進階阻力訓練技巧(六) - 健身

By Connor
at 2010-09-13T14:09

Table of Contents

這篇輕鬆多了
複製貼上而已
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471725
肌肉沙攤版有針對腹肌的類似研究
這篇更全面

Exercise/% EMG Muscle Stimulation

這份表按照各個肌群
高低排序
每個動作後面的數字可以想成是得到的分數
滿分一百分
這樣應該會比較好懂
分數越高表示從EMG的角度來看會是更有效率的動作

Pectoralis major: 胸大肌

Decline dumbbell bench press - 93 下斜啞鈴臥推
http://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns

Decline bench press (Olympic bar) - 89 下斜長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2Hqs

Push-ups between benches - 88 板凳間伏地挺身
http://ppt.cc/8,c3

Flat dumbbell bench press - 87 啞鈴臥推
http://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM

Flat bench press (Olympic bar) - 85 長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=SQutODgl2J4

Flat dumbbell flys - 84 飛鳥
http://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY

Pectoralis minor: 上胸

Incline dumbbell bench press - 91 上斜啞鈴臥推
http://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4

Incline bench press (Olympic bar) - 85 上斜長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU

Incline dumbbell flys - 83 上斜飛鳥
http://www.youtube.com/watch?v=unux4a4GcF4

Incline bench press (Smith machine) - 81 上斜長槓臥推（史密斯機）
http://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k

Medial deltoids: 側三角

Incline dumbbell side laterals - 66 上斜啞鈴側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=iNRKohrWRX8

Standing dumbbell side laterals - 63 站姿啞鈴側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=X0qUJoAU8GM

Seated dumbbell side laterals - 62 坐姿啞鈴側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=YC8tmexqqWY

Cable side laterals - 47 繩索交錯側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=ODxTLQPUe5I

Posterior deltoids: 後三角

Standing dumbbell bent laterals - 85 站姿啞鈴俯臥側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=hIuBqZD8LTM

Seated dumbbell bent laterals - 83 坐姿啞鈴俯臥側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=nW7l2LLnjxU

Standing cable bent laterals - 77 站姿繩索交錯俯臥側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=1v_4GJAPPBE

Anterior deltoids: 前三角

Seated front dumbbell press - 79 坐姿啞鈴前推舉
http://www.youtube.com/results?search_query=Seated+front+dumbbell+press&aq=f

Standing front dumbbell raises - 73 站姿啞鈴前上抬
http://www.youtube.com/watch?v=Rr6dAfiCylk

Seated front barbell press - 61 坐姿長槓前推舉
http://www.youtube.com/watch?v=wdG5q7HEd7o

Biceps: 二頭
Biceps preacher curls (Olympic bar) - 90 二頭斜版彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=OOq2rC7daI8

Incline seated dumbbell curls (alternate) - 88 上斜坐姿二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=DIx9XfQMAaQ

Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) - 86 站姿窄握長槓二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q 他示範的是從窄到寬

Standing dumbbell curls (alternate) - 84 站姿啞鈴彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=Go3q_v7psDk

Concentration dumbbell curls - 80 二頭啞鈴集中彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=AsNRVkSX-j0

Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) - 63 站姿寬握長槓二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q

Standing E-Z biceps curls (wide grip) - 61 站姿W槓寬握二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=OOlv7KuQs2Y

Triceps:三頭
Decline triceps extensions (Olympic bar) - 92 下斜長槓三頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=iMptfmsvyl0

Triceps pressdowns (angled bar) - 90 三頭下拉
http://www.youtube.com/watch?v=iCkOd1VERnE

Triceps dip between benches - 87 板凳稱體
http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI

One-arm cable triceps extensions (reverse grip) - 85 單手繩索三頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=8Ozv76jUego

Overhead rope triceps extensions - 84 三頭肌過頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=2nYnALsJqKk

Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) - 82 坐姿單手啞鈴
三頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U

Close-grip bench press (Olympic bar) - 72 窄握長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI

Latissimus dorsi: 擴背肌

Bent-over barbell rows - 93 槓鈴屈體划船
http://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo

One-arm dumbbell rows - 91 單手啞鈴划船
http://www.youtube.com/watch?v=1gOYkpfT9Hc

T-bar rows - 89 T型槓划船
http://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw

Lat pulldowns to the front - 86 滑輪下拉
http://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I

Seated pulley rows - 83 坐姿划船
http://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs

Quadriceps: 股四頭肌群

Squats (parallel depth, shoulder-width stance) - 88 蹲舉
http://www.youtube.com/watch?v=0LhuaAsrO_Q

