菜單疑問 - 健身

※ 引述《e2658 (01)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：26

節錄內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你26歲卻有著21歲的健康與體態 EX：你26歲卻有著28歲的走下坡健康與體態

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：160
: 體重：56
: BMI：21.87（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

以你目前BMI，體脂率≦３０.８，對健康相對還好..

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上
至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：27（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1253大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７９０～１９２８大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1253大卡 　１７９０大卡～１９２８大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?


藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質18%、脂質23%、醣類58%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 395│ 60 │ 453│ 60 │ 453│150 │ － │ 1,570 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 69 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.23 公克蛋白質。
以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－1個小饅頭或2片吐司 夾 1顆《益母草蛋》配1杯約340cc熱無糖豆漿
或1個小饅頭或2片吐司 夾 1顆《當歸蛋》配1杯約340cc熱無糖豆漿
或把上述饅頭吐司改成150g熟飯 配 1顆《益母草蛋》或《當歸蛋》
配 1.5~2片豆干 配 1份菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份烤熱熱的當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重共35g低脂紅肉
（油與菜的總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份烤熱熱的當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重共35g低脂紅肉
（油與菜的總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1杯約240cc的熱全脂乳（或4匙約30g全脂奶粉泡開）
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米：每80g生米可煮成200g熟飯，以此類推

《益母草蛋》每顆75大卡

材料：每1顆雞蛋配10g延胡索與20g益母草；水份以蓋過材料為主
如果一次一鍋要弄個5顆蛋慢慢吃，那麼5顆蛋就是配50g延胡索與100g益母草
一起煮。（茶葉蛋煮法）

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有洗淨的材料丟進鍋中加水共煮，待雞蛋熟後剝殼續煮入味
3、去除藥渣即可食用

說明：對經期延後、經血呈黑塊、屬於血虛型不孕症者，在mc前連吃一週有助益

《當歸蛋》每顆75大卡

材料：每1顆雞蛋配5g當歸煮，若1次要煮個5顆，則需配25g的當歸

做法：1、所有材料洗淨備用
2、雞蛋煮熟剝殼備用
3、1顆雞蛋的鍋中加1.5碗水（5顆蛋的就是7~7.5碗水）
把1顆蛋跟5g的當歸丟入鍋中共煮，煮至剩1碗水即可食用。

說明：補氣血、調經

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 遙記得約一年以前，在版上PO了篇菜單請益(13957)，也認真的執行了一陣子
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
所以是流於3分鐘熱度的沒成為生活的一部份？

: 那時體脂從25%慢慢有降到23.5%(去年八月)，然而好景不常
^^^^^^^^ 總會有個前因
: 八月過後體重體脂開始反轉直上，每一兩個月慢慢增加，直至今日
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
這是種種因素積累而造就的果。

: 變成55.5~56KG、體脂27%~OTZ

《不負責任數據表》
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的增加率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝53%：47%
│2012/06/20│ 52.0 │ 20.3 │ 25.0 │ 13.0 │ 39.0 │
│2013/05/31│ 56.0 │ 21.9 │ 27.0 │ 15.1 │ 40.9 │平均每周↑0.08 kg
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡
│ 345日 │↑ 4.0 │ ↑ │↑2.0 │↑ 2.1 │↑ 1.9 │每周約長2.7顆貢丸
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任點評》每週多長快２.７顆貢丸

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼 => 發胖無誤。

: 以下是近期菜單(跟之前的好像沒什麼兩樣~)

倘若飲食、作息、運動，沒有變化，那麼，就是壓力致使營養流於不足而導致代謝低落

不過，你上面提及「認真的執行了一陣子」「好景不常」=> 代表其中有隱藏版情事？

: 早餐(7:30)
: 1.高麗菜包、鹹芋頭包、全麥堅果饅頭(大顆皆約130~150G)
: 2.麵包(蛋沙拉麵包；亞麻子蔓越梅等法式麵包)
: 3.全麥(OR黑芝麻)貝果*1
: 4.紫米飯團(不含油條、肉鬆肉燥)
: 以上最常出現1跟2
: 再配約無糖200CC豆漿+葡萄乾

除了《菜單展開》，亦可考以下【xx修改建議】選項：

【早餐修改建議】420大卡＝330大卡主食＋90大卡飲品

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製三明治 => http://tinyurl.com/cdrksah
4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10
＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡

