目標: 能見人 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：27
身高：185 一個月前185 受傷前184 (目標)
體重：96 " 106 " 78
BMI：28.0 " 31.0 " 23.0
體脂率：20.7% " 26.4% " 10.3%
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三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：火腿蛋土司+生菜(無美乃滋等醬料)+無糖or微糖豆漿400cc(偶爾就是想微糖= =)
+蘋果1顆

午餐：牛肉水餃*15 or 陽春麵*1 or 非油炸肉主菜+蔬食+白飯1碗的自助餐

晚餐：通勤中全麥土司一片 + 晚間運動完一份炒飯 or 一碗乾麵 +水煮青菜一份
+ 香蕉1根

其他：無點心，每日喝水約3000~4000cc


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6:00 起床
8:00~17:30 上班 中午休息12:00~13:30
19:00~20:30 運動時間
21:00~22:30 上網 or 唸書
22:30 就寢

生活型態：上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
先述說一下狀況，
本身是從小就熱愛運動，尤其球類運動，
大學受傷前都有持續保持運動習慣，也有參加好幾次全馬
四年前校際籃球比賽時右膝ACL+半月板破裂，
當下因準備研究所考試並無接受任何治療，
一年前退伍後隨即做膝關節鏡韌帶重建手術，
開刀+休養+復健期間約3個月(因自體移植組織問題使傷口癒合進度不如預期而拖延)
一個月前最後一次回診(希望真的是最後一次= =)
醫生宣布放手去動吧，斷了再回來找他(誤)
所以希望能找回失去好幾年的身材，
目前下班後的運動大約是附近國小慢跑30分鐘，心跳數約130~140左右
慢跑完會做2set捲腹+反捲腹，伏立挺身40~50下
前述做完後會在回家途中先晚餐
回到家後雙手8磅啞鈴玩個10分鐘，在放洗澡水的時間騎X-BIKE半小時，
看電子表示約400~450cal，心跳數約130~140左右，

我的問題：不是很確定方法對不對，主要目標是減體脂，目前天天照表操課
到至今一個月為止成果還算可以接受，主要是想聽聽板上專家對於本個案的意見
如果有需要改正的地方也煩請指示正確的方向
感謝指教


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