為什麼容易復胖 - 健身

※ 引述《eyeshadows (板主別劣文 等等!)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：179
: 體重：79
: BMI：24.7
: 體脂率：14.6

正常人體內約有1／4是體脂肪，而這些適量的脂肪對人體是具有保護作用的，
像是保護人體脆弱的臟器，使其固定、不亂動，所以適量體脂的存在是必要的。

一般而言，男生正常體脂率約在15～25％之間，女生約在20～30％之間，年齡愈
大體脂率會較高；故，成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就達
到醫學上所謂的『肥胖』。

: 三餐內容
: 三餐一定有吃 每天都吃不一樣 很難說明
(￣▽￣＃)﹏﹏
: 適量 卡路里會大約目測控制 沒有做精確的計算
o(〞﹌〝*)o
: 原則就是不要吃太飽 食物不要吃高熱量
(￣□￣|||)a
: 大原則一天總熱量不要吃超過基代1.2~1.3倍
: 有時多有時少 (人生不像活得像機器人)
: 最少每天吃到基代
╮(﹀_﹀")╭
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 也不一定 大致上是12點到1點睡 早上八點半起床
: 生活型態：腦力工作者 在家裡上班
: 今天失眠上來po文@@
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 例1：慢跑 跑累用走的 不累了再跑 約一小時 一週三次 平均約130~160
: 重訓方面是拉單槓，雙槓撐體 之前是報健身房 到期了就到公園做簡單訓練
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我去年6月減肥 一切按照版上的指示進行
: 半年下來瘦到從84瘦到74 體脂從19瘦到13~14
: 隨著健身房到期 我的體重也算能接受了 179 74 穿起衣服也還ok
: 大致就不再減了
: 可是經過幾個月後 現在竟然又復胖到79KG
: 體脂上升1% 為14~15
: 我之前確定我吃得夠 也運動 只是最近幾個月"比較少運動"
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【不負責任分析表Ａ】 　單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 180天 脂肪↓6公斤（佔59.7%）
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓4公斤（佔40.3%）
│2010/06/xx│ 84.0 │ 19.0%│ 16.0 │ 68.0 │
│2010/12/xx│ 74.0 │ 13.5%│ 10.0 │ 64.0 │ 平均每周約減0.39公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 180.0日 │↓10.0│↓5.5%│↓6.0 │↓4.0 │【可能原因】四個字 => 營養不足
└─────┴───┴───┴───┴───┘
嗯....你說確定你吃得夠，不過數據看起來不是很確定... (￣ㄧ￣；)

只要一進入這個迴圈 =>『減重（流失LBM）<=> 腹胖（優先囤脂）』

隨著LBM流失，身體不再需要那麼多的熱量及代謝變差，即使吃得不多也易囤脂，
當然也就愈來愈難減肥！

這就是惡名昭彰的溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 為何會復胖如此之快 馬上胖了五公斤…
: 而體脂卻沒有爆增 莫非我這幾個月增加的是肌肉?????(很懷疑)

體重＝體脂＋去脂體重＝脂肪組織＋去脂組織 LBM
（LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛髮＋臟器＋骨頭＋屎尿....有的沒的）

所以也有可能是吃太鹹或天冷沒啥流汗造成體液滯留（簡稱水腫）<= 體重就會變重

: 鏡子看起來 身型有變胖一點點 並沒有增加很多

好！咱們來看看到底這五公斤組成是蝦毀...

【不負責任分析表Ｂ】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 60天 脂肪↑1.5公斤（佔30.9%）
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.5公斤（佔69.1%）
│2011/1/01 │ 74.0 │ 13.5%│ 10.0 │ 64.0 │
│2011/3/21 │ 79.0 │ 14.6%│ 11.5 │ 67.5 │ 平均每周約增加0.44公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ ≒79.0日 │↑5.0 │↓1.1%│↑1.5 │↑3.5 │【可能原因】合併表Ｃ一起分析。
└─────┴───┴───┴───┴───┘
: 只是看到79的體重心情很沉重
: 天啊 我明明有吃得夠 也運動了 光是這個月就胖了3公斤
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不囉嗦！拉近一點看看這個月多出來的3公斤組成...

【不負責任分析表Ｃ】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│30天 脂肪↑1.3公斤（佔42.5）
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.7公斤（佔57.5）
│2011/2/19 │ 76.0 │ 13.5%│ 10.3 │ 65.7 │
│2011/3/21 │ 79.0 │ 14.6%│ 11.5 │ 67.5 │平均每周約增加0.7公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 30.0日 │↑3.0 │↑1.1%│↑1.3 │↑1.7 │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
【可能原因－表Ｂ＆表Ｃ】

首先，要知道肌肉生長的速度很緩慢，平均一天可能只有0.0X公斤左右（當然重
訓會長得快一咪咪），所以要確定多出來的去脂體重究竟是不是肌肉，就一定要
先排除會造成『體重』增加的因素..

像是飲食內容含鈉較多（過鹹）、天冷較少排汗、心血來潮或不小心運動到冷門
部位讓肌纖維受損而產生腫脹發炎、生病吃藥、肩負重任（誤）....等等，這些
都有可能造成體液滯留（簡稱水腫），而使體重增加。

再來，經過幾個月（從74～79公斤）體脂增加1.5公斤，去脂體重3.5公斤，共↑6kgs
最近一個月（從76～79公斤）體脂增加1.3公斤，去脂體重1.7公斤，共↑3kgs

從淨體重上升而體脂肪也跟著明顯上升推得：需要加強飲食控制和有氧運動。

: 保持體重到底要怎麼保持??????
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減肥≠減重

其實你應該要好好思考你要的是怎樣的身體組成？！

較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）


最後，以下你有空還是參考一下吧！

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1829大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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