有圖有真相 的 自製奶酥厚片 => http://tinyurl.com/d22bzgy
自製巧克力厚片 => http://tinyurl.com/bnxqowb
自製巧克力醬 vs 花生醬厚片 => http://tinyurl.com/bp7rllf
厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡
厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn
沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n
沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m
沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬

1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮
638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2
（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

△90大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳
2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉
作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc
2、加入全脂乳或低脂乳
或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－200cc桂x任口味喝的燕麥
－190cc愛x味任口味喝的燕麥
－180cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－230cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－190cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－140cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－150cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－180cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－160cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－180cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－180cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 早點(10:30)
: 通常是切片蘋果OR堅果幾顆

【早點修改建議】75大卡：半份當季水果＋5顆杏仁果

: 午餐:
: 比較難敘述~家裡有什麼吃什麼
: (有時候會乾麵、湯麵、炒飯、大腸都有，大家混著都吃一口)
: 不過通常是五穀米混白飯一碗(100~125G)配2份青菜、半顆魯蛋(有時有肉有時沒有)
: OR地瓜稀飯一碗半配菜
: 再配幾塊木瓜、奇異果

【午餐修改建議】490大卡：以下單選

1碗飯＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋2片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米

: 午點(3:30~4:00)同早點

【午點修改建議】75大卡：半份當季水果＋5顆杏仁果

: 晚餐
: 五穀米混白飯一碗(100~125G)配3份青菜+肉(紅鮭魚OR雞肉OR豬)
: OR飯變200G地瓜

【晚餐修改建議】410大卡

原菜單略修：五穀米混白米生重80g煮成熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬（2份青菜）
＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎（1份55大卡豆魚肉）
或
五穀米混白米生重80g煮成熟飯＋油炒生重200g時蔬（2份青菜）
＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎（每1份雞胸肉約55大卡）

或 自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

或 小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

或 藥膳食補

《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410
（這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支
1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧...

做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
沖乾淨後，待用。
4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
宜，為老少咸宜之補氣材料。
茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
含有豐富之多糖體。
山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

《植物燕窩養生粥》410大卡

材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
2匙全脂奶粉

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入糖甜菊葉取代糖
4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉

《五仁促進排便粥》410大卡

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
水量約300~500cc
2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖
作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖

說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡

材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
、紅棗10粒、15g糖

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡
材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。

做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
3、食用時淋上100cc優酪乳。

說明：萵苣健脾利尿
山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
海苔含有鐵質、鈣。
芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量
做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
3、食用時再以適量鹽調味

說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。

1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25

《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡

材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量

作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃

說明：補肝明目、溫腎固精。

《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒

作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
→加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
→燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了

說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒

作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
3、煮至魚熟瓜爛，即可食用

說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

4分之3碗飯210＋1份無油燙青菜25＋《東阿阿膠牛肉湯》1人份約175大卡

材料：生重80g的牛腱147大卡、阿膠12g、米酒16cc、生薑10g

做法：1.牛腱飛水去血汙並切片
2.將1的牛腱與生薑、米酒一起放入沙鍋內，加水適量用文火煮30分鐘
3.將阿膠及調味調加入2，溶解即可起鍋

說明：滋陰養血，溫中健脾。適用於經期延後、頭昏眼花、心悸少寐、面色萎黃者
東阿阿膠性甘平，能補血止血、調經安胎。
牛肉補脾生血，與阿膠伍能溫中補血，配與生薑、米酒，更能健脾和胃。
可用於脾虛、氣血不足之一切症候。

4分之3碗飯210＋1份無油燙青菜25＋《歸地燒羊肉》175大卡

材料：生重70g的羊肉150大卡、米酒16cc、乾薑2g、當歸3g、生地3g、醬油糖適量

做法：1.將羊肉洗淨切塊後飛水去血汙
2.將1的切塊羊肉及所有材料置入沙鍋，並加水適量用文火將羊肉燒至熟爛

說明：益氣補中、溫中暖下。
適用於脾腎陽虛、下元虛冷，沖任不固引起的崩漏及產後病後之體虛、血虛
、畏寒肢冷諸證。
羊肉味甘性溫，入脾腎二經，可益氣補虛、溫脾暖腎，是良好的滋補強壯品，
尤其適宜秋冬進補時選用。可促進血液循環、增加熱量、禦寒增溫、開胃健身
，羊肉與當歸配伍，能溫經健脾、養血補腎，佐以生地緩和乾薑的辛燥，
使本方溫而不燥。

