痛痛人的減肥 - 健身

※ 引述《garsnsd (金元軒)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：（男／女） 男
: 年齡： 22
: 身高：178
: 體重：102
: BMI：32.2
: 體脂率：27.2%
: 參考照片：無

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1974大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2300大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：泡麵+白麵吃
: 午餐：一個港式燒臘便當
: 晚餐：同上
: 其他：我很愛吃水果，平均一天可以吃10~12個柳丁 不知道有沒有影響 = =
: 消夜最近比較少吃 可是有吃的話都是吃些肉丸或者滷味之類的
: 其他時間的話則是肚子在叫就吃 基本上不忌口 旁邊有什麼零食就拿來吃
: 日常作息時間：11:00PM 就寢 早上8:00AM 起床
: 不過有時候跟上述完全相反......

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：學生
: 運動習慣：
: 一個禮拜大概有5天去打籃球 每次大概1-2個小時 周末則打比較久 大概多1小時
: 由於我打球都習慣一直跑位 應該算是有氧吧 = = 估個心跳差不多110左右
: 打完會喘(差不多沒辦法只靠鼻子呼吸那種)

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

體重過重時期，有氧運動請以快走、游泳或健身車為主。

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要累積騎多少距離，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１６３次。

3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）

: 我的問題：
: 我是之前受傷以後開始變胖的 從68一直飆升到現在這個體重 = =
: 現在肚子都有像火燒過的痕跡.....(紅色一條一條的)

通常肥胖紋在脂肪組織較肥大（體重較重）時期是看不太到，大都在減重後才
看到其條紋狀產生，但通常看到那銀白色條紋時...也已錯過補救時機啦！

而平常就有運動習慣或常做伸展動作的人，即使體型較肥胖，減肥後也比較不
會有肥胖紋產生。最主要就是因為當我們的肌肉及表皮組織有較好的彈性及柔
軟度時，肌膚組織的拉伸力也相對較好。因此，平時就有運動者，產生肥胖紋
的機率也會相對比較低。

【形成過程】

肥胖使得皮下組織的脂肪團在短時間內快速變大
↓
皮膚中的彈力纖維及膠原纖維新生增長的速度比不上上方的表皮過度伸張速度
而出現纖維斷裂和錯位排列現象（局部肌膚組織膠原蛋白缺乏而造成的疤痕）
↓
初期呈現微紅色突起帶狀，隨著肥胖定型或加劇，會逐漸轉為銀白色。
↓
當紅色突起帶狀轉變成銀白色時，其組織的本質就已經是疤痕了，也就是說，
一旦形成就無法完全消除，只能使形成紋路顏色淡化，或讓它局部較緊實平滑。

【肥胖紋】永遠無法消除嗎！？ http://tinyurl.com/6kbvmkk

: 中間也持續有趣做復健跟一些核心肌群的肌力訓練 大概復健了1年
: 主要受傷的地方是右膝還有坐骨神經痛這部分 右膝蹲下都會有喀拉拉的聲音
: 坐骨神經則是平常動作沒問題，但是蹲下跟拉竿都會感到右邊腳底到屁股那條在痛......
: 醫生則是說會慢慢改善
: 現在最大的問題就是運動強度的問題，以前可以做到的強度現在因為會痛而打則扣

我倒是建議你把打籃球的時間拿去有氧先，時間也不用多，1天1小時就好...口以嗎？

: 另外就是菜單問題，不知道我這樣吃有沒有改善的空間??

喔喔喔~空間好大咧.....

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 605：您老爸的泡麵＋打顆蛋花＋1份青菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 120：2份你家庫存的水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 750：選燒鴨或烤雞便當（請去皮並不淋醬汁）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 120：2份你家庫存的水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 630：回家吃－1碗飯＋3份青菜＋1.5份低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
＋ 晚點 60：1份你家庫存的水果
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共計2285大卡 每日可喝水量：3060～4080cc都ok（每次200~400cc分次喝）

: 先感謝各位版友看完我這篇不知所云的文章 = =

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