菜單代批!!!! - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
基本資料

性別：男
年齡：22
身高：168
體重：68
BMI：24.4
體脂率:19.7% 康是美量
基代:1564
肝臟脂肪:8

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

第一餐：(7 8點起床)饅頭夾但蛋+1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿 或是
x亞 咖哩豬排堡+九層塔蛋餅 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
(我是照有一篇批改過的菜單去吃的)目前3個禮拜吃的東西幾乎都沒太大的變過

早點:香蕉一根

(中午後起床)因為沒有自助餐只能選擇Subway當第一餐 火雞火腿 香烤雞肉 火雞
胸肉 百味俱樂部這幾樣而已(為了省麻煩我真的很常吃一模一樣的東西)
醬料幾乎都是蜂蜜芥末 生菜稍多一點

或是一家很常去的早餐店(這就吃得很油了) 會點蛋餅包薯餅 or 飯的套餐
淋咖哩醬+煎豬排+一小陀生菜 配大杯豆漿(有糖)


第二餐：自助餐便當 4格青菜(最近這一兩天才開始做甩油的動作) 或 3格青菜+一顆
荷包蛋 主菜:整個商圈很難找到清淡的主菜 我選虱目魚肚 或烤豬肉排

午點:香蕉一根

晚點起床自助餐店關門的話一樣就是上面的的選擇 Subway跟早餐店



第三餐: 自助餐或Subway(不誇張我可以一天吃同樣的 因為真的不知道要吃什麼)



消夜:做完核心後餓的話 會去買茶葉蛋吃+490cc的統x陽光無糖豆漿



其他：會偶爾吃大餐 我不喝飲料


日常作息時間：半夜2-3點睡 早上有課就7-9點起床 沒課就12-2點起床


生活型態：大四學生


運動習慣： 慢跑操場至少40分以上(時速9-10KM) 基本上都會跑6千以上 最長跑13K
慢跑習慣有一年 有空晚上就去跑 一周至少會跑3次
參加路跑2次過(15K跟13K) 其中13K成績是1:25:53

每天晚上核心訓練做到沒力為止(項目很多) 目前做1個月了
Side Plank、Rocking Elbow Plank、超人式...等 都是看影片挑來做的

每周上學校健身房2次 星期一跟星期五 我沒有明確的排菜單分開部位,有時
後就是所有儀器都做2-3輪,關於這點真的需要會的人來幫我排跟教我更有
效益的做法 到目前持續時間是2個月


我的問題：我是外食族 所以想請問有沒有更多的菜單可以讓我參考參考

還有我的基代是否有點少?我都是從康是美量的(起床尿完尿沒喝水進食狀態)

我想要減脂 體態好看 想要有腹肌(體脂至少要13吧..) 我需要再如何做才能更

有效率

慢跑習慣雖然是一年前開始養成的 但是中間有斷過1-2個月 今年3月又開始跑

但是這些月下來體重沒有下降有點納悶 體脂好像也沒下降(只有最近才有量)

讓我覺得是否應該跑個HIIT會比較好 但是我覺得我能做到的組數應該不多

以前大2下 體重最瘦有到63kg過(大一75kg) 不過那時候是只有慢跑(每天必跑)

飲食清淡 但是沒有重訊

請問我該做怎麼樣的調整 除了我知道睡眠不夠 但是大學生生活真的很難...





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