肌耐力差如何循序漸進增肌減脂？ - 健身

※ 引述《Syrena (Syrena)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：170
: 體重：87 (5/5) → 85 (5/29)
: BMI：30 (5/5) → 29.2 (5/29)
: 體脂率：36.6 (5/5) → 36.9 (5/29) 一直在36 37這邊游移@@"

24天減下2公斤＝0.5公斤體脂（佔24%）＋1.5公斤的LBM（佔76%）
（平均每周0.58公斤，尚在每周0.5～1公斤之健康減重範圍；但LBM所佔比例過高）

為什麼大家常說減肥初期或是過度節食所減下的體重為水份居多（脫水）？
（請配合服用【不負責任之原菜單飲食分析】）

然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）

因為...

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。

所以，若排除量測誤差或一些其它因素（註），這24天內下降的體重可能就是身體
因應節食及因應從靜態生活模式切換到加入運動模式之需，而動用全身庫存肝醣，
同時把伴隨儲存的水也排掉，或營養不足導致LBM流失。

當然啦，等恢復正常飲食，復重或復胖的速度與程度有可能嚇死人 ┐(─__─)┌

LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

（註）短期內易影響體重與體脂率波動之因素

－飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重而體
脂率略低之假象；或飲水量的變化。
比如說同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一
－天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、身處悶熱場所...
－健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
－用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥...
－胃腸未排空：剛吃飽、一肚子大便...
－飲食回憶錄未盡詳實。
－剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
－改變運動項目，使用到不同肌群。
－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
－手皮或腳皮太厚影響體脂率量測 => 請定期去腳底板及手掌角質

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1529大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1800～1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1529大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1800～1900大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：
: a. COSTO藍莓或全麥貝果（或白糖饅頭一個） + 低脂起司片 + 無油荷包蛋
270 300 小210~中280~山東450 35~50 75
: 林鳳營脫脂牛奶大約 300c.c. 不夠會搭配 Specila K 蜂蜜燕麥 20g
106 76
: b. 一個禮拜吃一次拉亞燒肉蛋土司不加醬跟美乃滋
340
: 林鳳營脫脂牛奶大約 300c.c.
426~757 106

【早餐修改建議】516大卡＝主食410大卡＋原菜單的300cc林鳳營脫脂牛奶106大卡

市售410大卡的單選選項：

1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
1份美x美的雞肉類的漢堡
1份不包油條不包肉鬆的飯糰
1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
生重270g的烤或蒸或水煮紅蕃薯
生重320g的烤或蒸或水煮黃蕃薯
2片厚片吐司只能共塗2匙低脂隨便醬
1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡411

自製410大卡的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

【早點修改建議】90大卡（以下單選）

1.5份當季水果
1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
半罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）＋半份當季水果
半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）＋半份當季水果
半包7x高纖堅果（每包約184大卡）
半包7x杏仁小魚
半包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）
10顆杏仁果或腰果

: 午餐：
: a. 素食便當（三~四樣少油青菜+半個手掌素肉） 半碗糙米飯
380~450
: b. 自助餐 （三樣青菜+清蒸鱈魚3/4手掌大） 半碗五穀飯
360~400
: c. 蔬菜潛艇堡不加美乃滋，加少許黃芥末 + 林鳳營脫脂牛奶大約 300 c.c.
301 106
: d. 小碗雞肉飯或軟骨飯 （不淋油）再一份燙青菜不加肉燥
270~450 270~370

【午餐修改建議】550大卡：以下單選

原菜單a改成：1碗糙米飯300＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜150＋1份非油煎炸肉100
原菜單b改成：1碗糙米飯300＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜150＋3/4掌大清蒸鱈魚100
原菜單c改成：1份12"素食堡（加起士、不加油、不加美乃滋）
或 1份6"素食堡（加起士、不加油、不加美乃滋）＋1瓶無糖豆漿160
原菜單d改成：大碗雞肉飯500＋1份不加油蔥不加肉燥燙青菜
或 自製咖哩雞飯
材料：100大卡的咖哩塊、1.5份雞胸肉切丁83、洋蔥20、1份青菜25、紅蘿蔔30
1碗糙米飯300
作法：1、雞胸肉與所有青菜先切丁並下熱水川燙熟備用
2、咖哩塊下鍋並加水融化
3、把1的所有材料倒進2中攪拌
4、把飯平鋪在盤子裡
5、把3的整鍋咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：
: 同午餐
270~450

【晚餐修改建議】550大卡：請參考【午餐修改建議】

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 其他：
: 一天會喝一杯700c.c.不加糖的綠茶或烏龍茶

女孩子，請改喝紅茶或【不負責任減肥茶飲】

: 1500c.c. 白開水
: 一天會吃大約兩碗～三碗水果，看家裡買什麼水果（西瓜、木瓜居多）
: 一週大約會有一兩次外食解饞的機會
: 如吃火鍋（不喝湯不加沙茶醬不吃火鍋料）
: 牛排 （不加醬但有加蕃茄醬）

