胖了十年了...體重破百大叔,還有救嗎? - 健身

※ 引述《slow1235 (男子)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30
: 身高：186
: 體重：107
: BMI： 31

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：30(家裡體重器量的,早上起床大概29-30那邊跳,晚上會適溫馨的24呢!)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1988大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝2200～2300大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1988大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2200～2300大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：http://imgur.com/JdfHL 傷眼真相,慎入,這時候體重約120
: 三餐內容
: 早餐：全麥蔬菜蛋吐司+林鳳營小杯鮮奶 (不過有時候就是會多點個法國吐司,或
: 是鍋燒意麵,都知道不該吃,但有時候就會不自主的點來吃...)
: 午餐：外食自助餐 五穀飯+一主食(蒜泥白肉5-6片or雞胸肉or其它瘦肉)+兩樣青菜
: (中餐比較沒問題,只是不知到自助餐的菜算步算太油?)
: 下午會吃點水果,公司附近有賣一盒切好的大概是兩顆拔剌or三顆番茄那樣
: 的內容
: 晚餐：晚餐基本上同上,但問題就是,有時候上了一整天的班,晚上就會想放鬆心情,
: 多吃點好吃的東西.這我也說不上來,很討厭這樣,但是有時候就是會多吃個
: 雞排或是多點個滷味...這該怎麼辦才好呢!?

呃～怎麼你不喝水的嗎？

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量3210～4280cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭

或

積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)

至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 其他：（可免填）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：理想狀態是早上七點半起床,然後最近報名了健身房,吃了早餐後會
: 到健身房報到,大概八點開始到九點半,十點到公司上班,工作到晚
: 上十點,大約12點上床睡覺.

良好的作息，是成功的一半。

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：在設計工作室上班,基本上一整天都做在電腦前面...

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次
　　 有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１４９次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 基本上就如同上述,我希望八點到九點半是我的運動時間,可是一個禮拜
: 通常只會執行三到四天的運動,不外乎睡太晚等等的原因讓我沒去健身
: 房...
: 運動的計畫如下:
: 禮拜一四重訓練背部+二頭+前臂 約50分鐘+30分鐘飛輪心跳130
: 禮拜二五重訓練胸部+肩膀+三頭 約50分鐘+30分鐘飛輪心跳130
: 禮拜三六重訓練腿部 約五十分鐘
: 當然以上是我的理想狀況,晚上我沒辦法運動,一來下班的晚,再來晚上運
: 動會讓我失眠.可是早上又會遇到有時候睡過頭的狀況...當然這是我該自
: 己更加督促自己的部分.
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 問題很多...我覺得我好像會胖一輩子...我是當完兵才回頭念大學的,
: 剛大一的時候體重是78,可是熬夜+消夜+整天埋首電腦前大二的時後體
: 重暴增到96,一直到去年最重120,最近停在107左右
: 問題一:我這樣的身高體重,其實我不太知道我該吃多少...就我念大學以前
: 的飲食習慣,其實以前我的食量很大,退伍之前怎麼吃都不胖.結果上了大學
: 以後,熬夜加消夜加大吃,短短一年就讓我胖了快20公斤...

原po：........（遠目）

: 而最近幾年跟當時的食量相比已經小很多了,可是,對於食欲,總是會有失控
: 的時候.例如前面講到的早餐會多點個法國吐司, 或是點個不該吃的鍋燒意
: 麵下了班很疲憊,會想多吃點滷味,偏偏這時候已經快睡了,當然也不是天天

飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

: 消夜一個禮拜大概兩次的頻率吧!?到底這狀況該怎麼改善?! 是要晚餐多吃
: 點嗎?或是只能自己忍耐,讓自己控制著別在下班後吃東西...

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....如果再來個外在壓力催化...

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

而各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝較想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。

: (靠打魔獸來克制?)

長久之計還是要找出根本原因 → 對症下藥 → 藥到命....不...是病除 XDD

: 問題二:上述的菜單+運動內容執行了差不多一個月,執行率大約60%左右,可
: 是體重一直在106-108之間浮動,肚子看起來一樣還是很大...好灰心. 我會
: 不會就這樣胖一輩子!?也許我是來討拍的,這十年來,一直這樣胖,讓我好不
: 習慣,看著自己二十歲前的照片簡直就是兩個人,這十年來也是斷斷續續的
: 減肥.也許我的問題在於我的運動總是只有執行一兩個月就停止的關係吧?!

關於體重變重或不變...

1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、
環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）....
......等等，這些都會造成體重變重。

2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

3、飲食回憶錄未盡詳實。

4、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

5、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

: 因為工作實數其實很長,留給自己的時間其實不多,在多一點點的惰性,運動
: 的時間就這樣被壓縮了.

