爆發力課表的安排 - 健身

By Olivia
at 2016-01-23T14:26

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小魯目前已經38歲了，平常每天可以做重訓三天，約一個小時

另外可以打羽毛球一天，課表安排基本上如下：

星期二：保加利亞蹲+槓鈴胸推

星期四：硬舉+立姿滑船

星期六：槓鈴深蹲+斜板上胸+滑輪下拉(星期六時間比較多一點)

大致上會以1~2個月左右為一個週期

一個週期做8~12下，一個週期做5*5

最近想說如果減少一些重訓，想加入爆發力的訓練

不知道可以怎麼安排呢?

是獨立一天出來，單純練爆發力?課表可以如何安排呢?

或者是在重訓前或後加入一些功能性訓練呢?

另外，可以以什麼動作來訓練爆發力呢?

因為健身房沒有跳箱，所以就沒辦法用跳箱來執行

我的目的是想要可以增加跳躍力和衝刺的能力

以上，麻煩大家了
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※ 編輯: licklabium (114.24.2.23), 01/23/2016 16:42:41

推 perfectdog12: 用30% 1RM的重量做快提高發力率 01/23 16:49

推 WADE0616: power clean 01/23 17:03

推 saypon: 可以在重訓課表前練一些爆發力的動作 01/23 17:18

→ saypon: 上面說的 power clean 或是 snatch 等但要有人教 01/23 17:19

推 saypon: 前提是有進過 1~6RM 的最大肌力期再追求爆發力會好一些 01/23 17:24

→ saypon: 但在平常課表前先學&練 clean jerk snatch 倒是無妨 01/23 17:25

→ Spartan117: 在訓練爆發力之前應該先訓練最大肌力 01/23 23:06

→ Spartan117: 還有SSC 01/23 23:06

推 AmethystWu: 學校或公園會有類似水泥花台的東西就可以跳了 01/23 23:21

推 love99miss99: 去找NSCA、怪獸訓練、週期化訓練會有你要的資訊， 01/25 00:29

→ love99miss99: 最大肌力前面還有解剖適應期和肌肉生長期...... 01/25 00:30

推 elakers: 爆發力的基礎是最大肌力 01/27 10:07