給：想健身但不知如何開始的女孩們 (２) - 健身

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2012年6月6日星期三

給：想健身但不知如何開始的女孩們 ─ 初體驗的注意事項


如果你還未戰勝內心深處對於健身房重量區的深層恐懼，請先參考：給：想健身但不知如
何開始的女孩們 ─ 克服心理障礙篇 (超連結)

但女性以外的各種性別的人也適用。


這篇是寫給那些終於踏進重量區，但暫時還對於那些陌生的器材沒有任何概念的人。如果
你是練健美的、健力的，或是針對特殊運動項目進行加強的人，你可能需要諮詢專業人員
。（不過我猜有這些需求的人應該此時此刻看著這篇文章的機率不大）



(圖)


其實，因為健身在歐美已經行之有年，所以不管是你去 google 或是上 youtube 搜尋，
關於健身或是阻力訓練的技術相關資訊都多如牛毛。還是多如毛牛？（阻力訓練的意思就
有點像是廣義的重量訓練，給你的身體阻力來增強體能和身體表現。除了在健身房的那些
重量器材，彈力繩或是像是伏地挺身這種利用身體重量的訓練也都是阻力訓練）不過我這
段期間來，觀察了許多不愛運動或是對健身卻步的人，有個小小感覺是：有些時候，不妨
先讓感覺對了，再來談技術。（但我沒說技術不重要喔，不要誤會我！）這也是為什麼我
要先寫上一篇的「克服心理障礙篇」，而不直接談要怎麼使用那些器材。（好吧但有一部
份原因也是因為我不太敢班門弄斧哈哈）


我舉個例子。以前在健身房什麼都還不太懂的時候，常常聽到的說法就是：「不會用就要
去問男生阿。」連健身房裡的工作人員都這樣跟我說。後來慢慢有比較多的了解後，才發
現，其實很多男生的動作都是錯的...真的很多。但是！今天一個對健身完全沒有概念的
男生，和一個對健身完全沒有概念的女生，來到健身房一次、兩次、三次，通常最後會開
始養成健身習慣的會是那個男生。（我是指最普遍的情況。我知道也有極度渴望變成筋肉
人的女生，以及極度追求激瘦體態毫無線條起伏的男生）那個男生和那個女生，一開始懂
的跟那個女生一樣地少，但會讓那個男生繼續下去的原因在於他的心理障礙和對肌肉的反
感比那個女生少，而不是他一開始就懂比較多。但只要他能持之以恆，並且邊做邊學（例
如今天要做胸推，就上 youtube 去找一些示範正確胸推姿勢的講解影片），最後那個男
生就慢慢能夠享受到健身的無數好處。


好。我到現在還沒進入正題！


以下是我認為第一次去到健身房使用重量器材的一些需要注意的事項。順序是按照一次完
整重量訓練的流程。如果有不周全的地方，還請高手補充：



1.
諮詢醫生。這很重要。如果你的身體狀況不好（例如心臟病、糖尿病），請不要貿然從事
任何體能訓練，不管哪種都一樣。除非你是像我一般身體沒有太大異狀的年輕人，不然請
無論如何先請教你的醫生。這篇文是希望可以幫助想要健身的入門者，為心得型式，僅供
參考。

2.
運動前吃一點小東西。你可以參考我之前這篇：最佳運動前／運動後自製點心 (超連結)。
最好不要空腹 3 小時以上去健身（但如果你上一餐吃很多就另當別論）。不然你可能會一
直覺得累累的，導致以後一想到健身就覺得很累而放棄！

3.
熱身。做任何運動都是。你可以先去跑步機、腳踏車或是滑步機上用中等速度踩個 5~10
分鐘，直到身體開始有熱起來、有點快要流汗的感覺。請最多不要超過 15 分鐘，不然你
等下就沒力了。

4.
不要急著去練小肌肉群。例如我常看很多人喜歡一進去就拿啞鈴做這個（下圖）（我畫的
喔很美吧？），這會訓練到你蝴蝶袖的位置，但你在練胸（就是兩手往前推的那個動作，
會訓練到你整個前胸）的時候也會用到你蝴蝶袖的位置。一開始就練小肌肉群的壞處是你
等等如果要做練胸的機器的話，你會一直覺得你蝴蝶袖很酸，造成效率不佳。此外，對於
初學者，只練小肌肉還有一個壞處就是很不實用。你的生活中比較常用到兩手往前推的動
作，還是下圖這個動作？當然是往前推的動作。


