練腿的熱身 - 健身

網頁好讀版
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435345107.A.AB2.html

(恕刪)
大家一起來舉..... 阿不是啦

是要講這個暖身啦
剛好有個版友最近也來信問
跟他說了我對熱身的看法
就再擴充一下 希望不會變落落長一篇


我個人的熱身之路是一個漫長的try and error過程
不斷的發現我有一些活動度上的毛病，
或是有失憶肌肉需要被喚醒
一開始只做動態熱身，到現在會搭配每次30秒以上的靜態伸展
有時時間不夠，熱身還可以做變化


總之....我認為熱身組只是眾多訓練前準備功夫的一環
你要是爽，也可以不要做熱身組，但是不能不準備
所以下面要講的不只是熱身組
而是一些粗淺的準備觀念




1. 要不要熱身(準備)?
2. 蹲舉熱身就只做輕重量的蹲舉嗎?
3. 熱身組怎麼做?



1.應該要
就好像我現在在講熱身，其實意圖推廣舉重
行為是有目的的
所以我們要先檢視熱身的目的是什麼
可能有兩個，a 減低受傷風險 b 增加訓練時的運動表現
熱身(準備)究竟能不能達到這兩個目的
懶得寫了
直接照理由說明給大家看 (ACSM基礎肌力及體能訓練，第166頁)

http://i.imgur.com/Rm8kD15.jpg

看起來是可以啦~~




2.這要看個人
你說.... 我熱身組做很多了耶~~~
比東京還熱了吧~~~~~
但是非常可能，你遭到抑制的肌肉還是沒有被喚醒
仍然用錯的地方在用力，產生代償
受傷風險沒有降低，訓練效果也差

有些人活動度的問題
也有人有肌肉過度活躍，或是肌肉抑制的問題
這些都要一一解決
以求最有效且低風險的訓練
這也是讓人頭痛的地方
因為當你動作上出現什麼問題，要回去找到那個根源
需要非常專業的知識與技術
甚至不是所謂教練能處理的，可能需要物理治療等專業協助


這邊又有一張拾人牙慧的表 (NASM PFT，第183頁)
http://i.imgur.com/TJYcXYJ.jpg
(右半邊那不是馬賽克... 是我手機鏡頭刮到了....)
http://i.imgur.com/yuSN62j.jpg
(補一張右半邊)




剛好你討論的訓練項目是蹲舉
這張表裡面就有講到，包括蹲舉常見的代償
腳掌外轉、膝蓋內塌、軀幹前傾及過度弓背等代償問題
可能原因是什麼部位過度活躍、什麼地方被抑制
如何透過自身按摩(SMR)
靜態伸展(static stretch)
肌力增強運動(strengthening exercises)
來放鬆過度活躍的肌肉，並啟動受抑制的肌肉


你說看不懂這些專有名詞........
別傻了....就算把單字全查完......
你還是不會做啊~~~~~
乖乖找個好教練吧~~~




3. 終於要講到熱身組怎麼做了

認真的，你應該好好做紀錄
嘗試怎麼樣跳重量是你最舒服的方式
這除了是心理問題，也關係到神經元的活化

建議的原則是
a.重量應該要越跳越少-- 不要第一組加40公斤，第二組加80公斤
b.應該要在熱身中找到最漂亮最舒適的姿勢，並且保持

可以參考FF建議的熱身組
https://www.youtube.com/watch?v=ov_ckhOp1Ec
三組熱身
分別是訓練組重量的50% 70% 90%


想當年，我訓練組還在175kg時
先放25熱身，再依序放20~2.5公斤的槓片熱身..... 都不用算~豪開心啊~
















你以為我會提舉重嗎? 呵呵
















舉重我放簽名檔了啦~~


--

(聽說在簽名檔放 blogger 會被公幹)

全台舉重專項教練與舉重場
http://rightslifter.blogspot.tw/2015/06/blog-post_13.html

--