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐426~757＋午餐270~450＋晚餐270~450＋水果120~240＝1086～1897大卡
=> 有時低於基代（BMR＝1529大卡），有時也許剛好滿足一日所需
=> 請加強營養、飲食可再力求均衡。

一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEE）的份量熱量，但是，這跟暴飲暴
食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1600～1700大卡營養（TDEE），也別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐516：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 90：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐550：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐550：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計≦１８２６大卡 每日可喝水量：2600～3400cc都ok（每次100~200cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2600～3400cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

【不負責任減肥茶飲】

【檸馬迷】

材料：檸檬草1g、馬鞭草1g、迷迭香1g、水300cc

作法：1、將檸檬草、馬鞭草、迷迭香通通放入花茶壺或大茶杯中
　2、以熱水沖開即可飲用

說明：1、可有效消除下半身水腫，減少多餘水分滯留
2、減緩靜脈曲張，腸內淨化
3、可去斑，減少皺紋

【檸檬草茶】

材料：檸檬草3~5g、水200~300cc
作法：將檸檬草放入濾茶器中，以100℃左右的水溫沖泡即可
說明：1、提神醒腦、舒緩偏頭痛
2、幫助淨化腸子

【銷魂迷迭香茶】

材料：迷迭香3~5g．水300cc
作法：將花茶放入沖茶器或濾茶器中,倒入100℃左右的水溫沖泡即可　　　　　
說明：1、幫助消化
2、促進血液循環
　　3、增強記憶力
4、消除胃腸脹氣

【淨化心神茶】

材料：迷迭香3g、菩提子3g、水300cc
作法：1、將兩種材料放入茶壺或茶杯中
2、加入熱開水沖泡
3、嗜甜者可加入適量的蜂蜜或冰糖或甜菊葉，即可飲用
說明：1、可增強活力並純淨體質
2、可淨化血管及改善失眠

【馨香洋甘菊】

材料：洋甘菊3~5g、水300cc
作法：1、將洋甘菊放入濾茶器中
2、以100℃的水淋沖
3、依自己喜好調味加入適量的蜂蜜或冰糖或甜菊葉即可飲用
說明：1、改善長期便秘的症狀、清除宿便
2、紓解壓力及改善偏頭痛
3、紓緩眼睛疲勞

【安神菩提茶】

材料：菩提子3~5g、水300cc
作法：將菩提子放入壺中注入熱水即可飲用
說明：1、預防失眠、減輕焦慮
2、減輕肌肉及關節酸痛

【玫瑰花茶】

材料：粉紅玫瑰3~5g、茉莉花5g、水300cc
作法：將適量的玫瑰放入茶壺注入熱水後加點蜂蜜或甜菊葉即可飲用
說明：1、玫瑰花甘苦微溫，能理氣解鬱、舒肝健脾、散瘀止痛
2、茉莉花助其理氣止痛
3、有豐胸調經之效
4、養顏美容、潤腸通便

【鮮活美顏茶】

材料：洋甘菊2g、紫羅蘭2g、水300cc
作法：將洋甘菊及紫羅蘭一起放入花茶壺中注入300cc的熱水，沖開即可飲用
說明：1、消除口臭、清潔肝臟
2、預防扁桃腺炎及傷風感冒
3、治療喉嚨痛、支氣管炎、避免二手煙的傷害
4、改善便秘
5、洋甘菊可美白

【飄香茉莉花茶】

材料：茉莉花3~5g、水300cc
作法：將花茶放入沖茶器中，倒入100℃左右的水沖泡即可
說明：1、清除宿便、體內環保
2、美容
3、調整荷爾蒙分泌

【魅力香蜂茶】

材料：香蜂草3~5g、.水300cc
作法：將香蜂草放入茶壺，注入熱水即可飲用
說明：1、安定神經、幫助睡眠
2、減輕女性生理期疼痛
3、改善歇斯底里和憂鬱

【相思百里茶】

材料：百里香3~5g、水300cc
作法：將百里香放入茶壺中，注入熱水即可
說明：1、幫助消化、利尿
2、還可解酒、消除宿醉
3、通經及促進細胞再生
4、改善脫髮現象

【嬌顏奶茶】

材料：乾燥桂花適量、1包紅茶包、冰糖或甜菊葉適量、牛奶或奶粉適量
作法：1、將桂花、紅茶包放入杯中,以熱水沖開後
2、加入牛奶，攪拌均勻就可以喝了
說明：1、牛奶補充鈣質
2、桂花養顏美容、舒緩喉嚨不適

【陽光金盞花】

材料：金盞花3~5g、水300cc
作法：將金盞花放入茶壺，倒入熱水即可
說明：1、排毒降火氣
2、金盞花含豐富的維他命c和礦物質，可讓皮膚變得光滑柔
3、保護喉嚨

【戀戀竺葵茶】

材料：天竺葵3~5g、水300cc
作法：將天竺葵放入沖茶器中，倒入100度c左右的水溫沖泡即可
說明：1、調節荷爾蒙系統功能
2、利尿排毒
3、刺激淋巴系統排除廢物
4、強化循環系統
5、淨化黏膜組織

