菜單待批~ - 健身

※ 引述《spongyyy (M'M)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：YES
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：20
: 身高：156
: 體重：52.5
: BMI：21.6%
: 體脂率：26.1%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1208大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1208大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1400～1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 餐考照片：無
: 三餐內容
: 早餐：統一無糖高纖豆漿+饅頭(或是兩片全麥土司)+水果一份
ok，請記得溫熱飲食。
: 午餐：自助餐兩樣青菜+一樣副菜(番茄炒蛋，炒青菜肉絲)
ok
: +半碗或一碗白飯(看當天肚子狀況XDD)
儘量吃到1碗
: 晚餐：同中午
ok
: 其他：下午嘴饞還會再吃一份水果

不管有無嘴饞都可以吃哦！

另外，以閣下目前體重，每天攝取水份總量1500～2100cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：11點睡約八點起床
: 生活型態：非常規律糜爛?!的學生

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR）＝每分鐘跳１９４次

有氧史？ => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１６～１５５次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：
: 一、
: 通常都在學校的學生運動健身器材中心裡運動
: 1.跑步機慢跑40分鐘→約跑4.5KM
: 2.腳踏車
: 3.滑步機
: 通常1+2+3=1小時以上

請著重在運動持續時間內的心跳率維持 => 詳見關於運動...第3大點

: 3.核心肌群的重訓?!
: 腹部.背部.腳內側.外側各三次一次20下
: 二、游泳3500m，約90分鐘
: 一個禮拜約進行第一項*4天，第二項*2天星期六休息
: 我的問題：
: 因為冬天運動量大減...體脂肪又上來了體重也增加了不少(汗..)
: 最近興沖沖的去辦了學校健身卡!!!決定讓自己養成規律運動
: 剛剛實施一個月整體重53.4→52.5
: 體脂肪27%→26.1%
: 肌肉重量36kg→35.8kg
: 體脂肪有降低
: 但是肌肉重量也降低?!!!

【不負責任數據表】 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤
│2012/02/24│ 53.4 │ 21.9 │ 27.0%　│ 14.4 │ 39.0 │
│2012/03/25│ 52.5 │ 21.6 │ 26.1%　│ 13.7 │ 38.8 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡
│ 30日 │↓ 0.9 │ ↓ │ ↓ 0.9% │↓ 0.7 │↓ 0.2 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘
註：LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

短少的200cc LBM（約2小瓶養樂多），可能就是開始運動之後，身體新陳代謝
排掉一些多餘水份，或是剛好生理期前後的水份變動吧！

另外，短期影響體脂率變動之因素眾多，以下是使用電阻式體脂計量測體脂率
之前的應注意事項：

（1）量測前４小時不能進食及飲水。
（2）１２小時內不能運動。
（3）３０分鐘內不能尿尿。
（4）４８小時內不能喝酒。
（5）７天內不能使用利尿劑。
（6）女性月經期間誤差率大。
（7）由於兒童成長過程中之體內水份、礦物質含量容易改變，故小捧油不適用。

請定期去角質並統一量測條件，如皆為睡前或晨起空腹屎尿後，並以其變化的趨勢
為參考。

可配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

: 所以是我的肌肉不見了嗎QQ

水份或米田共差異啦....肌肉不易長，但也沒想像中那麼容易不見....

: 會不會是我吃太少?還是其實吃太多...
: 但我的量絕對不是很少的那種耶
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 我都覺得我吃很飽沒餓到
^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 覺得量多很飽沒餓到 => 有吃夠
: 尤其我覺得開始運動食量好像有變大
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 覺得食量變大=>易餓 => 吃不夠？

前後說法有點矛盾，so我也搞不清楚你究竟是餓還是飽，不過，

單就【不負責任數據表】來看，原本計畫不妨再持續執行一陣子

（也許1個月？）看看囉～

: (還是其實只是我誤會了學校體重計那張單子...)

量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

請統一量測條件，如身上的裝備、飯前飯後、運動前後、mc前後.....

: 還有我想問我這樣的運動強度會不會不夠?

請參詳上述關於運動...

: 因為很久沒跑步了所以速度有點慢...(老了)

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題
，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..

　煩請循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量哦！

: 游泳的話我覺得我的泳技好像目前只能到這種速度...

有總比沒有好，一切都要循序漸進來啦，不急！

: 以我的飲食這樣OK嗎

午餐的飯量從半碗增加到1碗，其它不變，如何？

: 請幫我解惑，謝謝~~~

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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