現階段是否應該重訓? - 健身

※ 引述《sul3au (>w<)》之銘言：
: 小妹之前沒有運動習慣
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 最近體重增加幅度嚴重驚嚇到我

短期間影響體重波動的因素，也有可能是水份問題（如MC前後、飲食過鹹、用藥...）
或是屎還沒排光啊.......

: (以前沒運動怎麼吃都不會胖 現在年紀大了代謝慢 怎麼吃怎麼胖啊!)

羅馬並非一天造成！

You are what you eat. 目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

就好像常常看到有人問：為何年紀大了連喝水呼吸都很容易胖？╮(° □。)╯

雖說年歲漸增代謝易變差，可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為
不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進
去的東西用完，這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（
簡稱發胖XD）！所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始....
吹氣球....o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很
開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）..這部份比較像是慢性溜溜球......而這樣
的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否則還真的蠻容易
造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭

且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常不均衡的下場就是基礎代謝漸漸降，新陳代謝跟
著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水
也好像很易胖的體質，難纏體質於焉養成。╮(° □。)╯

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

: 加上整天久坐辦公室小腹開始大了起來

恭喜老爺，賀喜夫人！（誤）

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比..，如果數值座落於正常區間的偏高或
異常區，代表具中廣（蘋果胖）問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易
造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

何謂中廣蘋果胖身材？

=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 今天嘗試去健身房
^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以你才運動幾天而已啊大姐？囧
: 教練讓我踩腳踏車跟滑步機
: 之後帶我做了一點重訓
: 回家後爬了文 發現重訓還是會長肌肉
^^^^^^ 這算....嫌棄嗎？XD
: (我本身沒有很排斥重訓 因為也看了不少本版的文章)
: 那如果我目前的首要目的是消除小腹跟減重的話
^^^^^^^^ ^^^^
減肥≠減重

根據熱力學第一定律 =>『能量不滅定理』：能量本身無法被無中生有，
也不會被任意消滅。

即，任何可增加熱量消耗（如：各類運動），或減少熱量攝入的方式（如：調整飲食）
，才有助於減肥。

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪
之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始
貓下去，而皮下脂肪堆積較多較久的部位，想當然爾就請發揮一下耐心的美德吧！

: 是不是先暫緩重訓、著重在有氧比較好?

1、有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、肌肉與體脂的此起彼落變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）

2、重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉量

淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
決定性影響（復胖）！

每１公斤肌肉每１小時消耗２６大卡熱量 vs 每１公斤脂肪每１小時消耗１大卡熱量

3、重訓會變金剛芭比？！

請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589
上圖為水水對重訓的錯誤迷思，下圖才是實況 => http://tinyurl.com/c63mwdo


以上，有氧＋重訓＝摸蛤仔兼洗褲，一兼二顧，why not？

: 先謝謝各位了~

重點在三管齊下 => 良好生活作息＋健康飲食型態＋適度運動習慣

有空可以逛逛敝版精華區：z-19-8-8-1. ◆ 基礎觀念

┐(─＿─)┌


註：雖然在下有時候會離題離很大，但是，有看過在下文章的版友應該不難發現，
與其只給答案，在下其實比較著重在觀念的厘清！
（比起直接給你1條魚，在下寧可給你1根釣竿，互享釣魚經XDD）

以這篇為例，從原PO文章有限的文字透露出，嗯～有點明顯的想減肥卻又怕
變重 <= SO這裡就必須要加強一下對身體組成的概念。

ex：體重較輕、外觀較大坨的米淇淋 vs 體重較重但外觀精實的鋼鐵人

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