肌肥大訓練量聖經（翻譯文） - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1U0BjmhD ]

最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經，
感覺台灣完全沒有人在討論，
想說花一點時間翻譯給各位板友們參考，
原文連結：https://reurl.cc/72AM0b
原文的最下方有課表建議，
文獻跟表格我就不翻譯了，
有興趣的板友們再自己點進去看。

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極簡版本：

1. 平均來說，
有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳，
若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達成。

2. 每個人的成效皆不同，可能會與平均值差異很大。

3. 對健身新手來說，
在一次的訓練中針對一個肌群給予2～3組的訓練量就足以獲得成效。

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重要要點：

1. 經過統合分析許多研究結果，
在有訓練經驗的人身上發現，
一次訓練中的『訓練量』與『肌肥大成效』間呈『倒U關係』。
*倒U關係：
隨著訓練量累積，
肌肥大成效與訓練量成正比，
一旦超過最佳訓練量，
反而會損害肌肥大成效。

2. 健身新手並不會因為增加訓練量而產生很好的成效反應。

3. 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳，
再往上增加訓練量，
肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。

4. 訓練量和頻率間有交互作用關係，
建立在單次訓練最大訓練量建議（一個肌群8組）的基礎之上，
若想提高肌肥大成效、拉高一週訓練總量（一週一個肌群累計超過20組），
拉高訓練頻率會是比較好的作法（同一肌群一週訓練三次以上）。

5. 最大有效劑的訓練量建議：
一個肌群一週練一次，一週訓練總量10組最有效。
一個肌群一週練兩次，一週訓練總量20組最有效。
一個肌群一週練三次，一週訓練總量30～45組最有效。
以上的訓練量建議也會取決於組間休息的時間和是否有執行多關節的訓練動作。

6. 部分證據指出，
要能夠透過拉高訓練量來提昇肌肥大成效，
取決於訓練對象先前的訓練量。

7. 延續上一點，
要提高肌肥大成效，
最好能以訓練量為變數來編排週期化的訓練課表，
在符合科學數據建議的前提下（第5點）逐漸增加訓練量直到表現趨緩後，
再降至足以維持肌肉量的訓練量一段時間，
讓肌肉對訓練量刺激恢復敏感度後再重新拉高訓練量。

8. 若不討論訓練量，
基因影響肌肥大成效非常多。
在低訓練量就能獲得成效的人，
也能透過拉高訓練量來獲得成效。
對低訓練量肌肥大效果反應不佳者，
拉高訓練量依舊不會有太好的效果，
但還是會比低訓練量有效就是了。

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實際應用：

1. 增肌困難的人可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。

2. 對健身新手來說，
在一次的訓練中針對一個肌群給予2-3組的訓練量就足以產生成效。

3. 雖說每個人的成效可能會跟平均值有很大的落差，
但有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳。

4. 雖說有個體化差異，
但在一次的訓練中針對一個肌群給予超過10組的訓練量可以被視為『垃圾訓練量』，
不但效果差、甚至可能導致反效果。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至10～20組，
最好將訓練量拆成2～3次的訓練來累積。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至20組以上，
最好將訓練量拆成3次以上來累積。

5. 每次訓練只練一個部位，
並針對該部位給予超過20組以上的訓練量的傳統健美訓練法成效並不好，
若想要提昇肌肥大成效，
建議單次訓練量不要太高，
透過拉高頻率來累積一週訓練總量才是最佳解。

6. 如果針對一個肌肉部位一週訓練兩次，
一週訓練總量10～20組的效果最佳。

7. 如果針對一個肌肉部位一週訓練三次，
一週訓練總量30～45組的效果最佳，
但從一個肌肉部位一週訓練兩次提昇至三次的雖有效果提昇，
但並沒有比一個肌肉部位一週訓練一次次提昇至兩次來的高。
因此，
最有效率的訓練方法是一個肌肉部位一週訓練2~3次，
一週訓練總量10～20組，
這是在時間投入和肌肥大成效間最好、最平衡的狀態。

8. 雖說一個肌肉部位一週訓練三次，
並將一週訓練總量拉到21組以上可以獲得很好的成效，
但這並不代表你應該針對每一個肌肉部位都做這樣的課表設計。
因為並不是每個人都可以承受這麼高的訓練量和安排這麼多時間運動。
比較可行的作法是針對1～2個肌群給予較高的訓練量，
其餘的肌肉部位則給予低或適當的訓練量。
用這個方式維持2～4個月後，
再調整課表去加強不同的肌肉部位。

9. 雖說在研究中觀察到結合高訓練量和高頻率的成效最好，
但也有觀察到低訓練量成效很好的情況，
若想在投入時間和成效間取得最好的平衡，
適當的訓練量就足夠了。
在安排訓練量的同時，
也該考量時間因素、對高訓練量的承受度、恢復能力、過去受傷的歷史等。

10.最高有效訓練量會受到動作選擇、組間休息時間和過去的訓練量影響。
在執行多關節訓練動作時，
若組間休息時間不夠長（90秒或更低），
則需要累積更多的訓練量才可以獲得相同的成效，
因此降低組間休息時間不見得會比較有效率。

11.若在低到適當的訓練量中就碰到撞牆期的人，
可能可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。

12.看完這些數據不代表你就該馬上、快速拉高你的一週訓練總量，
即便只是針對單一肌群。
循序漸進的累積訓練量是非常重要的！

13.看完這些數據不代表你該無時無刻都執行高訓練量，
適當的安排低訓練量的週期是有助於恢復的。

14.透過調整一週的訓練總量來設計週期可能是有幫助的，
逐漸拉高一週的訓練總量，
直到達到一個肌群一次訓練8組、一週訓練2～3次為止，
在此階段一旦效果停滯了，
就將訓練量降至一個肌群一次訓練2～4組、一週訓練2～3次來維持肌肉量，
並在此階段讓肌肉恢復對訓練量的敏感度後再重新拉高訓練量，
可以運用這樣的概念持續循環下去。

15.高訓練量的週期建議不要超過8-12周。

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