第一個月的運動菜單待批 - 健身

※ 引述《HarryYu (一桶哈利油)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料(3/24在康是美量的)
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：174.5cm
: 體重：96.2
: BMI： 31.6

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率: 30.2%
: 基礎代謝:1983 kcal
1820
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1820大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1820大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：是有,不過肚子實在很大.不太適合觀賞
: 如果有板友想看體脂30%up的泳裝照我在放上來

中廣身形對於內臟的衝擊影響比較大，而你的內臟脂肪應該也不低！

內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂


有沒有考慮增加量測個腰圍及腰臀比？

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比..，如果數值座落於正常區間的偏高或
異常區，代表具中廣（蘋果胖）問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易
造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

何謂中廣蘋果胖身材？

=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 三餐內容(都是運動完心跳正常之後就馬上吃)
: 早餐：漢堡一個(肉跟蛋都雙份),熱拿鐵/牛奶一杯(300~400ml)
480~600 146~280
ㄟ...肉跟蛋只能挑1種單份 牛奶請挑低脂或脫脂鮮奶，不要使用奶精
: 午餐：鹹粥/雜煮面 1碗,水果一份 牛奶一杯
320~400 60~90 146~280
可以切份豆干或放份白肉再加燙個青菜；水果跟牛奶就挪到下午茶時間吧
: 晚餐：(白飯一碗,菜/魚/肉/蛋 2~3碗 ) 或 (牛排一份,一盤生菜沙拉,一碗濃湯)
280~300 230~300 400~560 40~100 100~200
: 其他：餐與餐之間有時會喝些牛奶或吃些水果
60~280

【不負責任飲食分析】 ( °□°)...

早餐480～600＋午餐526～770＋晚餐510～860＋其它60～280＝1576～2510大卡

1576～2510大卡：有時不足基代（BMR）、有時超出一日所需（TDEE）

=> 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEE）的份量熱量，但是，這跟暴飲暴
食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近2000～2100大卡營養（TDEE），也別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂

（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐：350大卡主食＋160大卡飲品
主食：1份饅頭夾荷包蛋
或 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡341
或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果
或 1份麥xx豬肉滿福堡
或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果
或 1份便利商店320～350大卡的三明治或飯糰
或 1份≦350大卡的Subway
或 230g的烤或蒸紅蕃薯
或 280g的烤或蒸黃蕃薯
或 2片厚片吐司塗1匙果醬
或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃

●160大卡飲品選項：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點140：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡）＋半份水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
或 1包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）
或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果
或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）
或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果
或 1~1.5片吐司＋半份當季水果
或 1份水果＋●80大卡飲品
或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋●80大卡温熱飲品
或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋●80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃
●80大卡飲品選項如下：
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐700：主菜為非油煎炸肉類的便當1個吃光光
或 自助餐－1.5碗飯＋3~4份甩油炒青菜＋1份非油煎炸魯的低脂白肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點140：請參考早點選項
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐460：自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂雞胸白肉
或 自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮你喜歡的雞里肌肉
或 1.5~2坨冬粉＋1顆蛋或1份低脂白肉共煮 配 2.5份幾滴油拌燙青菜
或 便利商店430~460大卡之食物
或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
或 210g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
或 250g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點120：睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
或 4~5匙低脂奶粉泡適量水
或 3分之2盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
===========================================================================
共計2070大卡 每日可喝水量：2900～3900cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2800～3800cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：早上約5點起床,晚上10~11點睡

Good！

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：目前無工作.打算先把身體調養好

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８６次

有氧史：？ => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 早上:爬長度900m的登山步道,約30~35分 (心跳130)
: 在半山腰的休息處做暖身操以及拉全身的筋,約1小時
: 沿上山的路倒著走下山,約30~35分

海拔高度還好吧？還是要提防一下高山症哦！

可以的話就先喝個飲品墊胃，比如把早餐飲品先溫熱來喝，固體食物就留待下山。

至於運動原則及注意事項請參詳關於運動...

: 下午:去游泳池運動,先活動一下腳部
: 先在跑步機上跑一陣子

為了咖討呼著想，可以先改健身車或飛輪或是使用跑步機快走嗎？

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

: 我的跑法是速度8.0約跑20~25秒,換成速度4.0走30~35秒,一直交替
: 今天下午我這樣跑了大約半小時.距離2.5km
: (跑步前心跳數90~95,速度4.0心跳數105,速度8.0心跳數160~170)
: 跑完之後換泳裝去蒸氣室裡面拉上半身的筋
: 然後在游泳池中拉下半身的筋
: 拉完筋之後水中行走(心跳數100)20分鐘(往前,向後,左右側走輪流)
: (膝蓋要抬到最高,不能為了求快顛腳走路,這樣走容易傷到阿基理斯腱)
: 走完游40分的蛙式.之後全力用自由式游個1.2趟當作結尾(心跳數150~160)
: 游完會先去超音波池沖一下肌肉酸的地方
: 然後一樣去蒸氣室拉一下上半身的筋
: 在去熱水池(40~42度)拉腳筋
: 最後在泡個15分左右的三溫暖(冷熱交替)放鬆肌肉,皮膚也會比較緊繃
: 目前我去一趟游泳池約花4個小時
: P.S. 洗澡時按摩肌肉酸痛的地方,睡覺穿睡衣睡褲.被子蓋暖一些
: 可以讓隔天肌肉的感覺更好一些,不會那麼酸痛
: 跑步機這個項目我在5天前才加進去,剛開始只能跑12分左右,
: 目前的打算是想把跑步時間慢慢延長到約1小時,然後再提升跑步的強度
: 以上是我目前運動的方法以及菜單,請多多指教

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題
，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..

　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

一不做，二不休，直接幫你規劃有氧如下表1：（請視您的實際狀況自行調整）

【表１】 ┌──────────────────────────┐
一三五循序漸進有氧 │週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│或│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│健│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │
│有│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│車│持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │
│的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│慢│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％ │６５％～８０％│
│動│跑│每分鐘心跳數│ １１２～１３０ │ １１２～１４０ │１２１～１４９│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
第1個月（wk1~4）－每周有氧3次，累積每週運動時數90分鐘。
第2個月～第3個月前半月（wk5~10）－每周有氧4次，累積每周時數約160~180分鐘
第3個月後半月～第4個月－（wk11~16）－每周有氧5次，累積每周約250~300分鐘

: 目前我主要的問題是重訓要什麼時候做,怎麼做比較好

基本上健康條件正常的成年人，一周四天都還算ok，同一天可練全身的
肌群，也可劃分成上、下肢，下面這個新手課表你可以參考看看：
（細節可參詳關於運動...第1大點的【重訓】）

大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上肢│ │ Ｖ │ │ │ │ Ｖ │ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下肢│ │ │ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│有氧│ 表１ │ │ 表１ │ 　 │ 表１ │ │ │
└──┴───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘
啊如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！

因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?



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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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