臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - 健身

※ 引述《morchance (hangry)》之銘言：
: 大家好，小弟173/75，
: 健齡認真練大概半年，
: 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
: 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
: 大概兩個月的時間，
: 兩項都已經接近100公斤，
: 但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
: 小弟自知自己上半身的肌群很弱，
: 不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
: 首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
: 請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
: 怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
: 而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
: （於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
: 的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
: 在YouTube看訓練影片時，
: 有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
: 也對於臥推的進步會有幫助。
: 過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
: 而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
: 問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！


剛好我自己的粉專我前幾天在發類似的文章，你可能可以先判斷一下自己的弱點在哪，再來考慮要練哪些輔助

但我可以很明確的跟你說，男生只能推33肯定不是肌力的問題，是你set up從頭到尾有問題，而大多數人的set up非常糟糕，健身房7-8成的人都是。

我自己學生不管新的舊的有天賦沒天賦的女生，至少推20一定沒問題，妳set up很OK，把槓移出來推一下肯定可以的，男生33就更不用說了，我自己的學生女生最好的可以推到60，有比賽。

以下是我粉專文案直接轉貼，你可以參考參考

我們都知道「槓鈴臥推」時最理想的握距為，當槓鈴停在胸上時，「槓鈴在手腕正上方，手腕在手肘正上方」。如果你離這動作偏差很多的話，那你可以嘗試先這樣修正，以我的教學經驗是絕大多數人握太窄了。

我們再把臥推分段化（這個在啞鈴臥推也適用），把臥推的行程分成「胸口-中間（第一段）中間-結束（第二段）」這樣來看。通常來說，我們會認為：

動作常常卡關在「第一段」者，必須要更去加強「胸和肩膀的力量，多數是胸」，建議可以練拉森臥推、啞鈴臥推。動作常常卡關在「第二段」者，必須要更去加強「三頭和肩膀的力量，多數是三頭」，建議可以練窄握臥推。

這些修正和找弱點的方式能解決你多數「臥推」時遇到的問題（當然你的set up基礎要好），但也許適當的改變會更好，針對性的加強過後，你的「第一段」或是「第二段」依舊會辛苦的黏滯，你可以嘗試：

在第一段（胸口-中間）黏滯除了增強胸肩之外，也可以嘗試把「握距握短1到2根手指」讓底部發力更加容易。

在第二段（中間-結束）黏滯除了增強三頭跟肩之外，也可以嘗試把「握距握寬，食指不要超出力環就好（比賽規定不可以）」讓行程變短，第二段黏滯點會變好過、舒服一點。

如果你黏滯點是在臥推的全程，那我會建議你來上上看我的課，我再幫你想個辦法XD

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Sent from JPTT on my HTC Desire 20 Pro.

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