破百神豬 - 健身

※ 引述《addon ( )》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你25歲卻有著24歲的健康與體態 EX：你25歲卻有著32歲的走下坡健康與體態

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：173
: 體重：113.4
: BMI：37.9

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：24.5% 內臟24 (剛買的歐姆龍 HBF-212)

《關於內臟脂肪》囤積在腹腔的脂肪，就叫內臟脂肪

造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣

個人體質：活動量低、無運動習慣者，
先天基因 體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加
使脂肪細胞的機能產生異常。

作息習慣：起因除基因，
後天養成 再來與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累、壓力、精神因素有關

基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）

表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍＝31／38≒0.82
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，

代表具中廣蘋果胖《註a》問題，

核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=）

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃
^^^^^^^^^^
閣下現階段可以先不必太著墨，原因請見《註b》

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註a》何謂中廣蘋果胖身材？

a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？

體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量

也就是說，

b.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
　　 而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

b.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！

b.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，


以上，若是此時：０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害
並誘發心血管問題

故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艸‘)

→ addon:更新一下，內文的體脂是上完廁所後，晚餐前量的 06/25 17:19
→ addon:這兩天起床小便後喝水前量都在27左右 06/25 17:20

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2158大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約３０８３～３３２０大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200～2300大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代2158大卡 　３０８３大卡～３３２０大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2200～2300 大卡

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝２２８０大卡＝早餐510＋早點150＋午餐720＋午點90＋晚餐720＋晚點90

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：饅頭夾蛋+7-11無糖高纖豆漿

【早餐修改建議】580大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

330大卡主食

1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
上述半顆蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約40.7大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－600cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－440cc光x燕麥高纖無糖鮮豆漿（每100cc約41.4大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】150大卡

生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻

《自製珍珠奶茶》150大卡

材料：賣場任品牌紅茶包1~2包、200cc水、蒟蒻珍珠、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4匙全脂奶粉 5~6匙低脂奶粉
作法：1、把紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入全脂或低脂乳或直接用400cc熱水沖煮紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
3、最後倒入蒟蒻珍珠即可飲用

1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
等同熱量點心

: 午餐：火雞肉飯，有高麗菜，半顆蛋，少許菜脯等
: 或
: 一般便當選四樣菜色，因為肉大部分都是炸的，所以吃這間大概都是3菜+1炒蛋
ok
: 老實說不太會描述，但手邊又沒有東西可以拍，不然會清楚一點

【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

【午點修改建議】90大卡：以下單選

1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

半包小7高纖堅果
1根中小型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
1片薄的白吐司
1根天然x燕麥纖脆棒（每1小包有兩根）
4匙低脂奶粉泡開
或等同熱量的點心

或△90大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳
2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉
作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc
2、加入全脂乳或低脂乳
或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡）

: 晚餐：同上，雖然吃了三個月，但沒有吃膩的問題

【晚餐修改建議】700～720大卡：同【午餐修改建議】

【晚點修改建議】90大卡：同【午點修改建議】

: 其他：租屋處附近剛好是夜市而且沒辦法開伙，所以沒什麼能選的
: 水果不太常買，一般都是吃芭樂居多
OK
: 上面應該是沒吃到基代，所以下午偶爾會去7-11買個三明治來吃

規劃好整日飲食＋時間到就吃吃喝喝 ＞ 東補西湊

: 喝水也是問題之一，我知道依目前體重應該喝到3402~4536cc左右
ok...
: 但平常用馬克杯有一杯沒一杯的喝根本不知道究竟喝了多少，於是改用2L的礦泉水
: 瓶裝，每天督促自己隔一小時左右喝，要喝掉一罐以上，但應該還是不到3000

直接找個3～4公升的桶子吧，像我就是這樣 => http://tinyurl.com/psvohzh

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3402～4536cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)
所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`)
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`)


至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！
（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：24:00左右就寢，7:00起床

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
【重訓】務必詳讀《註b》
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12


《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

務必詳讀《註b》及配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

: 前年準備考試時曾有慢跑過四個月，大約跑個4K左右，但後來惰性發作便荒廢許久。

休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

: 今年三月開始幾乎每天跳Billy Blanks的BootCamp，大多跳ultimate bootcamp，偶爾
: 改跳basic training，可全程做完，時間為55分鐘左右。

身上的所有ㄍㄟ西，是要在無病無痛的前提下，健康的使用一輩子的！

請看圈紅圈的地方：http://tinyurl.com/nglazbt 此圖較誇張，但看得出重點
這2位身高相仿，左邊體重 115kg vs 右邊體重55kg
但也許因為左邊肥胖久了、肥胖程度較嚴重、生活模式趨於靜態等
而致使肌肉流失、軟組織無力、關節移位...等

所以囉～

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，
必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，

Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加


這是因為～

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

建議目前的你的運動選擇以游泳最佳、再來就健身車、飛輪、全程快走為主！

: 我的問題：
: 如同上面所述，因為一直不敢正視自己的體重問題，即使開始運動數月後也不敢去量體脂
: (甚至連當時體重是多少都不知道)。
: 後來覺得不能再這樣鴕鳥心態下去了，於是剛剛跑去買了一台體脂計，打算從現在開始
: 記錄。

Good!

: 我很恨過去的自己，太過縱容加上一個人在外面毫無節制，想過如何不健康的生活都沒有

沒有過去，哪來警剔？！化經歷為正向的推力吧！

: 人會干涉。肥胖真的是我諸多問題的根源，然而我卻一直到三月初才有想法要改變自己。
: 我不知道跟三個月前的自己相比是否有進步，或進步了多少。但我知道現在要改進的部分
: 還有太多太多。

凡事務求「循序漸進」！運動量的增加以每週≦１０％為原則！

打底期，你可以考慮下述之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》

或是，第一個月先不加運動量，第二個月開始每週加量≦10%

因為，萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～反而易流於揠苗助長哦～

而，運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

基本上

人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝１０５～１３３下／分
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１４～１４３下／分
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１４～１５２下／分

大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能

評定心跳率的公式有很多個，
可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 運動確實是一件有趣的事，雖然每次運動完都有點失落，會搞成現在這樣都是自己造成
: 的。這樣的結果導致我碰見了欣賞的人卻也知道一定不會有結果。於是我想改變自己，如
: 果真的沒辦法把握這次機會，那我也絕不要再錯過下一次。

任何習慣的養成，約需時三～四週...不如～來個照表操課吧～

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
　 　 ├───┼──────┼───────────────┼────┤
　　　 │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
　　　 │07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │
　　　 │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
　　　 │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 150 │
　　　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │
　　　 ├───┴──────┴───────────────┴────┤
　　　 │10:30～12:00 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
　　　 ├───┬──────┬───────────────┬────┤
　　　 │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　720 │
　　　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～17:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量約3402～4536cc │攝取熱量約│２２８０大卡│
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
　 註：計劃常常趕不上變化，所以課表列了三個運動時段！
請任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！

: p.s 不會游泳，附近也沒游泳池，所以暫不考慮

總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

: 謝謝各位

天助自助者！


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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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