肌肉與脂肪的平衡? - 健身

※ 引述《lancr (阿囉哈)》之銘言：
: 剛在黃阿文的書裡頭看到一段
: 「如果你是一位不用禁藥者，無論怎麼「增肌」與「減脂」。
: 不可能同時達到『肌肉大、線條好』的情形！具體地說，一位
: 身高170公分左右者，不可能『增肌』到90公斤以上，同時又擁
: 有8%以下體脂的結實體重與肌肉！要大肌肉量，就沒線條！要
: 線條好，就不可能同時又大隻！」
: 想請問一下會有這樣的情形，是因為肌肉和脂肪之間有著某種
: 必不可分的關係嗎？所以才會想要有一定的肌肉量，便同時也
: 會伴隨著增加某程度的脂肪。
: 那我也可以解釋為，身上的肌肉與脂肪在達到某種平衡之後，
: 增肌就必然要增脂，減脂也必然會減肌嗎？
: 不知道是不是我自己腦補了。
: 我也知道自己不太會練到需要煩惱這種問題的程度
: 只是想有沒有巨巨能說明一下這種生理現象
: 感謝

其實這個道理並不難懂
你只要反過來想就好了

假設，一個體重200公斤的胖子要減肥
不管是靠運動還是飲食控制
初期他的體重一定會掉的非常非常快
一個月減掉40~50公斤都有可能
而且這少掉的40~50公斤幾乎99%都是脂肪

http://i.imgur.com/VvE8YG3.jpg

WHY？

這就是我們常常說的，身體的本能是「追求平衡」
所以如果你身體的脂肪量遠高於正常值
一旦出現「熱量赤字」(消耗>輸入)
身體就會優先捨棄脂肪而非肌肉

但當你慢慢的減重到一個合理範圍時
身體就會回到原本的設定開始填補熱量赤字

假如你還不滿足、還想繼續減重
只要一減到體脂肪低於正常值
身體就會假設你面臨了生死存亡的危險
自動切換成「保命模式」死命抓住脂肪
這時你就必須製造更大的熱量赤字才有可能瘦下來
所以接下來的過程一定會伴隨著肌肉流失

雖然網路上有很多教學文章
包括多做重訓少做有氧、補充蛋白質的量和時間點、吃到基代等
但如果你真的去細究這些方法的影響
事實上對結果的影響可能不超過3%

因為除非你使用體能增強藥物
不然不管你怎麼做，都不可能改變這個生理機制

利用熱量赤字減脂是如此，利用熱量盈餘增肌當然也是一樣

假設，有一個體態非常非常糟糕的竹科工程師
30歲之前把人生全部投注在考試、升學、加班、爆肝上
直到30歲這一年，他認識了一個女生，他想要改變自己

http://i.imgur.com/6FWi8Pz.jpg

他跑到了健身房報名，一口氣買了100堂教練課

在開始的第一年，他確實很有可能「吃到基代、一邊增肌、一邊減脂」
為什麼他辦得到？不是因為他基因特別好
說到底，這還是跟「身體平衡」的機制有關

現代人，普遍缺乏運動，經常一坐就是一整天
所以「肌肉量不足」是一個很常見的狀況
當你的肌肉量嚴重不足時(假設FFMI<18)
一旦身體受到了機械力刺激
為了應付外在的挑戰，求生本能會迫使它很迅速地成長
這就是所謂「新手的蜜月期」

http://i.imgur.com/NQ18YLl.jpg
(百年前的黑奴明信片，每天都在勞動不用練馬系很壯)

但就跟減肥一樣，困難都不是在從「超胖>普通人」的這一段
而且要怎麼從「普通人>人魚線」這一段

所以當你的肌肉量慢慢增加到「正常人類應有水準」時(FFMI>20~21)
身體就會回到原本的設定去消耗「熱量盈餘」

如果再往上增肌超過正常水準很多時
身體會覺得你的肌肉量已經足夠了，沒有必要再一直長下去
熱量分配會慢慢導向多給脂肪一點、少給肌肉一點
這時為了確保肌肉擁有充足的能量成長
勢必要增加更多的「熱量盈餘」才有可能增肌
但這個過程，也同樣會伴隨著體脂肪的增加

為了讓大家更了解這個現象
以下是一個簡化熱量分配的無腦算式
現實狀況當然沒有那麼單純，但大致上的意思差不多就是這樣
請各位大師不要太計較

我們先假設你的基礎代謝是1000
這1000大卡的熱量吃進肚子裡
一開始可能有200被拿去做為脂肪的同化，800則是拿去增肌

但隨著你的肌肉量越來越高，這個2比8可能慢慢會轉為3比7甚至5比5
這時為了要填補不足的熱量，你勢必要吃更多東西
若以上面的公式來計算，你至少要吃到1600大卡才夠800大卡拿去增肌
可是你吃的越多，也會有越多熱量被堆積成體脂肪
這就是為什麼增肌的過程，必然會伴隨著體脂肪增加

同樣地，網路上有很多教學文章教你怎麼盡量讓身體將熱量運用在增肌上

但我要告訴各位一個很殘酷的事實......

























