肚子的肉怎麼瘦 - 健身

※ 引述《tony70721 (獨愛小呆)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

我知道你應該沒看（或者不知從何下手看起？！囧），只是覺得原文推文中的態度

很不錯....所以忍不住想回 ~>"<~

觀念猶如地基，正確紮實可保百年建築。（麻煩本文引申的精華區文章要看啦）

: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：177
: 體重：68
: BMI：21.7

內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度

快於體脂。請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 體脂率：21.1 內臟:6 (康是美量的)

根據ACSM（American College of Sports Medicine）運動測試與運動處方指南第8版

20～39歲男性 較無健康風險的組合 => BMI18.6～24.9 體脂率8%～19%

以此模型推估預設出自已的階段減肥目標，再倒推出運動型態配比（有氧VS無氧）

體重＝68公斤 BMI=21.7 體脂率＝8%～19% <= 飲食50%＋重訓30%＋有氧20%
（完全不流失甚至增加LBM） 天天營養 3天重訓 2天有氧

體重＝65.7公斤 BMI=21.0 體脂率＝18.4% <= 飲食50%＋重訓20%＋有氧30%
（把LBM流失降到趨近於零） 天天營養 2天重訓 3天有氧

看出重點了嗎？不管你要怎樣的結果，基本面的地基（飲食）都要顧好，只有地基

打穩了，往上的建築物才能隨心所欲蓋成自已想要的模式。（就是借由搭配的運動

型態跟頻率來改善身體組成以達成自已的期望目標。）


接下來就是按照慣例......( ′-`)y-～

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1529大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1900大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：不一定會吃,有吃的話是鮪魚堡or薯餅堡
〒△〒
: 午餐：4點才吃,麵一碗在配個炒手or青菜
〒△〒
: 晚餐：沒吃
╮(° □。)╯

【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 500：饅頭夾蛋＋1瓶無糖豆漿
或便利商店≦340大卡的主食＋1瓶無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 630：少油自助餐－1碗飯＋1.5份低脂肉＋3份青菜
或≦630大卡的便當1個
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 530：回家吃或少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
＋運動後的低脂乳或無糖豆漿或運動飲料120～160大卡
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共計1900大卡 每日可喝水量：2040～3000cc都ok（每次200~400cc分次喝）

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

: 日常作息時間：
: 由於是夜間部學生
: 通常是睡到早上9點半起床
: 然後11點半上班到4點
: 4點才吃午晚餐,而通常早上是不吃的

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 之前會吃宵夜,不過現在不會了
: 回家梳洗後上課(6-10點)
: 約1點半左右睡
: 生活滿規律的
: 生活型態：學生
: 運動習慣：

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【平日】慢跑 快走 游泳 學校健身房裡的器材
敬請愛用精華區：z-19. ◆ 增進體適能的各項運動

【雨天】跑步機 健身車 飛輪 划步機 交叉機 游泳 登階 有氧舞蹈 踏步機.......
敬請愛用精華區：z-19. ◆ 增進體適能的各項運動

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法


2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳194次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１６～１５５次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。


4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 目前是一天做5組仰臥起坐(早2 下班1 睡前2,有時睡前只會做1組)
: 1組50下
: 然後做3組屈膝
: 之前有爬文看到電腦人,之後可能會做電腦人
: 我的問題：
: 我想要練腹肌,不過爬了一下文發現體脂肪太高
: 會影響到腹肌的明顯度
: 剛剛去量了一下體脂肪21.1 好像有點高
: 之後可能早上都會去跑步
: 現在的話就先讓體脂肪下降
: 腹肌持續做,這樣就好了嗎?
: 另,減少體脂肪就是少吃少油多動這樣嗎?

簡言之，營養充足＋重訓留增肌＋有氧消脂


～ 以上純屬不負責任嘴砲亂打文 ～

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