男生飲食菜單請益 文長 - 健身

各位前輩好
我從去年11月開始接觸健身
一直到今年三月開始一個禮拜至少五天
四月初量inbody數據
身高176
體重73.8
骨骼肌35.1
肌肉重58.3
體脂16.4
10/20量inbody數據
體重81.5
骨骼肌39.4
肌肉重64.5
體脂16.3
基代 1842卡
看數據是有進步的 可是整體身形沒什麼變 是有變寬變厚一點
但我覺得我的身體的肉量 ㄧ點也不像80公斤的樣子
我之前的訓練模式是 一天一部位
胸 背 肩 胸 背 腿 休
重訓完配有氧30分鐘 心跳150
然後飲食為了減脂 午餐晚餐自己水煮雞胸肉 水煮花椰菜 白飯 蛋
最低體脂只到15而已
最近訓練模式改成
推 拉 腿 循環 6～8下重量
推的部分
平胸槓鈴臥推
上胸啞鈴臥推
肩推（插槓片）
機械夾胸
三頭下拉
後肩飛鳥

拉的部分
兩種下拉動作
兩種划船
兩個二頭動作

腿的部分 我這部分很爛 也很偷懶
我知道很不應該
深蹲（重量自身體重不到..）
膝伸展
膝屈曲

偶爾三頭會獨立一天練

睡眠部分因為工作關係多是 23-5點

飲食的部分 因為想說一次增重的一個程度再減脂
所以現在改成一天喝四匙高熱量蛋白
早餐原味蛋餅 鮪魚蛋堡 不加醬
午餐 外食便當
晚餐 外食便當
宵夜 半個手掌的牛肉 兩顆水煮蛋
中間肚子餓時會吃吐司

之前還會在吃個水煮雞胸肉便當 現在沒有了
現在想請教前輩們關於增重的飲食
該怎麼吃才好
蛋白部分20磅3800$ 喝一個月就沒
4匙1000卡 但錢真的燒很快...
便當部分如果要自己準備怎麼樣能營業又比較省錢
還有個問題就是肉量
我的手臂非常的細 肚子非常的大
我知道我的體脂高
但我體脂15跟體脂18的時候肚子完全沒不一樣 有些朋友體脂接近20也比我平坦 很納悶原
因..
還有一點 我有非常嚴重的骨盆前傾
還有我先一次增重的想法是對的嗎？



謝謝前輩們看完這很長的文
謝謝！！

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