「你的身體」怎麼分配「熱量盈餘」或填補「熱量赤字」
幾乎有95%是由基因決定的
(胰島素敏感度、瘦體素抗阻強弱、睪固醇、甲狀腺、IGF-1、類生長激素ETC.)

有些人就是天生比較容易增肌
有些人就是天生容易累積脂肪
有些人就是天生容易瘦
有些人就是天生容易胖

這就跟胸部大小、身高、膚質、體味一樣
後天的努力不是沒有用，只是影響的幅度很小

http://i.imgur.com/ebJY2wJ.jpg

http://i.imgur.com/bCxZL8C.jpg

http://i.imgur.com/ALsV4ol.jpg

http://i.imgur.com/dfNl8Zi.jpg

如果你天生就是皮膚比較差的人
你就要花更多更多的努力才能和那些天生麗質的人平起平坐
減肥或增肌也是相同道理

所以除了少部份金字塔頂端的基因強人之外
一般普通人在自然的狀況下
是不可能一方面超低體脂，另一方面又同時維持超高的肌肉量
反過來說，你也不可能維持超高的肌肉量，卻又絲毫不增加體脂肪

http://i.imgur.com/lQe7vzk.jpg

即使是體能增強藥物也有極限
只要肌肉量超過一個數字後還想增肌也絕對會發胖
(EX：無限制量級的健力選手)

講到這邊你大概就能了解了
對於「不打算使用體能增強藥物」的一般人來說
一旦渡過了「新手的蜜月期」
最佳的增肌或減脂策略不是「同時增肌減脂」
而是一次專心做一件事

如果你的體脂肪高於25%，我會建議你專心減脂(男生)
因為體脂肪高於這個數字，增肌的效果會非常非常差
如果你的體脂肪低於10%，我會建議你專心增肌(男生)
因為體脂肪低於這個數字，減脂的效果會非常非常差

最理想的做法就是設定在10%~18%間來回增肌與減脂
透過溫和的增加熱量赤字或盈餘SLOW CUT和SLOW BULK
這樣子既能盡量減少增肌時增加體脂肪，又能在減脂時盡量少減掉肌肉
反複來回個幾次慢慢追求自己的理想體格

(有關熱量計算方式，可以參考威利板主之前的文章)
連結：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427875829.A.E22.html

最後補充說明幾點

說到「平衡理論」，有的人可能會好奇
那為什麼有的人可以一胖胖到300、400公斤
肌肉卻沒辦法增加到那麼多？
答案很簡單......

因為人類天生就是一種「容易胖的種族」

你看所有靈長類的小嬰兒，就只有人類是白白胖胖的
其他都「瘦得跟猴子一樣」

http://i.imgur.com/id9Rz09.jpg

http://i.imgur.com/1odmmry.jpg

我們上面說的「天生易瘦」，是人類跟人類自己比
可是若要跟其他近親比，我們真的是超級容易肥......
(野生黑猩猩的平均體脂只有6%)
這種「易堆肥」的體質
對於熱量來源不穩定的野外求生其實非常有利
但活在一個滿街都是麥當勞、五十嵐、麻辣鍋的現代社會......
體脂肪就非常容易失控一去不回頭

http://i.imgur.com/dAuNhWs.jpg

再來，本文所談論的內容完全是針對「不用藥」的狀況下
我不反對用藥，如果我瘦一點，沒有脂肪肝，沒有腦下垂體的病
說不定我也會用藥

只是請各位在討論本文時，請不要貼一張用藥的照片來問我

「那為什麼他可以練成這樣？」

相信我，如果你沒用藥
只是傻傻去模仿用藥的練法或吃法
真的對你一點幫助都沒有

最後，所謂的體脂肪高低、肌肉量高低
說到底也就是一種「主觀的審美觀」罷了
文內所提供的建議，是給對自己體態擁有特定目標的人
但這不代表每一個人都要練出六塊肌或馬甲線才叫成功

我想......只要你活得開心有自信，你想要練成什麼樣都是你的自由

美麗和帥氣是由自己決定的，不是別人

http://i.imgur.com/yTgbhFR.jpg

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