菜單修正與該如何選擇乳清 - 健身

By Kelly
at 2009-07-30T01:08

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小弟我目前重訓3年~
一開始練半年有用過屈x氏賣的美生保~效果普普~
改用中華營養網的乳清蛋白~那時好像用每100g/76g蛋白的~
但當時爬文說日常營養夠就好~除非運動強度高否則不需要乳清蛋白~就沒再喝了~
後來中間斷斷續續~跑去玩游泳或馬拉松就很少練~
最近這半年到兩個月之間開始恢復固定的重訓次數~

先說我目前的運動菜單:
每週二天重訓~三天慢跑~一天單車~週日休息~
慢跑5000m 25min.~會加上雙槓撐體10RM x 3set與二頭集中彎舉10 RM x 5set，18lb
單車約100~200km~均速25~30~因為強度較高~所以沒再排腿部菜單~
重訓二天~分成胸+腹&背+腹~

胸:
1. 史密斯臥推 10 RM x 8 set 10kg到60kg(總重)，每次加5kg，金字塔練法
2. 啞鈴斜板飛鳥 10 RM x 3 set 25lb & 30lb
3. 雙槓撐體 10 RM x 2 set
4. 划輪三頭肌下壓 10 RM x 4 set 35kg, 40kg & 45kg
5. 啞鈴平行側舉 10 RM x 6 set 20lb
6. 伏牆窄推挺身 15 RM x 4 set，想練胸部中間那條線，不知這練法的專有名詞XD

背:(因為騎公路車姿勢所需，故背的份量比較多)
1. 坐姿滑輪頸後下拉 10 RM x 8 set 45kg到55kg，每次加5kg
2. 坐姿滑輪頸後下拉 10 RM x 5 set 45kg和50kg
3. 啞鈴單背划船 10 RM x 6 set 25 lb & 30 lb
4. 雙槓撐體 10 RM x 2 set
5. 滑輪三頭肌下壓 10 RM x 4 set 35lb, 40lb & 45lb
6. 啞鈴平行側舉 10 RM x 6 set 20lb
7. 伏身挺背 10 RM x 3 set
8. 硬舉 15 RM x 4 set 10kg

腹:
1. 斜板仰臥起坐 40 times x 4 set or 60 times x 3 set
2. 側腹仰臥起坐左右各20 times
3. 側腹啞玲彎舉 15 RM x 4 set 25lb
3. 仰臥腿上舉 40 times

生活飲食習慣:
早餐:400cc牛奶or豆漿配三明治or沙拉燻雞麵包or燒餅夾蛋~
午餐:豬排或雞牌飯~配菜蠻均衡的~有時加上餐廳免費的湯或飲料一份~
近三個月午餐幾乎都吃這類：http://winddust.myweb.hinet.net/0607lunch.jpg

晚餐:家母的家常菜~飯一碗~蔬菜都會吃~肉類:雞肉塊(3~4塊)or肉排(2片)~
都晚上練~最近一個月要練之前的當天下午會開始吃熱量500kcal的OREO餅乾~
口渴都喝水~練完固定陽光豆漿一罐~不吃宵夜~不煙偶爾酒(一年<5次)~
每天12點半~1點半睡~8點起床orz

身體狀況:
25歲，身高171cm，
3年前體重62~63kg、體脂率21%(曾去亞力山小測得)
目前體重64.5~65kg、體脂率17%、基代約1550kcal、骨骼筋率35%(購入OMRON 359測得)

目標&需求:
增重2~3kg，體脂率降至15%

想喝乳清的原因：
1. 每次都做到力竭~固定重訓後隔兩天痠痛~所以強度應該有做到~
2. 無乳糖不適~但常排軟便~雖沒看過醫生~但總覺得自己是腸胃吸收不良~
在吃肉和喝豆漿以外~想喝乳清讓身體易於吸收~
3. 另一點是立即修復身體組織(特別是單車騎很大時~回家總覺得腿+全身快虛脫=..=)

想問:
1. 需要加入乳清當額外補充了嗎?
2. 我的飲食和運動菜單是否有需要改進的地方?(休息不夠or某些菜單太頻繁或太少?)
3. 很多人推瑪斯&極限運動網~以前我喝中華營養網的~現在好像看大家不太推了?
4. 預算1kg/$1000以內~你們會推哪家的乳清~

附上真相，請鞭小一點~ˊˇˋ)//
胸
http://winddust.myweb.hinet.net/geomu072901.JPG