目標很渺小，但還是請大家幫我看看 - 健身

※ 引述《flaneur2046 (flaneur2046)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別： 女
: 年齡： 35（歐巴桑年紀新陳代謝變慢中）
^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^２
１、鄭大媽表示：你還不夠歐～

２、究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

除了隨年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，

一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，

也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，

這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式

你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！

所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年逾廿五就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，

身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

這部份比較像是慢性溜溜球......

而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....

否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
（少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯


節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你35歲卻有著2x歲的健康與體態 EX：你35歲卻有著42歲的走下坡健康與體態

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 身高： 165cm
: 體重： 57 or 58kg （過去這一年半胖了將近十磅）
: BMI： 21
21.1
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率： 對不起，我真的很想填，可是人在國外，沒有免費的康是美可以量
: 拜託拜託通融一下，如果有機會到免費的public clinic，會看能不能量

快點說要給我什麼說不盡的好處!!!（誤）

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

公式計算BMR

《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅＝1267大卡

《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
＝1323大卡

《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s＝1273大卡
s：男性＝5；女性＝－161

《Katch-McArdle Formula》準確率相對較高也較推薦（因為真正需要熱量的是淨體重）
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1287大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８３９～１９８０大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1287大卡 　１８３９大卡～１９８０大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?


藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

　＝早餐480＋午餐570＋晚餐410＋晚點90 => １５５０大卡

: 參考照片： 無（屬於四肢偏細，胖在腰臀的體型）

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）

表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，
代表具中廣蘋果胖《註1》問題，

而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群
＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註1》何謂中廣蘋果胖身材？

=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐： 固定會有一杯自己煮的12oz拿鐵，用的是1%低脂鮮乳。
392~663 124~150
: 水果通常是一顆奇異果，或是一杯約150cc的紅葡萄柚汁（自己打的）
40 55~63
: 或是一顆黃檸檬榨汁
25~30
: 葡萄柚汁或檸檬汁都會加一小茶匙的蜂蜜
5cc 15~16
1茶匙=5cc，1湯匙=15cc
: 另外會有：
: 1）兩片多穀類的吐司（每片介於110-140cal）
: 燻鮭魚抹醬或其他抹醬，偶爾會抹果醬，大約都是一茶匙份量吧
: 夾上大約三四片蘿蔓生菜
245~320
: or 2）一片多穀類的吐司，（鹹味的）抹醬同上，蘿蔓生菜同上
: 一顆荷包蛋（橄欖油大概台幣五元大小而已吧）
228~285
: 註： 澱粉類不一定是吐司，有時會是english muffin或是bagel
360~450 270~340
: 但熱量上應該差不了太多
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^有可能將近２倍差距不多嗎？┐(─__─)┌

【早餐修改建議】480大卡＝原菜單12oz拿鐵＋以下單選

兩片多穀類的吐司夾1顆無油蛋夾蘿蔓生菜塗2小茶匙約共10g的蕃茄醬
兩片多穀類的吐司塗請自行推算75大卡的xx抹醬夾蘿蔓生菜
1個bagel塗15g果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個1小盒

: 午餐： 要出外上班的話只有一頓
: 在家寫作的話通常會有兩頓，第一頓大約會是在12點半左右吃
: 上班 會自己帶便當（玻璃保鮮盒容量是2杯）
: 435~570 通常會是各式義大利麵，一定會有蔬菜，但分量應該都不到100g
215~320
: 除此之外會有一顆水果，通常是蘋果橘子之類方便攜帶的，不吃香蕉
60~90
: 還會有一杯6oz的水果口味優格，約160cal
: 在家的話：
: 231~480 1）自己做的炸醬麵（炸醬約兩三湯匙吧，內容物有豬絞肉番茄洋蔥豆乾）
46~69 50~80
: 麵大約是60g的關廟麵或是80g的日本麵
193~210 110~278
: 約100g左右的綠色蔬菜（青江菜，油菜，花椰菜之類的）
25
: 如果不是自己作的炸醬，也會是小魚乾或其他拌麵醬
: or 2）義美冷凍蔥油餅一張，加一顆蛋跟蔥（如果當天沒吃蛋的話）
242 75
: or 3）冷凍水餃七八顆左右
280~480
: 在家的第二頓午餐（大約是第一頓吃完三小時半左右）：
: 300~520 8oz左右的低脂或脫脂原味優格，加新鮮水果（草莓，藍苺或其他莓類）
90~120 30~40
: 沒有適當新鮮水果加的時候會加蔓越莓乾或葡萄乾
50~90
: 在加上一點堅果（通常是杏仁或胡桃），不敢加太多，知道油脂含量非常高
: 然後再加上一大把cereal
^^^^^^如果是五顏六色又甜滋滋→請把這個當餅干零食
: 整個份量大約會把一個兩杯半IKEA的小碗公裝到七八分滿

