耐力賽前準備－固態飲食篇 - 健身

耐力賽前準備－固態飲食篇


賽前情緒緊張、腸胃蠕動消化食物能力往往為緩慢，若胃排空速度慢，
易出現噁心、嘔吐或腹部痙攣疼痛。

賽前最後一餐：距離2~3甚至3~4小時前食畢。

運動前 2小時可食用穀類、果汁

禁食時間：賽前1小時。

運動前30分鐘飲用低糖份流質食物（以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，
也就降低了運動時的能量來源）。

餐點熱量：500~1000大卡

餐點選擇：以容易吸收、消化的低脂肪＋適量蛋白質＋高量多醣類為主
（液態食物最佳）

地雷餐點：1.易產氣體、刺激性、含酒精的食物。（酒精會刺激乳酸產生而提前疲勞）

2.過多脂肪會延緩胃排空。

3.過多蛋白質會導致輕微脫水（蛋白質代謝物之一的尿素需由尿液排泄）

4.過多的單醣、雙醣（葡萄糖、蔗糖）易誘發大量分泌胰島素而抑制脂
肪分解代謝，加速肌肝醣被利用，而後繼無力。


根據 Wilmore 與 Costill（1994），無論在耐力項目（超過1小時）開始前5分鐘
、2小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前
的15至45分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使
血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，於是引致運動開始後不
久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。

如果比賽在晨早舉行，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，
經過了十二小時或以上之後，肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到
重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。

根據美國運動醫學學會（ACSM，2002）的建議，賽前膳食的安排應該如下：

比賽在早上舉行－之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。
比賽當日的早上，只宜吃一頓輕量的早餐或小吃（輕食）。

比賽在下午舉行－之前一晚及比賽當日的早上，都吃一頓高碳水化合物膳食。
中午的時候，只宜吃一個輕量的午餐。

比賽在黃昏舉行－比賽當日的早上和正午，分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。
下午只宜再吃點小吃。

賽前膳食：http://tinyurl.com/24j3wwe


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