相隔1年半inbody數據求批 - 健身

James avatar
By James
at 2018-01-17T10:11

Table of Contents

想要照建議的,體重由60.3kg降為57.2kg,肌肉增加1.8kg,脂肪減少4.9kg,該怎麼改進

基本資料

性別:女
年齡:36
身高:165
體重:60.3
BMI:22.15
體脂率:29.9%生理期前

參考照片:

105年6月10日量的inbody
https://i.imgur.com/zuXsukR.jpg
107年1月16日量的indoby
https://i.imgur.com/MXjji9A.jpg
體重63.6kg->60.3kg
體脂率32%->29.9%
體脂重20.3kg->18.1kg
骨骼肌重23.6kg->23.2kg(肌肉量變少!)
基礎代謝1304->1282(基礎代謝下降!)

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:150g的costco希臘優格+蜂蜜,200g美國富士蘋果一顆
(原則上是1份奶類+1份水果,有時候會加1條小地瓜)

午餐:200g的菜+半片清雞胸肉+1個蛋(自己煮的話)
200g的菜+主菜(滷機腿去皮or滷豬腳or炸排骨)(去包自助餐的話)
晚餐:如果自己煮的話,跟午餐差不多,有運動的話,會再加一杯賀寶芙乳清
如果吃家裡,就吃菜1飯碗吃肉1飯碗吃水果1飯碗

其他:很餓會在運動前吃一條soyjoy,避免沒力


日常作息時間:晚上11:00睡,早上6:20起床,午休睡30分鐘


生活型態:上班族


健康狀況:是(體檢沒紅字)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
每週至少運動5天,在健身房做
1天bodypump(大腿15kg,二頭肌5kg,胸大肌10kg,背12kg,三頭肌5kg,肩膀5kg)
可順利做完第二天不酸痛
1天PIYO,可順利做完第二天不酸痛
1天Zumba,認真跳跳完很開心
以上均1次1小時
2天各跑3km跑步機,速度8.5km/hr,心跳150以上
假日偶爾去爬山,或者在公園跑步做體操
以上運動持續2年

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
其實本來沒有吃那麼少
但是因為第一次量inbody覺得自己胖,就有少吃(吃的如上述)
運動不變
然後就變成體重體脂肪下降,但是肌肉也變少
想問該怎麼吃及動,才能達到體重減3公斤,脂肪減5公斤,肌肉增2公斤呢?

時間不是問題,我不急
我只希望體重到57kg,體脂肪25%,然後這樣的生活習慣跟體態維持一輩子這樣就好了
謝謝

--
Tags: 健身

All Comments

Kristin avatar
By Kristin
at 2018-01-17T13:07
都沒吃飯?
Quanna avatar
By Quanna
at 2018-01-21T05:36
每天的攝取蛋白質跟TDEE 妳能回答這兩個數據嗎
Andy avatar
By Andy
at 2018-01-21T22:56
基本上不吃白飯
Frederic avatar
By Frederic
at 2018-01-26T20:18
看myfitnesspal的紀錄,蛋白質有70-90g/天 https://i.imgur.c
https://i.imgur.com/i6thl5X.jpg
Rae avatar
By Rae
at 2018-01-29T05:36
TDEE有1762.75,明顯是吃不夠(要吃到TDEE-300)
Hazel avatar
By Hazel
at 2018-02-02T03:19
是啊 掉肌肉就是TDEE過少 先減15% 蛋白質建議吃到體重2倍
Jacob avatar
By Jacob
at 2018-02-06T16:49
你這樣才吃一千一百多卡欸..
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-02-07T16:12
可是擔心吃多體重增加,還沒經歷過先增重後減重的感覺
一直以來都是覺得胖—>開始少吃
Kama avatar
By Kama
at 2018-02-11T13:10
重訓加強試試
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-02-15T09:28
也可能因為吃不夠你重訓效率不好惡性循環
Elma avatar
By Elma
at 2018-02-15T21:22
重訓
Tracy avatar
By Tracy
at 2018-02-18T17:46
重訓
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-02-22T10:26
吃太少重訓根本是練心酸的啊
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-02-25T19:50
有點好奇想請問版上各位 這樣算不算接近生酮了?
好像基本上沒吃什麼碳水@@
Lauren avatar
By Lauren
at 2018-03-02T08:58
不算啊 都還有吃水果地瓜 生酮比你想像的嚴格
Adele avatar
By Adele
at 2018-03-04T10:33
其實輸入MyFitnessPal ,會顯示吃不少碳水耶
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-03-06T19:07
所以就不會刻意吃精緻的碳水了
Jacob avatar
By Jacob
at 2018-03-10T20:35
但是根莖類、水果、玉米都會吃
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2018-03-13T09:48
生酮奶類、澱粉類不能吃,水果只能吃藍莓,而且還要
秤過,避免碳水化合物超標,其實算好都可以吃,不過
接下來會很可悲的喝油補熱量
Connor avatar
By Connor
at 2018-03-17T02:55
了解了 謝謝各位解答
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-03-17T07:11
綜上所述,我打算每天多吃300kcal,以蛋白質食物為主
Zora avatar
By Zora
at 2018-03-21T08:34
然後每週2次的跑步機改成重訓(團體課還是不變,畢竟還滿紓
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2018-03-24T19:22
壓的)
看過陣子身體怎樣變化再說,謝謝大家

