耐力賽前準備－肝醣超補法 - 健身

【耐力賽前準備－耐力提升篇】

肝醣超補作用（Glycogen loading or Glycogen Super Compensation
or Carbohydrate Loading）

在正常情況下，人體內每公斤肌肉約儲存著15克的肝醣，還有些儲存在
肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約半
個小時(30分鐘)的能量（Jensen 與 Fisher，1979）

1960年運動營養學者 Bergstrom等人以針穿刺活體技術實驗發現，給予
不同熱能營養素比例之飲食搭配（蛋白質、醣類、油脂），再利用激烈
的運動盡量耗盡受試者的肌肝醣，其中高醣比例飲食組的肌肉作功到衰
竭的時間最長，肌肝醣貯量也明顯提高。雖然對於耐力型選手的成績及
體能影響因素眾多，但隨後許多學者的研究亦證實高強度及耐力型運動
的致勝關鍵在－『如何提升肌肝醣貯存量』。

長時間運動，尤其是超過60分鐘以上的運動（自行車、馬拉松、三鐵…）
，消耗肌肉肝醣易致疲勞。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲
疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重要的一個問題。


1、典型的肌肉肝醣超補方法。

方式：比賽前一週內實施兩次超激烈運動（每次間隔三天）

在第一次激烈運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
→連續3天食用10%低醣飲食＋激烈運動或訓練
（此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象）。

在第二次激烈運動後
→連吃3天90%高醣飲食＋不做激烈運動或訓練
（因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多）。

缺點：a.食物配比（含10%或90%的碳水化合物）不易準備且難以滿足
運動員之口胃。
b.提高運動傷害風險。
c.低血糖易引起體能與心理狀況不適。
d.賽前三天從事二次之衰竭運動。可能會影響比賽之體能與表現。
e.易損及肝功能，故每年最好別超過2~3次，選擇性的挑大賽前做。


2、修正的肌肉肝醣超補方法。

方式：遞減運動量→賽前一星期逐漸減少運動量，賽前1~2天甚至可完全休息。
(遞減運動時間：90→40→40→20→20分→休息和比賽)，
前1~3天攝取佔總飲食熱量之50%的碳水化合物（高醣飲食），
第5~7天（賽前3天）攝取70%的高醣飲食。

優點：一般人較適合此法，簡言之就是賽前3天多補充澱粉（多吃吐司多啃饅頭）。

缺點：邊際效益遞減法則！身體最終會識破詭計而愈來愈沒效（類似溜溜效應）


3、馬拉松運動員常採用的3種方式。

方式1、（賽前連續攝取3~4天高醣飲食＋不做激烈運動及訓練）
說明：理論上肌肝醣可由15g/kg提到到25g/kg。

方式2、（均衡飲食＋激烈運動耗盡肌肝醣）
→（連續3天70~90%高醣飲食＋不激烈的運動）
說明：研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的2倍。

方式3、（均衡飲食＋激烈運動耗盡肌肝醣）
→（連續3天10%低醣飲食＋激烈的運動訓練）
→（連續3天70~90%高醣飲食＋降低運動訓練量）
說明：研究發現，這種方式可把體內的肌肝醣提升到50g/kg，約為
原來的2.5~3倍。

缺點：運動員採用肝醣超補法時要付出代價就是身體會同時儲存一定分量的水分
（每1克肝醣跟2.6克水同時儲存）。例如，假設一個人的體重為70kg，則
全身肌肉的重量約為30kg。當每公斤肌肉的肝醣儲備由15克增加至40克時
，30公斤的肌肉就儲存750克，約1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。


4、執行肝醣超補常見的錯誤

1. 肝醣超補做法必須配合降低運動或訓練強度。但在賽事前1~4天要運動員
降低訓練強度是有難度的，且休息不夠又易影響肝醣超補效果。

2. 由於對攝取量的認知不足與拿捏失準，許多運動員並未攝取足夠發揮作用
的碳水化合物。經由與運動營養專家配合或使用精密的碳水化合物計算器
會較有助益。

3. 高渣的飲食成份可能導致胃部不適及脹氣過撐吃不下而影響整份菜單計劃。
因此，為了攝取足量的碳水化合物，必須減少攝取纖維素及使用精製碳水
化合物，如糖、含酒精飲料、碳酸飲料、運動飲料、蜂蜜、果醬、果凍及
罐裝水果。

4. 對某些運動員而言，恐懼體重增加導致無法充份善用此法。因為身體每儲
存1克肝醣，同時也會儲存2.6克的水。此法極可能增加約2公斤的體重。

5. 運動員常假借此法而胡亂飲食，吃下過多高脂肪食物而妨礙進食碳水化合
物，因而造成體脂肪的增加。重點是嚴格遵守高碳水化合物及低脂肪的飲
食原則。


維基釋義：http://tinyurl.com/5chtf4

飲食攝取與體能訓練 -方進隆：http://tinyurl.com/3ycodd8

澳大利亞體委會釋義及菜單建議：http://tinyurl.com/yjmcurl

耐力型運動員常用超補法：http://tinyurl.com/2862v6j

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