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714010&p=0

上半身側面:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714011&p=1

大腿:(主要LBM來源 本人多從事慢跑單車)
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714012&p=2

小腿後側:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714013&p=3

運動習慣就有氧+在家練核心肌群


不過發一篇文，我想這樣毫無意義

如果原PO想要快速有效的減低體脂肪....
那就是運動 沒有別的方法 但強度時間要做出來....

假使...原PO 有時間可以每天跳鄭多燕
那不如下班後去夜跑 時間不用久 超過30分鐘-1小時就夠

因為原PO說之前有在慢跑 那我就以跑步排運動的課表

運動課表:
1.全休息
2.慢跑 30分鐘-1小時
3.慢跑 30分鐘-1小時 或間歇 高強度訓練
4.全休息
5.有氧運動一小時+重訓(這不是我的強項...請請教其他高手)
有氧階梯機 強度不要太低...階梯機會有心跳錶的功能
要不然就慢跑 強度稍降時間做長
6.高強度有氧 或間歇訓練 或更換為長距離LSD訓練 EX.15KM-半馬21KM
日.有氧運動一小時+重訓

這些訓練以外 可以再家裡做額外的簡單重訓 或核心訓練
例如我會做2休1 連續200下仰臥起坐大概8-10分鐘做完
+30下伏地挺身(我手很弱最近開始慢慢練)
這些是獨立於一班有氧訓練之外可以做的
(這是目前 未來會慢慢增加一些像馬克操的訓練 最近才開始注意核心強度問題)

慢跑部份
建議要慢慢把強度練高，我不知道原PO目前跑步PACE是多少
先試著配5分30秒一公里 這樣跑5KM 就快30分鐘了 視情況體能慢慢增加
不要跑那種跟快走一樣的速度...既然想要"有效且快速" 那把強度變高是必然的

平常訓練盡量維持在能維持住30分鐘最快的跑速....
也就是很喘但還撐得住30分鐘不太會變慢的速度
等能習慣同樣的配速 跑30分鐘行有餘力...把時間拉長...

(如果只想動身體健康的 下面就可以不用看了...)
間歇訓練:如果想要提升有氧能力 就有必要實行
最好在休息過後 第二天運動時 執行比較有效果
一開始慢跑沒那麼上手建議
EX.高強度衝刺+低強度緩和+高強度衝刺+低強度緩和
例如:衝2-400公尺 慢速度跑500公尺-1公里(盡量不要完全放掉變成走的)
這樣做個幾組 時間不用長 強度有做出來就可以下課了
這個沒人帶要自己做比較難....
一開始做個2-3組 最好能練到能做5-6組

高強度有氧則是做出比平常更高強度的有氧巡航的訓練...
人平常有惰性...所以會習慣一種強度
簡單的方法 就是找一個比你快一點的人跟他跑...
不要想自己會不會爆掉 就撐個3公里看看... 這個也可以練30分鐘
看個人能力...如果行有餘力 可以在訓練結束前 把力氣放空..做個200-400公尺的衝刺
簡單來說:平常你都跑時速10 30分鐘 共6KM
那你就目標時速12 跑個15分鐘 3KM 是個人能力拉長時間距離
然後最後一圈 更高強度跑完 跑不完一圈就衝個100M也好

我自己是習慣...平常13跑.....最後一圈400公尺 時速15
最後50-100公尺做更高強度衝刺 大概18-20...


我安排課表習慣有全休的選項
因為我覺得人類不是鐵打的 是人就需要休息
甚至有時候心態疲勞我還會安排連續兩天的全休

至於飲食....
我是屬於不忌口類型 所以我沒版法像板娘一樣給你任何建議...
除非我有特殊目的 例如想單純降體脂肪不管自己的運動能力
那我就會忌口
我只建議一件事情就是....運動後一定要吃....
運動後吃絕對不會容易胖...運動後不吃只會讓你下次運動效果大打折扣
而且等下一餐很有可能反彈性的飲食失控.....

但任何限制熱量 都會造成運動後修復能力的降低 下次訓練效果會降低...
所以個人認為不餓肚子非常重要.....人是為了一輩子而運動
所以吃也是為了一輩子而吃
我就只減少垃圾食物的攝取量 選擇比較健康的食物吃而已

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