自學CSCS 考試心得 - 健身

之前受惠於版上很多的資訊、考試心得分享等等，一步一步慢慢成長，直到如今也成為
一個教練，而我也不希望考取一張根本沒有任何意義的證照，因此就直接選擇了NSCA的
CSCS。

CSCS就是NSCA的肌力與體能訓練專家證照，公信力十分足夠，甚至很多運動團隊也會要
求這張證照。考試方向主要分成兩科，基礎運動科學、實務應用。

在準備這張證照之前，已經先行大略看過基礎肌動學、以及人體解剖大全，因此在解剖
算是還滿輕鬆的，以下簡單分享考試準備心得以及實際考題。主要用書就是肌力與體能訓
練第四版，如果針對專有名詞不了解，例如伊利諾測試等等都可以直接用英文搜尋，直接
用影片記憶可以幫助學習，也比較有概念。自學過程中沒有額外買官方的考古題，但有買
了淘寶的題庫，但是中題率頗低，考題類型也差很遠，因此個人覺得也不用特別寫，而如
果只是想驗證自己對於書的熟悉度也可以寫寫看。

基礎運動科學:
1.各種運動對應的能量系統(馬拉松、三鐵、籃球等等)，以及個別強度及時間，ATP
、肌肝醣、肝肝醣、脂肪儲存、低PH值等分別對於每個運動的比例為何

2.乳酸閾

3.無氧及有氧的長期適應性，包含微血管、粒線體、各種酶活動

4.高地的長短期適應(不過這個沒考但是很多考試心得都有寫到)

5.初期肌力訓練主要是神經系統的增強而不是肌肥大

6.提高表現的心理技術:橫膈膜呼吸法、自律訓練、漸進式肌肉放鬆、系統性脫敏

7.運動營養:賽前、賽中、賽後的營養補充，液體電解質的補充

8.增補劑: 濫用的徵兆和症狀，包含男性女性的差異

實務應用:
1.測驗的順序:非疲勞、敏捷、最大爆發力、肌力、衝刺、局部肌耐力、無氧衝刺、
有氧能力

2.了解各種類型測試包含哪些以及細節，例如敏捷性測試包含T-test、六角形測試、
折返敏捷性測試(Pro Agility test)，包含起始位置、腳步步、面對方向;皮脂夾的使用
方法等等

3.常模基本上不用特別死背，只要大概記住各類運動PR90%的SQ、BP、Clean、垂直跳
、立定跳遠、最大攝氧量以及上述提到各種測試的頂尖數據，基本上考試不會考很接近的
。例如:一名女排選手BP70KG、SQ90KG、垂直跳高度10吋，請問她應該優先訓練哪個部分
，一看就知道是下肢爆發力，相對起來BP和SQ都超過PR90所以可以直接省略。

4.影片題:抓舉、挺舉或是各種熱身運動，平時有真的在操作的比較不用擔心，影片
有錯的話也會非常明顯，

例如示範者直接到槓的下方，沒有在槓的中立位站好，整個深蹲
過程中槓都歪一邊，問你說錯在哪;

抓舉時，二拉轉換完接槓時腳突然站一個超開，重心
晃來晃去，問你說如何改善。

5.最最重要的，實務應用幾乎有三分之一左右都是圍繞著兩大重點下去綜合起來考:

a.肌力訓練計畫:
肌力、爆發力、肌肥大、肌耐力的負荷強度、反覆次數、組數、組間休息。

b.週期化訓練:
準備時期、第一過渡時期、比賽時期、第二過渡時期，
與季前、中、後、外的肌力訓練計劃如何安排。

6.目標心跳率的計算:

卡式公式、最大心跳率百分比兩種算法

7.設施的設計、陳列、政策、程序、法律:

這部分考得非常多，很多題目都是書裡沒有的，後來看這部分的答題率是10/13，
因此大部分可能是不計分的，但是如果有時間的話還是建議可以研讀最後兩個章節
，雖然可能跟一般的體能教練實務應用上沒有太大的關聯性。

取得這張證照雖然並不代表我能直接擠身於真正的肌力與體能訓練專家，但我相信我正
在這條道路上持續精進，而後續如何把書內的知識實際應用在學員身上，也是身為體能教
練應不斷努力的方向，再次感謝肌肉版的大大。
https://imgur.com/a/n9CQh9a

P.S.記得帶護照考試!

--