肌少症 - 減肥

在家無聊發文閒聊一下
因為前陣子文章有關於這個話題
但關於肌少症 大家認知上落差比較大
我就稍微看了一點東西

分兩個部分來聊聊
1. 什麼是肌少症
2. 我有沒有肌少症的風險

##### 什麼是肌少症 #####

首先 什麼是肌少症
一般有兩個比較常見的簡易判斷方式

1. 行走速度少於 1 m/s
2. 握力 男性少於28kg 女性少於18kg

基本上就是 因為肌肉流失
導致移動緩慢 抓握能力不足
影響到日常生活能力的狀況下
被認定為肌少症

另一個需要儀器輔助量測的
是skeletal muscle mass index(SMI)
也就是骨骼肌除以身高的平方

男生低於 7 kg/m2
女生低於 5.7 kg/m2
就會被認為肌少症

有些inbody會幫你算好
但如果找不到單子上的SMI也可以自己算
它的算法其實很簡單
inbody有一張圖
標示你上下左右四個分區肌肉量
加起來除以身高的平方就是了
但電阻式量測的結果難免有誤差
稍微參考即可

##### 我有沒有肌少症的風險 #####

一般20-40歲的年輕人不太會有明確的肌少症
肌肉量不足也比較少嚴重到不良於行
但風險的確是存在的

用簡單的統計數據加一點數學來看

超過50歲以後
平均來說 隨著年齡增長
一年會減少1-2%的肌肉
十年下來平均會減少15%

假設我現在是一個
SMI 8 年齡低於40的男性
當下來看 我肯定是活動能力正常的
而且很高的機率是一個體重偏低的人
甚至覺得自己體態很好 非常健康
（大部分體重偏高的人 SMI不會太低）

假設我營養攝取均衡
活動量與一般人差不多
偶爾運動 但強度並不是很高
在60歲的時候
平均來說 會估計我的SMI
將落到8*0.85=6.8
也就是低於7.0的標準了

也就是說一個偏瘦的人
沒有大肚腩 也沒有明顯肌肉
其實是暴露於一個較高的肌少症風險中

台灣統計65歲長者肌少症的比例
有數據顯示4%
也有數據高達7%
我們抓個大概
平均20人大概就有一個肌少症
其實也不算太少

其實偷偷看一些板上的減肥成功文
偷偷算一下大家的SMI
蠻多人都在8以下

當然7.5也是比7還高
但SMI 7是65歲男性的最低標準
一個30歲左右的人
如果只比65歲的最低標準高一點點
也是蠻值得思考未來的吧

外型上的確是可以追求自己的審美標準
其實我也不是要說一定要維持很壯碩的體型

而是當我今天如果是一個清瘦的年輕人
除了維持現在的體態讓自己開心
同時我可能也必須要小心肌肉的流失
或是當體重開始下降的時候
就必須提早開始簡易的重量訓練
維持住一定的肌肉
在有刻意維持的狀況下
肌肉的流失是可以避免的
至少不要讓自己到了65歲
就要面臨一些日常生活行動的困難

只要我們有放心思在這上面
我們就不會是平均數據裡面的那些平均值
我要說的大概是這樣吧

我希望到60歲的時候
至少徒手深蹲還能做個十下 XD


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