自行車長程問題 - 健身

※ 引述《elguapo (HPHT Synthesized)》之銘言：
: 樓主您可否再深入描述：
: ※ 引述《stmilk (我男的)》之銘言：
: : 剛開始前面100k沒事
: 這是多少強度的 100k？（多少 %FTP or %HR）
: 平均踏頻多少 rpm？
: : 可是後面只要有休息開始騎時腳會超級酸
: 可否清楚指出是那個位置在酸呢？
: : 雖然想過應該是冷掉重新啟動身體的問題
: : 但就算輕踩每次都酸半小時左右效率很差
: : 自己平常有練最大心率84%～88%踩飛輪二十到三十分鐘練排乳酸的能力
: : 但效果不好=_=
: 這個聽起來應該是乳酸閥值（LTHR）測試，而不是訓練。
: 乳酸耐受訓練（Lactate Tolerance Reps）是類似高強度間歇：
: “This workout is to be done on a flat or slightly uphill course
: or into the wind. After a long warm-up and several jumps, do four
: to eight repetitions of 90 seconds to 2 minutes each. Intensity is
: zone 5c. Cadence is high. The total of all work intervals must not
: exceed 12 minutes. Recovery intervals are 2.5 times as long as the
: preceding work interval. For example, after a 2-minute rep, recover
: for 5 minutes. Build to this workout conservatively, starting with
: 6 minutes total and adding no more than 2 minutes weekly.
: Do this workout no more than once a week and recover for at least
: 48 hours afterward. If you are unable to achieve zone 5c after three
: attempts, stop the workout. Do not do this workout if you are in the
: first two years of training for cycling.”
: Excerpt From: Joe Friel. “The Cyclist's Training Bible.” iBooks.
: https://itun.es/us/SglpJ.l
: 中文簡譯：
: --實施前要長時間暖身
: --90 秒至 2 分鐘的 Zone 5c（乳酸閥值心率的 106% 以上）高踏頻間歇 4 到 8 組
: --全部 Zone 5c 時間加起來不可超過 12 分鐘
: --每組恢復期是 Zone 5c 長度的 2.5 倍（Zone 5c 2min，恢復期就要 5min）
: --謹慎規劃是項訓練，初期每週規劃 6 分鐘，其中 Zone 5c 至多 2min
: --每週至多實施一次這種訓練，訓練完至少要有 48 小時休息
: --如果嘗試三次仍無法進入 Zone 5c，就停止訓練
: --初入門自由車兩年內不可實施
: （以上摘自 Joe Friel 的“自行車訓練寶典”）
: : 請問有什麼可以注意或練習的嗎？
: 大哉問，還是把第一和第二個問題解決先...
第一個問題：
心率65%～75%
踩踏頻率會維持85～95rpm
第二個問題：
股直肌接近髖部的地方

我其實近期有在做三種自認強度比較高的訓練方式
實做器具皆是強度最強25的飛輪
皆是坐姿不抽車

第一種是維持心跳在90%
踩踏一分鐘休息20秒最少四組最多十組看身體狀況
實作方式是強度21或22維持踏頻在90rpm一分鐘然後休20秒
三到四組會休息一次五分鐘左右

第二種就是高強度間歇=_=
實際操作是強度最強25踩踏頻率盡量120rpm以上並努力撐30秒，雖然都15秒左右就會爆掉

休息時間兩分鐘
直接操作六組以上多以上看身體狀況

第三種是上篇文章說的
操作方式是強度12～14踩頻為85～95踩到不行為止
真的不行會偷休息個幾秒，至少20分鐘

以上高強度擇一一個禮拜一次
不過上禮拜比較懶得跑步
一個禮拜做了兩次第一種兩次第二種一次第三種
第三種做時有明顯進步的感覺=_=

然後中低強度就是長程100～150k兩個禮拜一次
最常做的是長跑
因為不想坐捷運
我都是下班跑回家大概17k左右週一到週五會跑三次
六日一天10k,但也會有兩個禮拜一次30k左右的跑步

腳的目前最大肌力就是深蹲和硬舉是體重的1.5倍這樣

依我這樣的狀況可以在做甚麼安排嗎=_=?


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