菜單及運動的調整(我真的好想好想減脂阿~) - 健身

※ 引述《rs586 (如果我們不曾相遇)》之銘言：
( ′-`)y-～
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：157cm
: 體重：61.4kg
: BMI：25
: 體脂率：34

2006～2007 下午四點之後不吃 →──┐
2007～2009 體重維持53公斤左右 →──┤
2009/06/28 體重 55 公斤 體脂率 32% →──┼→ 蟬聯六年省澱一姐 囧
2011/11/23 體重 65 公斤 體脂率 35% →──┤
2012/11/10 體重 61.4公斤 體脂率 34% →──┘

觀念影響態度 => 態度影響行為 => 行為影響習慣 => 習慣影響結果

正如希臘哲學家亞皮特塔斯提到的：

「人不是被事情所困擾，而是被看待事情的觀點所困擾。」

當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以少吃或避開某些特定營養為主要手段

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

從2006（或更之前？）迄今，欠身體的債已然連本帶利開始在討了.....

究～竟～（迴音）

還要放任錯誤觀念耽誤多少個六年？╮(° □。)╯

至於容易復胖 或是 為何隨著年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為之前沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先安內才能攘外啊）

所以囉～

為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

: 基礎代謝率；1270

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1245大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７７９～１９１６大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1245大卡 　１７７９大卡～１９１６大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 起床：起床到早餐前，會喝600cc的水
: 早餐：一片半吐司+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜+起司+玉米粒(一個禮拜2~3次)、
: 饅頭+蛋+起司(一個禮拜1~2次)
: KFC吮指雞肉粥(一個禮拜2次)、飯糰(一個禮拜1次)
: 早餐店的里肌肉吐司夾蛋，不加生菜，不抹美乃滋，用番茄醬替代
: (一個禮拜大約1~2次，不敢吃生菜美乃滋所以不加，
: 以前是吃碎肉，但是組合肉不好，就改成里肌肉，
: 番茄醬的量大約是吐司兩面各兩圈)
: 阿母牌煎餅(小美蛋餅皮+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜 + 番茄醬、醬油膏)
: p.s.以前家裡做吐司會加肉鬆，現在叫老媽不要放

【早餐修改建議】410大卡＝330大卡主食＋80大卡飲品

原菜單修改：2片吐司 夾 幾滴油炒蛋伴紅蘿蔔洋蔥芹菜 夾 1片低脂起士
原菜單修改：1份方型饅頭夾少油煎蛋
原菜單修改：少油的小美蛋餅皮+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜 + 番茄醬

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份大賣場漢堡麵包200＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

△80大卡飲品△如下單選：

半瓶統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）

: 午餐：便當(兩菜、一肉、半碗飯)
: 沒帶便當的時後，現在都選擇去全國素食夾菜
: 兩種菜夾得滿滿的、咖哩馬鈴薯、三片豆腐(蒸、炸、醬油膏各一)、小量番茄炒蛋
很油很鹹 很油很鹹
: (我不愛吃白飯，通常吃白飯通要加醬油，所以選擇其他澱粉類來取代白飯)
^^^^^^^^^^ 看了你之前的歷程...真的是不愛還是害怕？

【午餐修改建議】530大卡

帶便當：1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類
1碗就是1平碗
1又4分之1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份蕃茄炒蛋
就是1碗尖尖
1又4分之1碗飯＋2份少油炒青菜＋1份不裹粉且非炸的原型低脂白肉

自助餐：1又4分之1碗飯＋1.5~2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份非炸且去皮低脂白肉
1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋小量蕃茄炒蛋＋1份清蒸水煮白肉類
1碗飯＋1份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份咖哩馬鈴薯＋1份清蒸水煮白肉類

便 當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個
吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主
如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主
（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份）

: 下午：1~2份水果(芭樂、番茄、水梨、香蕉、香瓜、蘋果...的組合水果)

