練臀部重訓菜單請教 - 健身

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數據不曉得需不需要參考？先給：
身高161cm
體重48kg
體脂肪24.8%

話說我三年前最重是56.6kg 體脂30% XD
後來有固定上健身房習慣
(兩天一次,每次30min,都是有氧,一點點核心的重訓而已)
就慢慢瘦下來了

話說我也是懶...一次才30min兩天一次,
可是對於我這個懶人來說,反而很容易養成習慣,因為很容易達成XD
然後我也不忌口,三餐正常吃家裡飯菜,
但各種外食甜點也通通吃XDD (減比較慢而已,但人生比較快樂)
目前體重一年多來都是47.48遊走,還算可以

----------------------- 好啦講太多了 重點 ---------------

現在想著重一點重訓練臀部,主要臀大肌,
想問問各位目前我開的菜單需不需要調整？如下：




健身房（兩天去一次）：

有氧 - 腳踏車 20-30min

有氧 - 踏步機 10min
　　　 這不知該歸類重訓還有氧,這是原地踏階那種機器,以前的教練有教我,
她說姿勢正確其實是可以練臀大肌的, 我看大部分人都亂踩XD,
正確姿勢踩起來超累的,10min已經是養成習慣的極限,會爆汗QQ

重訓 - 後踢機 雙腿各30下
這個做起來很累,也會爆汗,但看說明除了練臀大肌
還會練到前後大腿肌跟小腿,但我沒有想練小腿,這個建議做嗎?求解QQ

重訓 - 腹部核心 30下(坐著,上半身下彎拉重物那種)

拉筋 - 就做完拉筋...




家裡：（天天做）：

重訓 - 深蹲20下
重訓 - 手伸直趴地後抬腿(腿後彎維持90度),雙腳各30下
重訓 - 手彎曲趴地後抬腿(腿向後伸直抬高),雙腳各30下
重訓 - 平躺往上抬臀,30下
重訓 - 手腳著地,身體打平支撐地板動作1min(知道我在說啥嗎XD 這超累)




大概參考了普遍推薦的練臀部重訓菜單定的,
目前已經做了幾天了,第一天做完整組屁腿痠痛到不行XD
但隔天就好多了，請問有哪些要調整的嗎？
這菜單已經算是對自己很寬容了，再多就無法養成習慣做了XD
不過想問問大家意見討論一下
以前有教練是入會送的,現在沒人可以問XD
感謝






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