慢慢的改掉一些小地方、善用一些小技巧可克服惰性並增加身體活動，比如說.....

1、照表喝水，我就不信你會懶到寧可憋爆膀胱...
而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許虧一下正妹同事→進廁所小解
→解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰→回座位....這些動作都加減增加身體活動

2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動
除了既定的運動時間，有沒有考慮把座椅換成1顆好一點的抗力球？
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

總之，從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！

: 可不可以給點鼓勵,或是分享點打敗肥胖的經歷, 讓我擺脫這陪伴了我十年
: 的肥胖...對不起,在這裡哭訴,如有不妥,我會刪文...

天助自助者！成功絕非偶然，只要循著前人軌跡就能有所成就！

放下屠（ㄔㄥˊ）刀（ㄐ一ㄢˋ），就能立地成（ㄕㄡˋ）佛（ㄕㄣ）！

現在！馬上！拿出你的胳肢（Guts）照表操課吧！！！╰(‵皿′＊)╯

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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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│07:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫開水 │ │
│07:20 │第１餐 │請見【早餐】 │ 600 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
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│08:20～09:30 如您所願的運動時段 │
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│10:00 │第２餐 │請見【早點】 │ 140 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│12:30 │第３餐　　 │請見【午餐】 │　670 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│ │ │避免嘴巴癢，敬請愛用無糖口香糖│ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│15:30 │第４餐 │請見【午點】 │ 140 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│ │ │避免嘴巴癢，敬請愛用無糖口香糖│ │
│17:30 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│18:30 │第５餐 │請見【晚餐】 │ 580 │
│19:30 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或常溫開水 │ │
│20:30 │第６餐 │請見【晚點】 │ 120 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│ │ │避免嘴巴癢，敬請愛用無糖口香糖│ │
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│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量約3210～4280cc │攝取熱量約│≦2,250 大卡 │
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【早餐】1份鍋燒麵 450大卡 或 1份山東大饅頭夾蛋（這兩種沒飲品）
或 如下所列 1份440大卡主食＋160大卡飲品 之隨意排列組合

440大卡主食如下單選：
1份雞肉類的漢堡
或 1份不包油條不包肉鬆的飯糰
或 1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
或 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
或 3片吐司有2個夾層=1層夾顆蛋+1層夾些生菜水果片跟1片起士
或 1份麥xx豬肉滿福堡
或 1份便利商店400～450大卡的三明治或飯糰
或 1份≦450大卡的Subway
或 300g的烤或蒸紅蕃薯
或 350g的烤或蒸黃蕃薯
或 2片厚片吐司只能共塗1匙奶酥醬
或 2.5份大燕麥片＋些許堅果與果乾 <= 倒進飲品中食用

●160大卡飲品選項
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

【早點】140大卡：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡）＋半份水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
或 1包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）
或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果
或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果
或 1份水果＋●80大卡飲品
或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋●80大卡温熱飲品
或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋●80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃
●80大卡飲品選項如下：
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

【午餐】670大卡：以下單選
自助餐1.5碗飯＋3份炒青菜＋1份看得出原長相不裹粉又不油炸白肉
或 選主菜不裹粉、非油煎炸類的便當1個
（如招牌便當、什錦滑蛋燴飯、烤肉飯、牛腩飯、咖哩雞飯...）

【午點】140大卡：請參考【早點】選項

【晚餐】580大卡：以下單選
自助餐：1碗飯280＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜80
＋2.5份甩甩油炒青菜120
＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉100
或 自助餐：1碗飯280＋4~4.5份甩甩油炒青菜200
＋1份不裹麵皮並用面紙吸一下溢油的豆蛋魚肉類100
或 自已煮：1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜
＋1.5份肉下去煮
或 自已煮：1碗飯＋4份幾滴油涼拌燙青菜＋1.5份低脂豆蛋魚肉類
或 2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品 => 拌勻吃
或 260g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
或 310g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品

【晚點】120大卡：以下單選
330cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 370cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 380cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 300cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 240cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 180cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 190cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 230cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 210cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 230cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 240cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 210cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 260cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 240cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
或 或 4~5匙低脂奶粉泡適量水
或 3分之2盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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最後，是衛道人士慎入的目標量化表～希望明年的4/10可以看見原po成功的心得文囉！

日期 體重(公斤) 體脂 脂肪(公斤) LBM(公斤) 基代(大卡)
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2012/04/10 107.0 30.0% 32.1 74.9 1,987.8
2012/10/10 93.3 25.6% 23.9 69.4 1,869.4
2013/04/10 76.0 10.0% 7.6 68.4 1,847.4



～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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