練核心肌群好累阿! - 健身

Charlie avatar
By Charlie
at 2010-09-13T23:39

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帥爸爸的Core exercise

http://www.youtube.com/watch?v=EaYeGviEzT8




昨晚找了些關於核心肌群訓練的影片

由於我是新手，就挑幾個難度比較低的動作。

綜合帥貓大以及亞瑟王大人的意見，

主要以腹肌+下背肌等核心肌群做訓練......

選的動作


basic crunch、 knees up crunch、compound crunch、sky reacher、
(以上各做20下*3組 中間休息30秒)

四肢著地舉右手左腳40秒再換邊 3組

cat back raises(這個動作怎麼使力才對呢? 到後來我屁屁跟大腿很酸XD)

躺平成十字狀，用力舉起腿部(盡量伸直) 20下 3組 到後來好想哭喔......

利用手肘跟腳部將身體撐起，身體打直成一直線，維持40秒，休息時也很想哭XD 一直抖

還有趴在床邊，上半身懸空，用下背部的力量撐住 (撐個20秒左右 3組

拿啞鈴(一手10磅)慢慢向前彎腰，背打直，然後再慢慢起身，背一樣打直 20下*3組

最後 SQUAT(手拿啞鈴) 25下*3組 中間休息30秒

做完後只要站著腿就一直抖 XDDDDD



這樣差不多一個小時。

第一次練到想哭XD

中間休息30秒，我用的是手機的倒數計時功能，到後來聽到鈴聲響了就覺得

〔噢! NO! >皿<〕

不過整個練完了挺有成就感的 哈哈哈






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Tags: 健身

All Comments

Madame avatar
By Madame
at 2010-09-17T11:45
這影片好讚! 我也要跟著練~ :D
Ursula avatar
By Ursula
at 2010-09-20T22:02
深層核心需要靜態等長訓練(肌纖維長度不變).抖是應該的XD
Kelly avatar
By Kelly
at 2010-09-22T06:27
其實還要去學著呼吸的應用.使體腔鞏固.有充盈.不是空虛
Carol avatar
By Carol
at 2010-09-25T15:07
時間久了 就不會那麼抖了XD
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2010-09-28T16:55
推一個! 最近也想開始加強核心肌群了~十分不想面對QQ
Zora avatar
By Zora
at 2010-09-29T15:58
有些動作，其實刺激的肌群好像差不多，會不會有點重複?
Oscar avatar
By Oscar
at 2010-10-03T09:03
嗯...CRUNCH不用那麼多...
http://www.youtube.com/watch?v=QUIfEpiSCf8 船船船XD
David avatar
By David
at 2010-10-04T17:16
像是一些背打直跟crunch的動作
Freda avatar
By Freda
at 2010-10-04T21:37
之後會加入BICYCLE、Hip raisers、oblique crunch等比較難的
Sandy avatar
By Sandy
at 2010-10-09T12:56
動作，在等我的瑜珈墊~ 今天是體驗課程 會再修正動作的
Isabella avatar
By Isabella
at 2010-10-11T11:52
有我最害怕的下腹肌，練下腹肌會腿酸肚酸還很喘，最後兩組
就會越做越快想早點結束他orz
Jacob avatar
By Jacob
at 2010-10-15T18:13
沒錯!!! 腿也會一直抖 抖到我好想哭 〒△〒
Quanna avatar
By Quanna
at 2010-10-20T09:34
大腿狂抖，好不容易15下以後，還會爬不起來orz
Olga avatar
By Olga
at 2010-10-23T00:34
可是教練說腹肌每天都要練，練下腹肌我都會哀嚎QQ
Steve avatar
By Steve
at 2010-10-26T08:32
而且練完腹肌最怕聽到笑話，肚子會很累XD
Kristin avatar
By Kristin
at 2010-10-27T12:10
所以練完都要看驚悚片..這樣就不會笑了 XD
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2010-10-30T05:54
我覺得我練這些動作...一定會邊練邊飆髒話
Robert avatar
By Robert
at 2010-11-02T05:25
這些動作是真的還蠻基本的 有做過皮拉提斯的應該都可以輕鬆做
Yuri avatar
By Yuri
at 2010-11-06T02:22
他上身很壯腳卻很細是正常的嗎？
Oliver avatar
By Oliver
at 2010-11-09T13:50
有很多健美選手可是苦於小腿圍度的不足呢XDDD
James avatar
By James
at 2010-11-12T20:32
樓上也很苦惱 (￣y▽￣)╭
Agatha avatar
By Agatha
at 2010-11-15T23:17
忘了加問號XDDDD
Andy avatar
By Andy
at 2010-11-19T03:52
啞鈴就可以練幾乎全身了阿
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2010-11-23T19:08
疑 ??? 推錯 抱歉^^
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2010-11-25T23:30
誰!? 我對"夠用就好"比較有興趣XDDD
Emma avatar
By Emma
at 2010-11-30T10:42
唔....去找皮拉提斯課程上上看吧 入門先靜態比較適合
而且他的重複地方也太多了= =
Kumar avatar
By Kumar
at 2010-12-05T00:31
阿貓推那個伸展腹肌很好用喔!
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2010-12-05T04:33
影片中好多動作以前上完有氧 老師都有帶著做過耶XD
Audriana avatar
By Audriana
at 2010-12-08T00:01
當時都覺得 做這些比跳有氧還要累...............
Zora avatar
By Zora
at 2010-12-08T06:58
影片中的動作都太屌了,沒幾個做得起來的.... 囧

請教介紹拉筋概念的網站(已爬文與精華區)

David avatar
By David
at 2010-09-13T23:25
雖然我沒有做重訓， 不過游泳的次數一頻繁了， 還是會覺得某些部位的肌肉有點太緊繃。 在網路上找拉筋的介紹， 似乎不容易找到一個有介紹完整拉筋概念與動作的網站， 不知道板上的前輩能不能分享一些資訊呢？ - ...

餐前喝水可減重

Anthony avatar
By Anthony
at 2010-09-13T22:10
http://tw.epochtimes.com/10/9/13/147603.htm 餐前喝水可減重 2010/09/13 大紀元時報 【記者林節／編譯報導】一份臨床實驗證明，飯前喝2杯水，有助減少食量攝取 與減重。 據《每日科學》（Science Daily）報導，此研究主事者黛薇（Brenda ...

天母加州業務

Jack avatar
By Jack
at 2010-09-13T21:03
最近想報名 1.限點天母 2.一到五晚上六點後 + 周末 一周會去三次左右 3.月繳 or 年繳均可 4.是否包含瑜珈等團體課程 (一周大約只上一次) 或者私人健身教練 麻煩分開報價 5.有無免費體驗期 小弟有九成以上機率會入會 但不想花費太多時間精力比價 所以麻煩有誠意的業務小姐先生回信 一 ...

修正後的新菜單

Necoo avatar
By Necoo
at 2010-09-13T18:39
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：24 身高：169.5 體重：63 BMI：22 體脂率：21% (早上起床量) 基代：約1500大卡 三餐內容 早早餐(早上運動前)：200cc無糖豆漿(70cal) + 半片全麥土司(70cal) 早餐(運動回家後)： ...

進階阻力訓練技巧(六)

Connor avatar
By Connor
at 2010-09-13T14:09
這篇輕鬆多了 複製貼上而已 http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471725 肌肉沙攤版有針對腹肌的類似研究 這篇更全面 Exercise/% EMG Muscle Stimulation 這份表按照各個肌群 高低排序 每個動作後面的數字 可 ...