一個月瘦5.5公斤的食譜

Andy avatar
By Andy
at 2018-01-16T20:21
※ 引述《starbuck (星巴克)》之銘言: : 我把早餐咖啡換成無糖紅茶 : 午晚餐的白稀飯換成紫米 五穀米的 : 不知道可以成功不復胖嗎 : 重點是後面的維持 我來分享一個月可以瘦10公斤以上的食譜 而且不會複胖 ...

適合吃的外食早餐

Zenobia avatar
By Zenobia
at 2018-01-16T15:13
※ 引述《London2017 ()》之銘言: : 如題 : 這是我爬過文後 覺得還可以的外食早餐 : 請大家幫我看一看食物方面有沒有問題 : 全家賣的地瓜 : 雜糧饅頭 : 家樂氏all bran(非其他糖分很多的玉米片) : +牛奶 : Subway6寸 選全麥麵包不+醬、醃製配料 : 照燒雞肉 辣味雞肉 ...

一個月瘦5.5公斤的食譜

Eartha avatar
By Eartha
at 2018-01-16T15:09
某某女星分享的一個月瘦5.5公斤食譜: 一個月瘦5.5公斤的食譜,早餐是有機的無穀雜糧麵包和一小塊無鹽奶油,以及無糖咖啡 一杯。午餐和晚餐食物類型相近,有炒蔬菜配上魚、肉、蛋,控制在三道菜以內,還有五 分之二碗的白稀飯。 我把早餐咖啡換成無糖紅茶 午晚餐的白稀飯換成紫米 五穀米的 不知道可以成功不復胖嗎 ...

橙蜜香小蕃茄熱量

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-01-16T14:25
家人給了一箱橙蜜香小蕃茄,因現在我都用電子秤抓熱量,希望越精確越好。上網查的都 是此品種多營養多好吃卻沒有提到熱量,請問可以把它用平常紅小蕃茄100克卡洛里下去 算嗎? (話說紅小蕃茄也都分好多品種 囧) 剛查到這個資詢,用黃金小蕃茄下去算應該接近? https://i.imgur.com/9iMK4Ti. ...

外食熱量計算分享

Jacky avatar
By Jacky
at 2018-01-15T23:04
※ 引述《dora5064 (辛辣香腸興)》之銘言: : 常常在體適能版或YouTube 頻道下方留言看到許多人在詢問外食族怎麼吃 : 其實外食族最大的困難在於熱量較難計算 : 我本身剛好也是外食族 : 也有在做飲食控制 : 基本上每餐都有計算熱量 : (帶一個磅秤把食物拆解來秤哈哈) : 因此今年創了一個i ...