【午餐修改建議】570大卡

上班日：570大卡

在家日：370大卡＋200大卡 或 隨你拆

: 晚餐：澱粉類通常是義大利麵，台式麵條，白米飯之類的
:230~400偶爾會沒有澱粉類主食，以quinoa代替
180~250
: 通常會有一份肉類或一片鮭魚之類的，偶爾吃素像是一堆蔬菜的義大利麵
55~135
: 一定會有蔬菜（清燙或炒），或是印度咖哩裡面有一堆甜椒節瓜之類的

【晚餐修改建議】410大卡：以下單選

1、 280大卡的五穀雜糧＋生重200g時蔬＋生重約35g的1份低脂紅肉＋總用油量4cc

2、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士
3片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味）
3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

3、410大卡某摳貝果組合選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

4、以下自製≦410大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）

《咖哩雞飯》約410大卡

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯》約410大卡

材料：1碗飯280、1顆柳橙或香吉士50、1份雞胸肉55、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：1匙約10cc蕃茄醬10、2.5g糖10、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約410大卡

材料：170大卡的非黃油麵類、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的青菜、1份雞胸肉

調味料：20g芝麻醬124、10g醬油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類
ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6
這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd

一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

《川味雞絲涼麵》約410大卡

材料：170大卡的非油炸麵條170、1份100g小黃瓜、1份100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、幾滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類
ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6
這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd

一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

: 其他：一個禮拜大約會有三天晚上睡前喝杯葡萄酒助眠，熱量不清楚
50~80

【晚點修改建議】90大卡：亦可移至早點約莫10：00時段

1.5份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份當季水果＋3顆杏仁果
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
4匙低脂奶粉泡開



【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)...

早餐 392～ 663 ╭───────╮
午餐 435～1000 │無心插柳柳澄汁│
晚餐 230～ 400 │難纏體質養成術│
＋睡前酒 0～ 80 ├───────┤
============================================ │專 用 章│
＝ １０５７～２１４３大卡 ╮(° □。)╯ ╰───────╯

有時不足基礎代謝（BMR）、有時超出一日所需（TDEI）且高低標差距１ｘｘｘ大卡

=> 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

=> 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1500～1600大卡的熱量，
也不要差距個1千多大卡而流於 飢餓<=>過飽 的迴圈！..╮(﹋﹏﹌)╭..
不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o

=> 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

話說～一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，
但若以身體需求營養的角度來看，
一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI），
也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！
畢竟有意或無心讓身體時常處於 飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，
除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，
長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....也不是太小...

而吃太少（營養不足）的自覺症狀不外乎：
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差（雞皮鶴髮）、氣色黯淡
怎麼睡怎麼累（睡眼品質差）、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣（很容易跟人吵架）
影響生理期（亂經）、影響性慾或性能力、動不動就巴豆腰嘴饞、失眠、短眠.....
等身心問題 <= 問題是也要你的身體夠敏感到及時反應這些問題，才能及早有所警覺啊

而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況，
端看個人本錢雄不雄厚，再加上日常生活中的種種有形無形壓力催化，
有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆，

問題是，通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題，變得複雜麻煩。
也千萬別誤以為只有胡亂錯誤節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，
這意思就好比 欠錢莊錢就是欠錢莊錢，本金利息滾來滾去遲早拖垮你！
營養不足 9出13歸 健康

所以囉～我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，
別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），
也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，
改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 很少吃甜食，幾乎不喝任何飲料（偶爾會有純品康那柳橙汁之類的）
: 偶爾吃零食，但每次份量都不多
: 因為從小家裡就覺得完全壓抑制止零食是不好的，也不會有用（至少對我來說）
: 那倒不如不要為難自己，偶爾吃一些chips之類的，不需要覺得是世界末日

的確啊～任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

: 起床後一杯約300cc的溫開水

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1725～2300cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 接下一整天大概會喝掉1-1.5L無糖無咖啡因的茶（各類花草茶，決明子等等）
: 這兩年基本上是戒掉宵夜的習慣了（以前會凌晨一點肚子餓煮泡麵）
: 跟朋友聚餐時會多喝幾杯，但吃的份量跟在家裡沒差很多
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 睡眠大約是七至八小時
: 生下來就是夜貓子，但這兩年非周末都盡量在凌晨一點前躺上床