【山楂荷葉飲】

材料：山楂15g、荷葉12g、水1000cc
作法：山楂、荷葉與1000cc水一起煮開，整日有空就喝
說明：活血化瘀、消導通滯、清暑除煩。（山楂及荷葉可降血脂、減肥）
適用於高血壓兼高脂血症的人，也能作夏季消暑飲料（胃及十二指腸潰者禁用）

【經前症候群－陳皮鬱胡茶】

材料：柴胡12g、鬱金12g、陳皮5g、蜂蜜或甜菊葉適量
作法：藥材洗淨備用→鍋中置入所有藥材及水→大火煮沸→小火續滾10分鐘
→過濾取汁→加入蜂蜜或甜菊葉即可飲用
說明：mc前一星期，每天喝一次，可活血調經、舒緩經前煩躁易怒及浮腫。

【mc中痛經－大棗桂楂茶】

材料：山楂15g、桂枝10g、大棗10顆、紅糖適量
作法：鍋中放入所有洗淨藥材→加適量水→大火煮沸→小火續煮一下
→去渣取汁加入紅糖攪拌後就可以喝了
說明：活血止痛、溫經散寒，減緩經期時的小腹疼痛。

【mc不順－補血強身茶】

材料：熟地黃10g、當歸10g、大棗30g
作法：洗淨後的藥材加適量水→大火煮沸→小火續煮→去渣喝汁
說明：養血補血，有助於面色枯黃、月經不調之女性

【mc不順－當歸蛋】像茶葉蛋的煮法，每顆約75大卡

材料：每1顆雞蛋配5g當歸煮，若1次要煮個5顆，則需配25g的當歸
做法：1、所有材料洗淨備用
2、雞蛋煮熟剝殼備用
3、1顆雞蛋的鍋中加1.5碗水（5顆蛋的就是7~7.5碗水）
把1顆蛋跟5g的當歸丟入鍋中共煮，煮至剩1碗水即可食用。
說明：補氣血、調經

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 7點多起床 12點就寢

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 考生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 一個禮拜五～六天 TurboFire照表操課，每次跳完都飆汗快虛脫

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題
，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

試試讓你的心跳控制在每分鐘跳１１４～１５２下！

然後順順的動它個30~60分鐘吧～

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？


　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

一不做，二不休，直接幫你規劃有氧如下表１：（請視您的實際狀況自行調整）

┌──────────────────────────┐
【表１循序漸進有氧】 │週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│或│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│健│主要運動(分)│ 20 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │
│有│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│車│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │
│的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│跳│最大心率MHR │ ５５％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│
│動│舞│每分鐘心跳數│ １０５～１３３ │ １１４～１４３ │１１４～１５２│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

運動前後請加一個這個 => z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操

註：比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 開始控制飲食加積極運動到現在快一個月了，體重只有下降兩公斤，

請見第1頁回答，並配合服用【不負責任之原菜單飲食分析】

: 體脂肪倒沒有什麼動靜，不過衣服明顯有鬆的感覺，家人覺得看起來不只有
: 減兩公斤。 想請問這樣的速度或飲食需要再調整嗎？

1、我們每日攝取的熱量與營養中，有約七成是用來維持生命所需（即基礎代謝），
若攝取進食的熱量過低的話，會使身體的新陳代謝降低約10~20%，這意謂著減肥
速度會越減越慢，最後導致少吃也瘦不下來，甚至還會誘發很多身心狀況！

因此，減肥時減少熱量攝取也要有限度，不是越低越好，因為低到某個程度之後
反而弊多於利。（短多長空）

以你基代1529大卡來說，整日新陳代謝所需熱量為1529/70%＝2183.3大卡

所以沒運動的時候，吃1529～2183大卡都可以瘦，

既然如此，何苦吃低於基代挑戰身體？誤切入節能省碳模式可就不好玩了（攤手）

2、根據【不負責任之原菜單飲食分析】，飲食要調整，請增加營養並力求均衡。

務必配合服用【不負責任飲食建議】

: 原po自小肌耐力就非常差（仰臥起坐大概10初而已），過去不當的節食方法也
: 減去本來就不多的肌肉，使得現在要重新開始增肌卻不知道該怎麼循序漸進？

先執行４～６周幫你規劃的【不負責任飲食建議】與【表１循序漸進有氧】

: 有跟著Turbofire的課表做，其中一些core、sculpt的課程，是使用彈力繩雕塑
: 身材和小小的重訓。但原po連彈力繩都拉不開…更別說照著Turbofire的動作做，
: 我的手肘完全會貼著身體，拉都拉不起來，挫折很大，不知道是彈力繩磅數問題，
: 還是我可以使用小一點的啞鈴代替來做這些動作呢？

　基礎的可以先做....

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、
輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等。

手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、
交替前弓箭部。

這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z （請移至最下面第九項）

: 感謝回覆的版友！


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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