維持體重的減脂菜單 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：28
身高：170
體重：65.3
BMI：22.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：17.1%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：脫脂牛奶(約100大卡) ＋ 白煮蛋一顆

午餐：隨意亂吃什麼都有可能
EX: 拉麵 ＋ 一碗叉燒飯 / 麥當勞十塊雞塊餐 / 沙茶羊肉炒麵 /
魚片青菜飯套餐（＋ 一碗酸辣湯） / 日式定食 / etc...
然後會去小星買一杯Latte提神 (約200大卡)

午點: 蘋果 / 柳丁 / 某種水果擇一

晚餐：subway 或 chipotle 擇一

subway通常就是隨便點個6-inch然後只加新鮮蔬菜 其他什麼都沒加
(約400大卡)
如果當天覺得比較餓可能會買個烤的洋芋片
(約100大卡)

chipotle很固定就是糙米 + 青椒洋蔥 + 番茄 + 玉米 + 起士 + 生菜
+ sour cream + 牛排
(約700大卡)

宵夜: 脫脂牛奶(約100大卡) ＋ 白煮蛋一顆 + 水果(蘋果柳丁番茄etc擇一)

其他：（可免填）


日常作息時間： 凌晨一點睡到九點多
十點上班到晚上七點多
晚上九點多到十一點多運動


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

運動是三天一個循環
一個禮拜休息一天剛好湊七天

1. 上半身重訓
下半身輕鬆有氧(騎腳踏車/跑步機上坡快走 消耗200大卡 心跳應該有160沒太注意)

2. 下半身腹部重訓
上半身輕鬆有氧(手踏車 200大卡 心跳不知道機器沒寫)

3. HIIT或長跑

HIIT是用滑步機(elliptical)
30秒/15秒十組 心跳180up 300大卡

跑步機上長跑
通常跑五十分鐘6 miles (9.6km)
心跳沒注意 720大卡

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

減肥其實好像也減很久快兩年了
進度很慢
體重一開始大概是78 體脂26
現在的問題是我不想再變輕了(65算是我原本的目標體重)
可是覺得肚子前面還是一層肥油
所以想要問一下有什麼菜單可以維持體重但可以繼續把肥油消滅
希望可以把體脂減到15%
是不是應該減少有氧呢
感謝指點

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