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：時間尚稱彈性的教書匠

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：
: 以台灣的標準來說，我從來不是瘦子，一直到大學衣服都得買XL
: 但在超級胖子眾多的美國，我曾經是朋友眼中吃不胖的大食怪
^^^^^^ 好漢不提當年勇（遠目）
: 直到去年夏天我驚覺年紀ㄧ大可能一切都不一樣了
^^^^^^^^
年紀的影響 遠不如 用進廢退的身體機能及流失的LBM

: 雖然擠得進去club monaco size 4的褲子，但是緊到完全無法彎腰
: 所以開始我從小就超級討厭的慢跑
: 沒想到高三體育課考一千五就快死翹翹的我
: 沒花幾個禮拜就可以跑完五公里（約40分鐘)，還覺得其實有體力繼續跑
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
不夠循序漸進
: 只是沒時間（走路回家之後伸展再加洗澡洗頭，1.5hr就沒了）
: 去年夏天大約是每個禮拜跑三次（晚上十點左右去跑）
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 但是體重跟身體線條完全沒有變化，讓人有點沮喪

根據【不負責任之原菜單飲食熱量分析】，你的飲食都在扯運動的後腿欸...

沒變胖就偷笑了，是有啥好沮喪的？XDD

再者，羅馬非一日造就

雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣

這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

: 天氣一變涼就完全沒有動力繼續跑下去

我跟你相反，天氣越冷我跑越快（咻～）

: 直到上個禮拜因為壓力很大才又開始跑
: 因為太久沒跑，所以從兩公里（約15分鐘跑完）開始

休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。


總之，

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，
必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，

Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加


這是因為～

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我的目標是夏天結束前回到約兩年前的體重（大約53kg左右），應該夠卑微了吧？

減肥 不一定等於 減重

1、有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）


2、重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）

淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
決定性影響（復胖機率）！

每１公斤肌肉的基代約１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代約３.５大卡


3、運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
而飯後 身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂
http://tinyurl.com/aghl559


4、重訓會變金剛芭比？！

請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589
你以為女性重訓會變左圖？其實會變右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw
你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu
你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg

: 如果體重無法掉那麼多，但可以讓線條變好（游泳圈消失，穿回原本的褲子）
: 那我甚至更開心

所以一直強調 BMI在正常區間的族群 要減肥 而不是 減重

: 我是很喜歡食物而且完全不能挨餓的人，一餓原本就夠糟糕的脾氣會變得更爛
: 所以任何要挨餓或是偏向某種單一食物的減肥法我都無法接受
: 也不打算吃代餐或任何成藥偏方等等，這個年紀的老女人覺得健康非常重要
: 沒有計算過熱量，但自我感覺良好，覺得應該算是吃得蠻健康的吧

可以再均衡一點哦，詳見【不負責任之原菜單飲食熱量分析】

至於熱量計算嘛～

基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....
而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....
主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀
及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

因此～
看你是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊
重點是希望藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

然後呢～
計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程
因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）
什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）
什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例
是一個比較容易建立起客觀標準的方法

這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到
沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議

再來，為什麼說他是一個「過程」，
因為除了專業的營養師之外
一般人不可能一輩子都在算熱量的

當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養
自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩
進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷
並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）
久而久之，走進商店或餐廳，
自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）
但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）
很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的
必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

再者，

認知的差距，是誤會的開始
一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願

這也是照表操課的意義所在( ′-`)y-～

: 想請問如果想減重，我的飲食習慣有需要調整的地方嗎？

你需要再均衡一點

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效

: 我真的吃太多了嗎？

流於暴飲暴食，詳見【不負責任之原菜單飲食熱量分析】

: 我討厭健身房的環境，住家附近也沒有，所以不打算花錢加入
: 家裡客廳夠大，可以做簡單的運動
: 既然去年夏天規律的慢跑並沒有讓我瘦下來

原因請見【不負責任之原菜單飲食熱量分析】

: （我還是不了解爲甚麼數字跟線條都一點變化都沒有）

除了【不負責任之原菜單飲食熱量分析】

還有，

耐心（遞）

: 今年我該怎麼規劃我的運動菜單？

　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝１０１～１２８次
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１０～１３８次
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１０～１４７次

大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能

評定心跳率的公式有很多個，
可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘
再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 我跳過兩次小紅帽鄭多燕，腰部兩側的筋會痠，但除此之外好像也不覺得怎樣
: 還是說這個年紀的老女人就得乖乖認命買新褲子...

你有鄭大媽老嗎？

: 拜託版娘跟版上臥虎藏龍的高手幫忙指點一下
: 我真的不想重新買衣服啊......

最後，再提醒您一下 => 凡事務求 循序漸進 ！飲食如此，運動亦是！

任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態。

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食


總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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