Seated leg extensions (toes straight) - 86 股四頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 78 哈克蹲舉
http://www.youtube.com/watch?v=wc3BRB8CnUE

Leg press (110 degree angle) - 76 腿推
http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg

Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 60 史密斯機
蹲舉
http://www.youtube.com/watch?v=JMJScTUty9Q

Hamstrings: 膕旁肌群

Seated leg curls - 88 坐姿腿彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg

Standing leg curls - 79 站姿腿彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0

Lying leg curls - 70 俯臥腿彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Stiff Legged Deadlifts - 63 直腿硬舉
http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o

Calves: 小腿

Donkey calf raises - 80 騎馬小腿訓練
http://www.youtube.com/watch?v=aHOudYjiB9A

Standing one-leg calf raises - 79 站姿單腿提踵
http://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY

Standing two-leg calf raises - 68 站姿雙腿提踵
http://www.youtube.com/watch?v=SaonLctVnwo

Seated calf raises - 61 坐姿提踵
http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

其實這份表還有後續但是網路上既然沒有
我也不想貼出來版權問題...............

有興趣的可以去看看我貼的網址的討論
那些回覆的擔心都是多餘的
像是rm會影響結果啦對肌肉肥大有用嗎之類的
請放心那些做研究的不是白痴
論壇上想得到的他們也都想的到

研究的受試者男女皆有皆有兩年以上的健美或健力的訓練經驗

這份研究的理論在於
針對一個肌群有許多不同的運動
哪個運動最有效????
用一個公正客觀的方式就是emg
emg是electromyography的簡寫
肌電圖是也

emg出來的結果可以把他想成是
ㄧ個最有效率的運動應該是能夠在肌肉收縮時產生最多電流活動的運動
因此可以最高程度的去肌肥大或增強肌力
所以數字越高表示肌肉受到越大的刺激

然而不能把這份研究當成聖經
在研究的過程中也發現了並不是每個運動員都是一樣的反應
會有個體差異
最主要還是端看你的個人目標
比如是不是為了運動之類的
這就會有選擇從事哪樣動作的差異
所以他們特別提醒
特別是很多健美運動員
他們常進步緩慢希望能夠照抄別人的課表
希望別人的成果也能複製在自己身上
這是錯的

這份研究可以拿來參考但不是絕對

--
I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time

--

Tags: 健身

All Comments

By Blanche
at 2010-09-17T02:38

我相信很多人會想敲碗中文版 XD

By Faithe
at 2010-09-17T12:26

XDDD

By Jake
at 2010-09-19T04:55

謝謝(～o￣▽￣)～o

By Mary
at 2010-09-22T12:13

板娘推坑的功力越來越強了

By Elvira
at 2010-09-26T12:09

謝謝～o～o～o～o～o～o ～oＯ

By Andy
at 2010-09-27T12:12

板娘一秒鐘板條十年功

By Hedda
at 2010-10-01T14:12

我承認我只有看白文兄的結論是這六篇花最短時間的XDDD

By Blanche
at 2010-10-05T03:02

板條的專業經得起考驗韌性經得起磨練（豎大姆指）

By Zanna
at 2010-10-05T09:45

趾??

By Annie
at 2010-10-07T05:40

可是我看到你跟日貓哭訴....我好想笑（偷笑）

By Genevieve
at 2010-10-10T02:43

狂笑!!

By Lydia
at 2010-10-13T10:41

XDDD

By Anthony
at 2010-10-14T02:09

板條的1小步造就眾版友的1大步嘖嘖嘖~~( ′-`)y-～
= = 我非常肯定有人在上演斷背山

By Valerie
at 2010-10-17T03:07

辛苦板條了

By Heather
at 2010-10-22T00:55

乖~~板條種樹板友乘涼！功德無量啦！( ′-`)y-～

By Joseph
at 2010-10-26T20:49

想請問為什麼二頭用EZ槓跟用直槓差那麼多?

By Kumar
at 2010-10-27T12:36

Decline的胸推我不愛XD
preacher curls是我二頭最沒FU的動作了XD
Decline triceps extensions上臂角度很容易沒注意造成肘關

By Kyle
at 2010-10-28T11:39

節傷害累積想做重絕對別學影片中那位年輕帥哥...
這樣做較好 http://www.youtube.com/watch?v=iMptfmsvyl0

By Jacky
at 2010-10-30T16:58

Hack Squats那影片臀部下背懸空= = 初嘗試者要保持軀幹穩

By Necoo
at 2010-10-31T17:09

定.這樣較好.http://www.youtube.com/watch?v=wc3BRB8CnUE

By Heather
at 2010-11-05T09:19

XD 我一次開好幾個一起看是挺輕鬆的您一個一個找比較累~

By Kumar
at 2010-11-06T04:11

真的，辛苦w大了，這篇要不要轉去肌肉沙灘版啊

By Brianna
at 2010-11-08T19:00

板條這系列六篇的專業文都適合大家看XD

By Freda
at 2010-11-12T19:58

恩...真是讓人...霍霍霍...獲益良多...

