菜單修正與該如何選擇乳清 - 健身

※ 引述《winddust (喬狼)》之銘言：
首先...很抱歉的要批一下...~"~ 你的身材不太像練了三年

也許是光線或照相問題~但我想正常情況這些因素不會造成差異太大...

所以小弟認為...你的飲食是還ok 但訓練菜單可能就有點問題了

(部份原文恕刪)

: 每週二天重訓~三天慢跑~一天單車~週日休息~

看起來你有相當充裕的時間可以運動 (一週運動六天)

但為何重量訓練只排兩天呢? 很多想增肌的人一週排五六天都覺得進步緩慢了

一週只練兩天又想要增肌 剛接觸重訓的新手或許很快吧

但以你目前來講...請增天重訓的天數 至少四天吧~

: 單車約100~200km~均速25~30~因為強度較高~所以沒再排腿部菜單~
: 重訓二天~分成胸+腹&背+腹~

雖然說練不練腿是很見人見智...但你說因為有氧強度高就不練腿

...這是說不過去的 想練腿就把它排進課表裡 不用想太多

: 胸:
: 1. 史密斯臥推 10 RM x 8 set 10kg到60kg(總重)，每次加5kg，金字塔練法
: 2. 啞鈴斜板飛鳥 10 RM x 3 set 25lb & 30lb
: 3. 雙槓撐體 10 RM x 2 set
: 4. 划輪三頭肌下壓 10 RM x 4 set 35kg, 40kg & 45kg
: 5. 啞鈴平行側舉 10 RM x 6 set 20lb
: 6. 伏牆窄推挺身 15 RM x 4 set，想練胸部中間那條線，不知這練法的專有名詞
: 背:(因為騎公路車姿勢所需，故背的份量比較多)
: 1. 坐姿滑輪頸後下拉 10 RM x 8 set 45kg到55kg，每次加5kg
: 2. 坐姿滑輪頸後下拉 10 RM x 5 set 45kg和50kg
: 3. 啞鈴單背划船 10 RM x 6 set 25 lb & 30 lb
: 4. 雙槓撐體 10 RM x 2 set
: 5. 滑輪三頭肌下壓 10 RM x 4 set 35lb, 40lb & 45lb
: 6. 啞鈴平行側舉 10 RM x 6 set 20lb
: 7. 伏身挺背 10 RM x 3 set
: 8. 硬舉 15 RM x 4 set 10kg
: 腹:
: 1. 斜板仰臥起坐 40 times x 4 set or 60 times x 3 set
: 2. 側腹仰臥起坐 左右各20 times
: 3. 側腹啞玲彎舉 15 RM x 4 set 25lb
: 3. 仰臥腿上舉 40 times

組數的大略原則是 大肌群10~12組 小肌群6~8組

當然這並不是死的 但超過太多 可能只是做白工 做太少 也許刺激就不夠

所以可以的話請先掌握這個大略原則~


再來 是你的有氧跟重訓不一定要分開

重訓做完接著做有氧 減脂的效果不一定比你獨立一天有氧還差

建議你可以一天做1小時的重訓加上30~40分鐘的有氧

: 生活飲食習慣:
: 早餐:400cc牛奶or豆漿配三明治or沙拉燻雞麵包or燒餅夾蛋~
: 午餐:豬排或雞牌飯~配菜蠻均衡的~有時加上餐廳免費的湯或飲料一份~
: 近三個月午餐幾乎都吃這類：http://winddust.myweb.hinet.net/0607lunch.jpg
: 晚餐:家母的家常菜~飯一碗~蔬菜都會吃~肉類:雞肉塊(3~4塊)or肉排(2片)~
: 都晚上練~最近一個月要練之前的當天下午會開始吃熱量500kcal的OREO餅乾~
: 口渴都喝水~練完固定陽光豆漿一罐~不吃宵夜~不煙偶爾酒(一年<5次)~
: 每天12點半~1點半睡~8點起床orz
三餐與作息都還OK

但oreo餅乾可以免了...換成全麥吐司或其它低GI的食物會更好

而你會特別註明不吃宵夜~或許是因為傳統觀念 (宵夜=變胖)

但其實變不變胖關鍵還是在於你一天吃進的總熱量 宵夜並沒有直接關聯

建議睡前還是可以補充一點營養沒有關係~

: 想喝乳清的原因：
: 1. 每次都做到力竭~固定重訓後隔兩天痠痛~所以強度應該有做到~
: 2. 無乳糖不適~但常排軟便~雖沒看過醫生~但總覺得自己是腸胃吸收不良~
: 在吃肉和喝豆漿以外~想喝乳清讓身體易於吸收~
: 3. 另一點是立即修復身體組織(特別是單車騎很大時~回家總覺得腿+全身快虛脫=..=)
: 想問:
: 1. 需要加入乳清當額外補充了嗎?
: 2. 我的飲食和運動菜單是否有需要改進的地方?(休息不夠or某些菜單太頻繁或太少?)
: 3. 很多人推瑪斯&極限運動網~以前我喝中華營養網的~現在好像看大家不太推了?
: 4. 預算1kg/$1000以內~你們會推哪家的乳清~

要說腸胃吸收不良...大哥你是比不過我的~

小弟三不五時就會拉肚子 (有時起床喝的水溫度稍低了點就馬上拉- -)

必須要很注意自己的飲食才能保住體重 以前未接觸重訓最瘦是181/67

也是那種大吃大喝不會胖的人 但重訓後加上稍作計劃的飲食

已增至181/83 (小弟目標85以上)

而依你附上的真相來看...這樣的體脂要說吸收不良 實在言之過早了


當然有沒有必要喝乳清 還是看你自己 想喝就買來嚐試看看

但依我來看是覺得 目前還不必要


why? 說來話長...


小弟目前待的是傳統健身房 在那清一色都是阿伯阿嬤

裡面有個年約50的阿伯...也是沒在練腿 大腿細得很(目測約只有20吋吧)

但上半身的吋圍卻很驚人 這樣說可能很含糊

就小弟我今年參加大專盃的經驗...這位阿伯的胸肌絕對打死一半以上的選手
(↑請不要問我是哪位 我是去丟臉的...@@)


而在我請教過他之後 發現有時候真的很多東西只要去做 就是會慢慢累積下來

為什麼這麼說?

因為這位阿伯的健身觀念...似乎並不是非常的正確

他一週練4~5天 每天來都是練胸、背、手 ....對!每天都一樣!

他的練法也只有一種 就是15RM一直做到6RM 做10組 但都做得很拚!

而且...他練胸從來只做機械器材的臥推這一個動作...

他就這樣用一般人眼中覺得沒有效率的方式...練了20幾年 也真的練得很壯

(以上不信的人可以來臺南長青看一下 我會跟你說是哪一位阿伯@@)


飲食方面 他從沒喝過乳清！

這位阿伯是那種認為「乳清=禁藥之類=喝多身體會有問題」的人

只堅持一天正常三餐! 我還特別再問:「只有三餐嗎? 有沒有別的點心之類?」

他回答:「對 只有三餐 就肉跟蛋多吃點這樣」


所以...至少請先練出個樣子 再來談乳清蛋白吧...

它真的不是仙丹啊


以上參考看看 希望對你有幫助

有錯的話...請不吝指正

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