菜單求批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：188
體重：82.1
BMI：23.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：21.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.一顆白色饅頭(比一般略大10-15%)+1杯350cc無糖豆漿
2.一顆哇沙米鮭魚飯糰+1杯統一無糖高纖豆漿(便利超商方案)

午餐：1.前一天晚上帶的便當(滷雞腿+3樣青菜+辣蘿蔔)
2.煎鱈魚+白米飯+兩樣青菜(未過水)

晚餐：1.便當或自助餐(滷雞腿+3樣青菜+辣蘿蔔)(魚(清蒸或煎)+2-3樣青菜)
2.雞肉飯+1份燙青菜(不加醬)<===預計新增

其他：白天會喝一杯黑咖啡150-200cc，水果不一定每天吃，一次吃的話有可能吃到1.5-2
份。偶而會喝星巴克的濃粹拿鐵(無糖+脫脂)，沒吃甜食習慣。

日常作息時間：晚上約11-12點上床睡覺，白天5-6點起床，目前晚上固定上健身房運動
偶爾會需要半夜做電話會議

生活型態：上班族


健康狀況：正常

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 慢跑30-45分鐘，心跳數約150~160左右，持續4-5個月，剛開始一個禮拜2-4次，
目前一個禮拜預計5次以上，速度大概維持在30-34分鐘跑完5公里

2. 重量訓練，持續3個禮拜，一周目前計畫5次

目前計畫先重訓30-45分鐘，再跑步40分鐘

我的問題：

1.依照我目前目標想要瘦到76公斤，體脂肪降到15%，想請板娘及板上的各位指教，計畫
設定多久比較實際又不易復胖。
2.依照我現在的運動及飲食狀況，有哪裡需要改善的?
3.若要達成目標，是否有更好的建議?
4.計畫是從4/8開始當時84.3公斤，體脂22.7，這樣的減脂速度是否正常?

再請各位大大給予指教，謝謝(一鞠躬)



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