By Charlotte
at 2010-11-13T22:03

這篇實在太讚了感謝分享辛苦了可以借轉PTT2嗎?

By Xanthe
at 2010-11-17T18:08

呃我覺得這篇應該貼在肌肉海灘板

By Jack
at 2010-11-20T16:38

什麼理由讓你這麼認為??

By Rosalind
at 2010-11-23T10:43

要研究怎麼訓練肌肉怎麼吃肌肉海灘板都有一堆文章在教啊

By Genevieve
at 2010-11-27T13:05

FITNESS如果是以健康為目的不是應該以健康的基礎知識為主

By Enid
at 2010-12-02T07:21

有必要如此深入到討論分不同肌肉部位的訓練這樣嗎...?

By Jessica
at 2010-12-04T08:38

你真的了解FITNESS?? 這種研究不是為了健康身心那是什麼?

By Andy
at 2010-12-09T06:01

這裡都可以深入到生理學營養學.為什麼不可以探討阻力訓練?

By Ula
at 2010-12-11T02:10

誰規定這邊就要"基礎"?? 是你嘛??

By Frederica
at 2010-12-11T10:04

囧如果你的論點是FITNESS包括所有健康身心那就沒有討論下

By Bethany
at 2010-12-13T22:49

去的必要了這樣是不是連心理學或神學之類的論文都可以貼?

By Agatha
at 2010-12-16T20:45

我只想表達今天既然有專板那為什麼不用這邊既然是你說的

By Olivia
at 2010-12-17T15:36

只要為了健康身心都可以討論那我想它的性質就是綜合型的板
既然是綜合型的那有需要專攻這方面到這種程度嗎? 這有點類

By Agatha
at 2010-12-19T15:41

樓上可以參考一下精華區「體適能的定義」

By Oliver
at 2010-12-23T21:00

話說我還真的貼過心理學神學哲學的東西囧

By Audriana
at 2010-12-28T04:15

我學的就是體適能.你不妨去上過相關課程再決定你的論點??

By Adele
at 2011-01-01T05:57

似像一些比較全面性教學的系所譬如企管系通常各方面科目都

By Una
at 2011-01-01T10:22

重訓就是其中的 3.肌力與肌耐力我們在上體適能課程時

By Leila
at 2011-01-01T19:09

也有到重訓室去做實地的操作演練
「綜合型」的看板，代表可以討論的範圍很廣，但不代表

By Liam
at 2011-01-02T04:54

會教然後會有經濟學可是研究不會像經濟系那麼深入

By Steve
at 2011-01-06T05:14

不能討論比較進階的東西，像是本版不是生化版，但卻
常常討論生化反應的內容。

By Barb Cronin
at 2011-01-09T06:07

而且，以肌肉沙灘版的標準來看，這些文章其實算是很

By Jessica
at 2011-01-10T19:29

概略性的介紹各種練法，其實並沒有提到太多詳細的東西

By Audriana
at 2011-01-13T13:18

至於心理學，近來許多體適能的理論都開始建議把運動

By Susan
at 2011-01-14T07:46

akilo舉的例子裡不深入是因為不需要但對這個板來講
只要是跟FITNESS有關的東西無論深度廣度都是需要的

By Dinah
at 2011-01-17T02:01

心理學納入探討的範圍，擴大成「全人健康」(Fitness &

By Isla
at 2011-01-21T09:07

Wellness) 因為心理跟生理其實互相影響的程度不小

By Franklin
at 2011-01-24T10:21

我覺得你們有點誤解了我也認為重訓是健康身心很重要的一環

By Lily
at 2011-01-25T22:07

我自己平常也是有氧跟重訓都有在做我只是覺得像這樣分不同

By Victoria
at 2011-01-28T07:22

其實你的想法怎樣根本無所謂能不能討論是大部分的板友

By Doris
at 2011-01-31T18:18

肌群的討論方式已經到肌肉海灘在討論的程度

By Enid
at 2011-02-04T14:39

來決定了如果大家都覺得不該在這個板那板條日貓早就離開

By Thomas
at 2011-02-05T14:39

...那又如何??這邊就不能講嘛??奇怪捏??

