菜單待批 希望暑期可以減10公斤 orz - 健身

※ 引述《sinqer (啊~~扣~~)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：23
: 身高：174
: 體重：110
: BMI：36（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：40%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1796大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1796大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1400～1500大卡之營養份數來推估：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 2 │ │ │ │ │ │ 2 │ 80 │ 160 │
│水果 │ 4 │ │ 2 │ │ 2 │ │ │ 60 │ 240 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 120│ 668│ 120│ 483│160 │ － │ 2,070 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：火腿起司蛋+無糖豆漿 or 超商39/49早餐(抓500卡以下)
350~400 160
510~570
: 午餐：便當 (三菜一肉那種，盡量挑沒炸的) 飯吃一半
390~420
: 晚餐：同上
390~420
: 其他：

【不負責任飲食分析】

早餐510~570＋午餐390~420＋晚餐390~420＝1290～1410大卡（聽說基代1796 〒△〒）

1290～1410 => 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃近2100大卡！
讓身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，
長遠下來，對心理產生的負面微妙變化....不是太小...

我們要讓身體就像聽了9527打鼓的雌鱒魚一樣，處在1個天天都很均衡充沛的狀態，
別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該
降低運動效果還是啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
，就讓它專注在拉抬代謝減脂增肌，減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

: 每天會喝600~1200cc的無糖茶
: 水固定喝1500~2000cc
: 一個禮拜會喝2~3次手搖杯 微糖or半糖

任何強制戒斷的行為都易替未來種下反撲的種子。

甜食或甜食不可怕，恐怖的是不知情的人工添加物，再者，與其閃這避那搞得很痛苦
，不如循序漸進降低攝取甜飲或甜食，或，乾脆把它排進菜單中。v(￣︶￣)y

心情愉悅做任何事，比較能持續，也比較能提高成功率！

不過咧，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險

: 日常作息時間：
: 晚上12~早上7點
: 其他時間大部分都坐著 囧

沒事多喝水，多喝水沒事！自然就會因為要上廁所而走來動去增加身體活動機會XDD

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 待業中~

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率是否增快。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

實例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

可參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

可配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 禮拜1.3.5 踏步機35分鐘(阻力5) 心跳160~170
: 禮拜2.4 鄭多燕 第二片(啞鈴那片)
: 禮拜6 鄭多燕 第二片+30分鐘x-bike 心跳140~150

才剛運動不建議這麼操，這樣除了容易誘發心血管問題（你有高血壓問題 囧），
也會間接產生期望越大而失望越大的心理壓力！

一旦心裡出現類似『都這麼拼了，為何外觀跟體重硬是不動如山』這種負面情緒或
想法......進入減肥無間地獄的機率不是太低（如下圖）

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 《錯誤方式減肥之無間地獄》 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x


欲速則不達，吃快弄破碗！羅馬既然不是１天造成的，也別心急短期內就想有成效！

　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 我的問題：
: 這樣會吃太多或吃太少嗎？

吃太少 又 動太操

: 這樣吃到現在大概兩個禮拜
: 體重就沒變XDDD

關於體重不變或變重...

1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、
環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）....
......等等，這些都會造成體重變重。

2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

3、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間......

4、量測誤差。（未扣除全身的裝備）

5、你才運動多久啊？= =|||

: 還是運動量不夠呢 囧"

太操。

: 有去看過新陳代謝科 醫生是說沒問題 但有些高血壓
^^^^^^
有這種問題你還暴衝運動量？╮(° □。)╯

: 月經正常~"~

這大概是整篇文唯一值得開心的地方了.....╮(′～‵〞)╭


不如.....照表操課口以嗎？（衛道人士慎入）

　 《若時間不符，可徑以內容為主》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│06:40～07:40 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１１５～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│07:50 │補充水份時間│200~400cc常溫水 │ │
│08:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 510 │
│09:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│10:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 90 │
│11:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　600 │
│13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 90 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１１５～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 600 │
│19:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１１５～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 160 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 3000～4000cc │攝取熱量約│2,050 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：ＡＢＣ任選1個時段去運動（實在看不出你何時運動，只好列3個時段了）

或 把運動持續時間（假設60分鐘）分拆至2時段，每時段各運動30分鐘，
當日累積即有60分鐘。

或 把運動持續時間（假設60分鐘）分拆至3時段，每時段各運動20分鐘，
當日累積即有60分鐘。

如果選早上的時段Ａ運動，沒胃口可以不吃，怕血糖過低影響運動表現
，可在運動前先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體
類的主食。

【早餐】510大卡：主食350－1顆方型饅頭夾荷包蛋
或 2~2.5片全麥吐司 夾生菜 夾少油煎蛋
或 250~280g的烤或蒸蕃薯
或 便利商店≦350大卡的低油糖鹽食物(不低於300大卡)

飲品160－1瓶統x高纖無糖豆漿
或 500cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 800cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 280cc高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 350cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc43~44大卡）
或 350cc桂x的xx燕麥（每100cc42~46大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 230cc林x營無糖優酪乳（每100cc約68大卡）
或 等同熱量的乳製品

【早點】 90大卡：1.5份當季水果 或 半包高纖堅果日記 或 半包綜合纖果

【午餐】600大卡：原菜單的非炸肉類便當全部吃光光（盒內的油請不要舔 XD）
或自助餐1碗飯+3份炒青菜+1份非油炸非裹麵皮且去皮的肉
或自製 1.5碗糙米飯+3份幾滴油拌燙青菜+1份涼拌低脂白肉

【午點】 90大卡：1.5份當季水果 或 半包高纖堅果日記 或 半包綜合纖果

【晚餐】600大卡：原菜單的非炸肉類便當全部吃光光（盒內的油請不要舔 XD）
或自助餐1碗飯+3份炒青菜+1份非油炸非裹麵皮且去皮的肉
或自製 1.5碗糙米飯+3份幾滴油拌燙青菜+1份涼拌低脂白肉
（肉的尺寸＝不含手指 3分之2～1手掌；厚度＝小指尖最薄處）

【晚點】160大卡：睡前3～4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果
或 1瓶統x高纖無糖豆漿
或 500cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 800cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 280cc高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 350cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc43~44）
或 350cc桂x的xx燕麥（每100cc42~46大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 230cc林x營無糖優酪乳（每100cc約68大卡）
或 1盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 半盒市售盒裝豆腐＋1顆蛋＋些許青菜 <= 青菜豆腐蛋花湯
或 半盒市售盒裝豆腐＋80大卡飲品 <= 把它當豆花吃 XDD
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好


● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！



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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～科科科 以上純屬不負責任嘴砲建議 科科科～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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