新手的菜單&疑問 請鞭 - 健身

小弟今年24歲
身高174
體重78

退伍到現在兩年了
只有做做簡單的伏地挺身還有跑跑步

直到去年11月才加入健身房

訓練方式都是爬文自己排的
也沒有請教練

沒有量體脂肪
目測應該22%左右
正面 http://imgur.com/BwAYYUj
背面 http://imgur.com/Kh5h5si

目標是想達到 10~12%體脂肪的這張圖 http://imgur.com/FrJQyt0




以下是小弟的生活分配

<1>作息
朝八晚五
晚上六點運動到七點半
晚上十二點睡覺




<2>飲食

早餐
小冰奶+(1)鮪魚蛋土司
(2)豬排蛋土司

中午
公司訂免費便當
1碗白飯3菜1肉
不吃會餓不行

運動前
一把無調味堅果

運動後
一些些無調味堅果果腹

晚餐
(1)1.5碗白飯+1顆水煎蛋+1份炒蔬菜(菠菜、高麗菜等
(2)媽媽煮的(跟中午很像,就是少油了點)





<3>訓練
訓練我都是做
12RM 5組
當然使用的重量
會越做越輕

1.背肌+=二頭肌
(1)單槓 7~5下
(2)滑輪下拉 90~60KG
(3)地雷管槓鈴闊背 25~15KG
(4)槓鈴彎舉 20~10KG
(5)坐姿啞鈴彎舉 10~7.5KG(單

2.慢跑6分速50分鐘

3.胸肌+三頭肌
(1)上斜啞鈴臥推 17.5~10KG(單
(2)平舉啞鈴握推 15~10KG(單
(3)伏地挺身 15~10下
(4)法式彎舉 10~7.5KG
(5)纜繩下拉 5~3KG

4.腿肌
練腿比較特殊一點
組數比較多

A
(1)史密斯深蹲 30~15KG*10組(單
(2)史密斯硬舉 15~10KG*5組(單
(3)深蹲腿蹬機 25KG(單
(4)啞鈴跨步 15KG(單
(5)啞鈴小腿上提 15KG(單

B
(1)史密斯硬舉 30~15KG*10組(單
(2)史密斯深蹲 15~10KG*5組(單
(3)深蹲腿蹬機 25KG(單
(4)啞鈴跨步 15KG(單
(5)啞鈴小腿上提 15KG(單


5.肩膀
(1)啞鈴肩推 15~10KG(單
(2)啞鈴平舉 12.5~8KG(單
(3)坐姿側舉啞鈴 5~3KG(單
(4)啞鈴聳肩 10~8KG(單
(5)槓鈴直立划船 15~10KG



覺得有圓肩&背部單薄的問題
是否肩膀以及背訓練量不夠....


體脂肪蠻高的樣子
是否飲食需要更改...好難忌口


自從加入健身房之後
沒有在做有關腹肌方面的訓練
是否開加入呢

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