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：兩菜、1~2種肉(晚餐澱粉類攝取不多，不過現在有在改善)
: 外面便當(滷雞腿便當去皮，飯吃一半)
: 老媽自製火鍋(用味噌或高湯熬煮，幾乎都是滿滿的菜，火鍋料通常有貢丸和蛋餃)
: 老媽煮的青菜粥、青菜炒飯(老媽說他用的油很少，幾乎炒不起來@ @)
: 偶爾會去吃外面的炒飯，頻率大約三個禮拜1~2次

【晚餐修改建議】460大卡：以下單選

1平碗飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油量約6cc
＝1平碗飯＋2份少油炒純青菜＋1.5份水煮乾煎烤黑胡椒雞胸肉
＝1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共4cc）＋2cc的油煎1.5份雞胸肉
＝1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共2cc）＋4cc的油煎1.5份雞胸肉
＝1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌燙蔬菜＋1份水煮雞胸肉

自製炒飯＝（1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁的雞胸肉）＋6cc油下去炒
＝（1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆生蛋）＋5cc油下去炒

330大卡主食（單選）＋120大卡飲品

－2片薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 1片低脂起士 夾 些許生菜 塗 1小匙蕃茄醬
－1片薄吐司 夾 半顆切片水煮蛋 夾 半片低脂起士 夾 些許生菜
配 半份大燕麥片（量米杯刻度四）＋1小撮約108大卡的混合堅果葡萄乾
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

●120大卡飲品●

4~5匙低脂奶粉泡開
390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果
或 2.5匙低脂奶粉泡開
或 200cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐410：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐530：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：30 晚餐460：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：30 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：30 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約１５２０大卡 每日可喝水量：1842～2456cc都ok（每次300~500cc分次喝）

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：每天喝1800~2500cc的水
: 喝到約1200cc，偶爾另外的600cc會加甜菊葉來喝

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1842～2456cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)====================

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後

皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 一個月前開始控制飲料，

嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

: 本來每天一到兩杯的鮮奶茶，現在改成只讓自己在假日喝

你也可以自己泡

材料：隨便紅茶包、低脂鮮奶或低脂保久乳或低脂奶粉、甜菊葉

作法：1、水煮開（濃淡自調by調整水量）
2、水滾後將紅茶包跟甜菊葉丟下去悶個1.5～2分鐘之後取出，成品甜紅茶備用
3、將適量鮮乳或保久乳或奶粉倒入2中，即可飲用

: 一個月通常有2~3次的聚餐，所以我通常假日就讓自己放鬆 > <"
: 滷味之前常常吃那種滷的很透的滷味，現在也很少吃
: 頻率一個月1~2次加熱或乾的滷味

嗯～魯味的魯汁...反覆熬煮洗食物的...噴...

: 以前很愛當點心吃的蒸餃阿~滷味阿~上班後都很少吃了
: 改用下午的水果盒來取它們
: 最近家裡很多喜餅，一個禮拜大概有三天會吃兩~三片餅乾
: 晚上偶爾運動完到家的時後，會再喝一杯300cc的低脂牛奶
: 基本上阿母做的菜，通常不會太重口味，
: 　　　除了偶爾為了省時間，而去自助餐買肉回家，這就比較油膩、不健康
: 日常作息時間：睡眠：11:30 ~ 07:00
: 上班：09:00 ~ 18:00
: 禮拜三、四會去上英文課