(圖)


5.
做每個動作前，先「固定好你的軀幹」。我們先來想像你的身體是一棵樹。樹幹是你的軀
幹、那堆樹枝是你的四肢。如果今天你在樹枝上掛上有重量的東西（假裝樹枝不會斷），
你覺得是只有樹枝在用力，還是樹幹也有支撐一部份的重量？答案是後者。如果今天樹幹
很軟，像果凍一樣毫無支撐力，你一掛重物到樹枝上，樹就垮了！你的身體也是一樣，但
有點不一樣是你有一條脊椎通過軀幹中央。如果你拿著重物，但你的肚子和後背的肌肉沒
有收縮穩住你的軀幹（樹幹），你不會像果凍一樣整個攤掉，但所有支撐力就會全部落到
你軀幹中間的脊椎上幫你撐著。因此請記得，做每個動作前，想像你肚臍附近的肌肉像腰
帶一樣把你的脊椎束起來，然後記得挺胸。這有點微妙，但多試幾次你就會抓到感覺。


6.
平均發展。不要每次去都只練特定的部位。還有也不要一次同一個部位做四個動作以上。
最常見的例子就是胸肌練太發達、背肌太弱拉不住肩胛骨造成駝背。你可能會問我：我哪
知道哪些機器是練哪裡？這是個好問題。哈哈哈哈。我無法在這兒一次回答你！但你可以
請問健身房的常駐指導員。關於每台機器怎麼用，我擇日再談。


7.
一感覺到不適就馬上停下來。如果你忽然覺得頭暈、想吐、關節痛，或是有要抽筋的感覺
，就馬上停下來休息。有些不舒服在休息一下或補充食物後會改善，但有些不一定，像是
扭傷等等。請隨時注意自己的身體狀況。


8.
重訓和有氧運動不一樣。請不要用很輕的重量連做 50 下 100 下，否則我會把你轟起來
。哈哈沒有啦，我的意思是那樣非常地沒有效率，而且相信我，不會有用的。我建議你把
每個機器做三到四組，第一組：當暖身，要選擇的重量是你做了 20 下時就幾乎要做不動
了的那個重量，然後休息大概 1分鐘，如果太痠可以休息更久；第二組到第四組：把重量
稍微加重，大概你做了 15 下就不行了的那個重量。這邊要澄清的是：每個人對「不行了
」的定義都不一樣，有人覺得只要有點喘就是不行了，有人覺得是用盡所有力氣才是「不
行了」。我這邊的不行了，指的是你在最後一下動作時無法好好維持身體平衡和動作標準
。第一次去請先不要挑戰極限。


9.
去一次做大概四到五個動作就差不多了。如果你照我上一點的去做每一台機器，做個四五
台大概也快一個小時了。如果你每台只做一次那你當然有辦法做 20 台再回家哈哈。同樣
要照你自己的狀況調整。


10.
結束後做靜態伸展。把你剛剛有用到的肌肉群緩慢拉長放鬆。哪個動作伸展到哪裡的肌肉
？我也很想一個一個回答你，但這樣這篇文可能會變成十萬字。同樣請詢問指導員或是其
他專業人員。你可以看肌力訓練圖解聖經 (超連結)，我覺得還滿詳細的。如果你還有體
力，可以小小做點有氧。


11.
離開後吃點東西 (超連結)，然後晚上最好不要熬夜。你要熬夜也可以噢我知道報告寫不
完是什麼感覺，只是這樣你可能體力回復比較慢，然後就要延後下次去健身房報到的時
間。




如果你有好好做，在接下來幾天你可能某些部位的肌肉會痠痛。只要不要痛到無法進行正
常的日常生活，都是非常正常的（如果痛到要昏倒請立刻看醫生！）。此時你要做的就是
好好休息、好好吃。等到不痠了再去。可以的話盡量不要超過一個禮拜，否則你可能會半
年一年後還是覺得自己沒有什麼改變。事不宜遲（還是事不遲疑？），現在就奔向離你最
近的健身房吧呵呵！





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