By Lily
at 2011-02-07T08:19

我也覺得你想法怎樣都無所謂你我都不能代表大部份板友想法

By Hedy
at 2011-02-10T06:35

不.是目前只有你跟大家想法不同.

By Doris
at 2011-02-11T15:58

囧你的大部份只是會發言的某些人而已

By Irma
at 2011-02-12T13:28

你可以問問肌肉沙灘的版友看看他們會不會覺得這篇
文章太詳細只適合po在肌肉沙灘上 XDDDDDDD

By Una
at 2011-02-14T20:31

放棄可能性.消極處理.只會剝奪掉有潛在需求的人的權利

By Agnes
at 2011-02-19T00:08

人家白文兄決定要發在哪.是人家的事.也歡迎轉載
你是他經紀人還是老闆??

By Charlotte
at 2011-02-21T18:06

就這樣吧你如果只是想戰那也可以繼續可是我不是很喜歡這種

By Gary
at 2011-02-24T07:48

你毫無道理.卻要說人家不對??

By Rachel
at 2011-02-25T16:26

Fitness版歡迎新手但不代表這個版上只能討論入門話題

By Edward Lewis
at 2011-02-26T06:20

戰法好歹也跟FlyinDeath一樣講些理由￣▽￣

By Joseph
at 2011-02-27T00:55

而是入門與進階並存的真的要把進階文都砍掉版上

By Blanche
at 2011-02-27T15:49

會瞬間少掉一大堆有價值的好文章很多進階文章甚至
在PTT上是沒有適當的版面可以發表的（如運動生理學）

By Dora
at 2011-03-01T02:03

你看不懂是你家的事.你要針對我我也無妨.

By Olivia
at 2011-03-03T14:47

你的不滿足不關我的事= =

By Bennie
at 2011-03-05T08:32

PCGAME: 禁止討論蟲族IMBA，請至SC版（誤）

By Charlie
at 2011-03-05T19:34

要擁護MB.幹嘛過來削FIT??黃易派來的喔="=

By Adele
at 2011-03-07T22:27

呃 F大我覺得你前面講的我可以接受不過最後那句講真的我

By Elma
at 2011-03-08T17:26

沒有認為這邊要禁止討論重訓只是覺得這篇有點太深入這樣

By Edith
at 2011-03-09T16:07

深入在Fitness版從來都不是問題啊，你可以看看精華區

By Frederic
at 2011-03-12T09:34

.........太深入嘛??沒有(+0)

By Leila
at 2011-03-15T09:08

裡面的文章，很多文章都討論得超深入，連reference都有

By Tom
at 2011-03-15T22:55

以我這初學者看這篇,原PO很用心解釋,內容我都看得懂

By Joe
at 2011-03-19T05:16

覺得大家看完都很受用吧，感謝板條大~

By Skylar DavisLinda
at 2011-03-19T22:51

板條每次都錯過.....= =

By Lauren
at 2011-03-24T18:34

讓我生氣的是平常沒貢獻的人竟然大放厥詞

By Ula
at 2011-03-28T13:52

就好像球隊的學弟平常不來練球一比賽就出現要先發的感覺

By Puput
at 2011-03-28T18:48

push

By Kumar
at 2011-03-30T21:38

總覺得有人跟我一樣是住海邊，我住茄定，這位仁兄住哪？

By Jacob
at 2011-04-04T19:34

我現在才看到這篇忽然嚇一跳............

By Ida
at 2011-04-08T09:33

板條你應該受寵若驚吧...XD

By Elizabeth
at 2011-04-09T03:38

可憐的BB板...

By Hedy
at 2011-04-10T18:46

(咬手帕)(泣)樓上(拍拍)

By Delia
at 2011-04-14T19:52

39躺著也中槍

By Caitlin
at 2011-04-18T16:36

有時也會看到MB推文建議別人"少澱粉" 囧

By Jessica
at 2011-04-23T01:58

體適能可以把整塊吃下來好咩= =

By Adele
at 2011-04-24T22:34

花時間心力分享資訊還要聽個沒貢獻出一張嘴的543是怎樣?

By Emily
at 2011-04-28T02:27

推一下沒貢獻還在講些有的沒的是要證明自己的存在感喔

By Rosalind
at 2011-05-01T19:01

奇怪！這篇到底有什麼問題了？我覺得應該置底才對。

By Odelette
at 2011-05-04T06:47

我還有一個疑問，胸大肌顯示刺激最強是下斜臥推，可是

By Cara
at 2011-05-05T03:14

黃教練的書卻說有的健美選手甚至不做這個動作，而用別的
動作來練下胸，請問原因是?
不知道現在才回原po看不看的到...

進階阻力訓練技巧(六) - 健身

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