臥推沒有捷徑 - 健身

本文是回前幾天在板上看到的一篇文章
該文原PO的深蹲和硬舉都可以做到體重的兩倍
但臥推只有65公斤，特來MB板發問請益
底下也有不少板友給予其意見
因為回頭翻找不到那篇文了，所以我就自己發一篇新的
在此提供一些我個人關於「臥推」這個動作的想法

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自從七月放暑假之後
我就捨棄了原本常去的商業健身房
天天都往市立健身中心跑
寧可不吹冷氣、去跟人家擠著共用器材
也一定要看到很多香汗淋漓的學生妹
這就是我身為中年男人的堅持

http://i.imgur.com/ylu3bn6.jpg

約莫在上星期三下午
當天我一個人在練臥推
默默滴推到了自己的PR約140公斤(有用護肘)
正在我覺得我好棒棒的瞬間
一個髮型很像桑原和真的年輕人緩緩向我靠近

http://i.imgur.com/eyHkdRy.jpg

用字正腔圓的英文問我「可不可以一起練？」

身處東西本來就少的市立健身房
器材共享是人人都知道的江湖規矩
身為老鳥的我當然也曉得這道理
所以就算他不是正妹，我也很歡迎他一起來練奶子

於是說好後，我就開始主動幫忙拆槓片
沒想到才拆了一片，他就說「沒關係，剩下的我來就好。」
然後就從110公斤開始熱身，一推就推了10下
接下來他又加重到130公斤，一推就推了8下
最後130公斤他練了3組，很有禮貌的說了聲「我練完了」就往啞鈴區移動了
只留下一臉錯愕的我留在原地，默默地望著他的背影離開

http://i.imgur.com/UdPBgxa.jpg

但是

轉折點來了

但是，這位顯然是剛從國外回來的年輕人
完全不知道台灣「健身房阿伯」的恐怖
他才剛走沒兩步，就被一個穿著吊嘎、短褲的老爺爺纏住

「小兄弟，我看你很勇喔，吼，舉那麼重」
「你都吃什麼？有沒有在吃維骨力？」
「你這髮型很酷喔，哪裡剪的？我也想剪一樣的！」

聽到這些話之後，當時我心中只有一個想法......























阿伯......你明明就禿頭了......剪個毛啊！

http://i.imgur.com/sYn1cU7.jpg

眼見桑原被阿伯問得一臉茫然，中文不流利的他似乎不知該怎麼回答
但為了保持禮貌，他只能一直用傻笑回應阿伯機關槍式的問題
看在我們曾經共享一張(臥推)床的緣份上

http://i.imgur.com/NAg5CgN.jpg

我只好出面解圍，充當台美之間的橋樑，幫忙翻譯阿伯那些毫無邏輯的怪問題

後來阿伯問了約30分鐘後，終於心滿意足帶著微笑離去
桑原不斷對我道謝，我們兩個人講著講著就聊開來了
問了才知桑原就跟林書豪一樣，很小的時候就去美國了

http://i.imgur.com/8IItqD2.jpg

中文聽大至上是沒問題，但說的很差
他從16歲開始重訓，今年已經是第7年
現在的體重約在85~90公斤左右，臥推最佳成績則為174.6公斤(385磅)

「我這個成績在美國根本不算什麼就是了(笑)」

http://i.imgur.com/kUO4Ysh.jpg

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臥推可以說是一項很簡單的動作
但它同時也可以是一個最困難的動作

說簡單是因為
這個動作本身並不吃太多的技術或技巧

就拿舉重來說好了
我認識一些舉重愛好者
練了都快10年，到現在還是沒辦法把抓舉做到理想中的境界

但臥推這個動作，你找一個合格的教練好好學
認真練個半年、一年，你一定可以把所有的必備技巧都掌握住

但臥推困難的地方也就在這裡......

健力三項中，硬舉或深蹲
常常可以看到輕量級選手做得比中量級選手更重
中量級選手可以做得比重量級選手更重
但臥推卻很少可以這樣的成果
無限制量級選手的成績往往是壓倒性地贏過所有人

為什麼？

就是因為這個動作的技術量較低
你沒有辦法靠力矩、技巧去偷重量
最後決定勝負的關鍵99%是看「肌肉橫斷面積」大小
徹底的用力量壓制一切，這才是臥推的王道！

所以為什麼YouTube上有很多「健美先生」
就算沒有LEG DRIVE
就算沒有BACK RETRACTION
就算ELBOW FLARE OUT
就算他用自殺式握法
就算他打破了所有你所知的臥推準則、推得亂七八糟、醜不拉機
他一樣可以推個200公斤無壓力

http://i.imgur.com/ISUuLYQ.jpg

為什麼？

因為他的肌肉比你發達，就是這麼簡單

但如果你要他做個抓舉、挺舉，他可能連80公斤都做不起來
道理就在這裡

然而，想要增加「肌肉橫斷面積」
並沒有什麼速成法，只有每天不斷的練習
日積月累才能看到成果

所以在生理條件差不多的狀況下
練7年的人一定會比練5年的人推得重
練5年的人一定會比練3年的人推得重
練3年的人一定會比練1年的人推得重

臥推想要推得重，除了花時間不斷練外，沒有其他更快的進步方法

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當然，沒有捷徑
但還是有一些高手或前人的練習準則或心得可以參考一下

現在你知道了
臥推不是一個很重視「爆發力」的動作
所以加強神經適應性不是這個動作最在乎的環節

與其拼命練3~5RM的組數，你應該更重視在肌肥大的訓練上
多練一點8~12RM的組數會更容易看到成效

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如果你把臥推視為是一個「練胸肌」的動作
接下來這邊你可以跳過不看

同樣的話以前我也說過了
如果你把臥推視為是一個「功能性」的動作
想要推得更重就一定要拼命練「三頭肌」

http://i.imgur.com/mo0X5Oz.png

為什麼？
https://www.youtube.com/watch?v=AUZYeTbyzzQ

上面這是YouTube上的《臥推失敗大全集》
大家可以很明顯看到
不管是素人還是職業選手
幾乎所有失敗的人，都是失敗在同一個點上
也就是「手肘準備超過胸部打直」的位置
在這個位置，真正負責出力的主要肌群不是胸大肌，而是三頭肌

不管怎麼說，胸大肌都是大肌群
很多時候會害你卡關的肌肉都不是這些強壯的肌肉
而是那些在訓練中很容易先掛點的肌群

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練習臥推時可以不要找人補，就盡量不要找人補

承上所述

臥推最難的地方就是「手肘準備超過胸部打直」的位置
也就是所謂的「停滯點」

幫補的人就算他全程不出力，他只要在停滯點上輕輕「抬一下」
就可以造成很大的差別

臥推找人補就好像請媽媽幫你做暑假作業一樣

http://i.imgur.com/dkbJVJc.png

你只在封面寫個名字、封底寫個名字，中間最難的地方全都丟給人家做
這樣身體最後只會學到閹割版的臥推

好的捕手應該是全程放你自己做
一直到你推不起來時才幫你做最後一下，把槓放回去

臥推沒人補就不會做，那代表你練的根本不是身體
























只是虛榮心而已



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