碳循環一問 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：20
身高：165
體重：81.7
BMI： 29.9
體脂率：26.6%


參考照片：
https://i.imgur.com/iZqfH8u.jpg
https://i.imgur.com/cKCxsIv.jpg
https://i.imgur.com/1B0PE2J.jpg
https://i.imgur.com/tolItrJ.jpg


早餐：蛋餅 吐司 傳統早餐之類的

午餐：便當類
月初有錢會加點主菜 雞腿 排骨
月底沒錢會加飯

晚餐：同上

宵夜：超商燴飯 義大利麵...

其他： 喝on蛋白粉 3-4勺*24g
無飯不歡 沒飯沒動力
飯多飯少都吃完
標準肥宅吃法



日常作息時間：02-10


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：分肩 胸 腿 背四大項

週一四 背

週四
史密斯划船暖身 30kg*15*2組
槓划船 20 25 30 35kg
15 12 8 8 下*各2組 共8組
週一
RDL. 40 50 60 70 80公斤
15 12 10 8 3-5下 大概6-8組
滑輪下拉 8-12下 6組 遞增重量遞減次數
繩索划船 8-12下 6組 遞增重量遞減次數
啞鈴單邊划船 7.5-15公斤 看狀態選重量 四組力竭
引體向上 兩組力竭

週二 肩

啞鈴暖身+環繞手臂
W槓肩推 槓鈴肩推 7.5 17.5 20 25 30kg
15 12 10 8 3-5下 6-8組
側平舉+後飛鳥各3-5組 8-12下力竭 重量看狀態
機械側平舉 3-5組力竭
蝴蝶機 3-5組力竭
Cable面拉. 3-5組力竭
因為健身房沒有機械類練前三角
所以前平舉會固定5組

週三六胸

臥推20 25 30公斤
10 8 3-5下 各兩組
史密斯上斜臥推 7.5 12.5公斤
10 10下 各兩組
機械胸推 10-12下 三-五組
機械上斜 8-10下 三-五組
機械夾胸 8-10下 三-五組
啞鈴胸+上胸 2.5 5公斤 各3組
（還抓不太到感覺 肩胛也還不穩 所以沒加重）
Cable也抓不太到感覺 所以很少練

週五 腿

高背槓 30 40 50 60 70公斤
12 10 8 8 1-3下 8組
70公斤不算XDD 蹲感覺的
腿推 8-12下 五組
機械前屈 後勾 8-10下 各三-五組

週日休息

腹的話 單槓捲腹 10-15下 五組
仰臥捲腹 10-15下 五組
一週兩次 看心情2選1

二三頭 w槓 啞鈴 牧師凳 10-12下各三-五組
原則上肩+二頭 胸+三頭 一週各一次
如果那天要練二三頭 肩或胸都會降組數


我的問題：
小弟國三50公斤 到高三70公斤
去年九月第一次到健身房量74公斤 26%體脂率
四月初量 83公斤 24-25%體脂率
對健美也算有興趣 每次幾乎都是練到力竭
也不太聊天 滑手機 只塞耳機
大概1.5小時準時回家 但是考量到三四餐都外食
餐費太高了 打算自己煮飯
只要有吃飽 訓練量跟品質都不會掉太多
然後有些重量很奇怪XDD
因為我都抓感受度 抓到了才會慢慢往上加重
像臥推 上斜臥推都是最近才抓到感覺
重量增加的很慢


想請問一下 碳循環的脂肪怎麼計算
碳水跟蛋白質都很好秤重跟計算
做菜下的油是目前為止我最納悶的
因為不太可能全部的油都吃完
或是買回來的肉 有的脂肪多 有的脂肪少

還是直接抓熱量赤字就好 然後蛋白質夠就好？
那如果抓熱量赤字不管CF比例的話
像練腿日可以不用到赤字嗎
維持基礎代謝就好了呢？

小弟對營養的概念比較缺乏
只有做到蛋白質足量而已
其他的都是大概抓熱量而已
目標八月底15-18%體脂率














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