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：一個禮拜 3~5天運動 (健身房 or 家裡跳鄭多燕、騎 x-bike)
: 基本上運動是固定的
: 禮拜一 true yoga 舞動球瑜珈 (訓練腹部肌力及協調性)
: 禮拜二 true dance 塑身球 (有氧+肌力雕塑)
: 禮拜三 20:30 商英下課後，偶爾會在家裡跳鄭多燕 筋絡有氧那片
: (現在想在加上第四片舞蹈 或騎30分鐘x-bike在前面)
: 禮拜四 19:50 英文課下課，會去上20:50的true dance燃脂飛輪
: (這堂課強度低，but老師說燃脂要做20分鐘以上的低強度有氧)
: 禮拜五 18:30 true dance熱量消耗的飛輪 或
: 21:15 true yoga 皮拉提斯 (現在上之前會加鄭多燕30分鐘有氧)
: 禮拜六 19:30 true fitness 燃脂飛輪 (這是所有運動中強度最高的運動)
: 禮拜天 20:00 true yoga 伸展瑜珈 (現在上課前應該會加上鄭多燕 筋絡有氧)
: 以上是我蠻固定的課表，基本上一個禮拜會選3~5天運動
: 堅持一個禮拜要做三次有氧
: 最常偷懶的是禮拜五、六、日的課程 XDDDD
: 每個月生理期來的時後，會休息五天左右，順便讓身體休息
: 基於上禮拜跟老師討論減重沒啥成效後，決定一個禮拜增加三次30分鐘的重訓
: (鄭多燕 筋絡有氧和墊上那片為主)

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：你尬意的任何運動＝【有氧】＋【重訓】

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

: 我的問題：從上個月改善飲料之後已經剛好一個月
: 但是我的體重、體脂幾乎沒啥改變，體脂還稍微上升 Orz
: 不知道是不是我努力的方向有問題

比起你最近一個月的努力，

其實你更應該檢討的是→長達六年以上，根深柢固的錯誤迷思所導致的復胖迴圈

: 想知道菜單內容和運動內容是否還需要有所調整呢?
: (我知道澱粉很重要，不過我真的不喜歡吃乾乾的飯，
: 所以我都用馬鈴薯、玉米粒......等等澱粉類來取代)

如果你是單吃馬鈴薯也就算了，

可是咖哩馬鈴薯，比較有可能變成吃進的油量 遠大於 澱粉量 ┐(─__─)┌

: 基本上我衡量我之前的飲食內容(一年前文章)

請務必詳閱本文第１～３頁

同時要提醒你 → 長期的營養失調導致的慢性不適，尤其你已習慣重口味

一開始只是很單純的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀

正如第二型糖尿病既是調適也是病變

: 我個人認為最大的問題出在飲食，尤其是飲料這部分
: 不過減少喝飲料一個月後，都沒啥改變

比起你整體飲食的重油糖鹽又缺乏營養，其實飲料不算什麼了...

: 讓我不禁開始思考，還有哪些需要調整的地方
: 我好想好想要把我的體脂給降下來阿~~

可以參考 【不負責任飲食建議】
　　　　　　
: 　　　　　(但是沒看到效果，又怕自己灰心喪志)

你都一錯再錯了Ｎ年了，花個半年到一年調整很ok的～

: 一點一點慢慢瘦建康的瘦下來，是我現在的目標
: 但是也希望自己不要過度壓抑自己，反而給自己太大的壓力
: 因此假日比較沒有控制飲食這部分
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 要跟朋友聚餐時，就去聚餐；沒聚餐時，就照平常吃
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 　　如果觀念上還有什麼問題，也歡迎版友指出

無妨～這才是人蔘啊！( ′-`)y-～

話說～為什麼不要害怕澱粉（又稱醣類或碳水化合物）？

主要是因為 運動可以改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性！

而，身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！

研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，

身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）

隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，

也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，

同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，
（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）

而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）

所以囉～讓你發胖的元兇並不是澱粉

而是食物中

為了增加賣相（視覺效果）、香味（嗅覺效果）、風味（味覺效果），

所額外添加使用的人工色素、人工香精、脂肪、反式脂肪、糖、鹽、改良劑.....等，
（比如說單吃馬鈴薯不會發胖，但是咖哩馬鈴薯裡的添加物很重油糖鹽哦～）

這些不必要的東西才是拖累運動效益、阻礙代謝、使你發胖的元兇！

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，

還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

可想而知...

不在BOM表裡的東西，硬要排入製程，當然拖累整體產線流程流暢度囉～

講得簡單一點

把它想成 => 因為是身體不熟悉的東西，所以需要多一點時間分門別類來處理

過程難免令人不適...久而久之也易破病...

: 非常感謝各位　>///<　

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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