: 一樣飯後配一些水果

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 另外有時候會吃點紅豆薏仁當點心
: 水一天約1500~2000CC

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1680～2240cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 7點起床，半吃早餐；12點多午餐；6點晚餐；11點半睡

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │見【早餐修改建議】《菜單展開》│420／395│
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │見【早點修改建議】《菜單展開》│ 75／60 │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │見【午餐修改建議】《菜單展開》│490／453│
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │見【午點修改建議】《菜單展開》│ 75／60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段ａ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │見【晚餐修改建議】《菜單展開》│410／453│
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～21:00 運動時段ｂ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │晚點 │見【晚點修改建議】《菜單展開》│ 60／150│
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1680～2240cc │攝取熱量約│1530～1570 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
　 註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂ兩者擇一
落選的時段請補充水份吧！
2.務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 生活型態：久坐上班族

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 一周約五次
: 這半年來比較少在做重訓，幾乎都是以跑步為主
: 慢跑兩三年了，也迷上跑步這項運動
: 今年跑了場半馬之後，有種原來自己也可以做到這樣的激動感
: 也想繼續跑更多更遠，往全馬努力
: 這兩三個月跑量有增加
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 每天約七點半到八點半開跑，看當天狀況，最近都是8K，有時候10K
: 周末一天12~15K
: 運動後配一根香蕉OR豆漿OR紅豆薏仁OR水果
: 我的問題：
: 這樣的飲食+運動到底有沒有問題??
: 我知道之前有一段黑暗期~QQ
^^^^^^ ？
: 所以身體還在慢慢養
^^^^^^^^^^^^^^ ？？
: 只是體重體脂一直增加也是有點心煩~哈哈
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
關鍵字：黑暗期、養身、體重體脂上升

所以是生病或壓力致使身心失衡、健康出狀況？

: 另外~去年有一段期間我近乎停經(9~102/1月)(應該是說有
: 月經有來，但幾乎沒有量(一天一護墊那種可怕的少量)
: 中醫吃了兩個多月也沒效，西醫照超音波也沒看出什麼

你自己回想，

那段時間你經歷了什麼挫折？累積了什麼壓力？同時又做了什麼壓迫身心的動作？

: 到今年初買了藥丸式的中將湯+多吃一些葡萄乾
: 這三四個月我的量終於比較恢復正常

不管你看中醫或西醫，都易流於治標不治本，最好的醫生其實是自己的身體，

你目前遇到的健康狀況，

其實是身體在反應它受不了一堆有形無形有的沒的壓力慢性化而發於內形於外的哭哭

: 是我內分泌亂掉了嗎?

那你知道什麼會影響內分泌嗎？=> 飲食、作息、活動、有形無形壓力...

正常來講是這樣： 自主神經系統
（ANS, Autonomic Nervous System）

■_________________________________■
交感作用 △ 副交感作用
Sympathetic Effect 平 Parasympathetic Effect
戰鬥或逃跑模式 衡 休息與消化模式
（Fight-or-flight） 點 （Rest-and-digest）

-----------------------------------------------------------------------

然後～

壓力慢性化＋飲食沒隨之調整之流於營養不足（註1）＋運動其實也是種壓力

再來就會變下面這樣：
交感 持續壓抑 副交感

■副交感作用被抑制
／ 休息與消化模式
／ 供應皮膚及腸子的血流減少
／ 唾液與胃酸分泌減少、胃腸蠕動減緩或停止
／△
／
／
■
交感作用當道
戰鬥或逃跑模式

心跳加快、血壓上升、呼吸速度加快、氣管擴張、瞳孔放大、保持警覺、
提高專注力、體溫上升、肺臟攝氧量增加、肌肉、肺臟及腦部的血流量增加3~4倍
到達骨骼肌、心臟、肝臟和脂肪組織的血管擴張、調整葡萄糖和脂肪以提供能量、
肝臟釋放葡萄糖至血液以應糖質新生供能...等

交感長期＞副交感 => 易致高血壓、心臟病

↓↓↓↓↓一直無法切換至休息恢復模式當道 之 急性壓力慢性化↓↓↓↓↓

交感持續作用 副交感持續受壓抑
↓ ↓
導致肌肉僵緊、睡眠障礙、頭痛頭暈 胃腸機能紊亂、抵抗力下降
口乾舌燥、血壓高、心悸、胸悶等 敏感症、情緒激躁、記性差
身心透支，疲倦的症狀 等神經精神症狀

受影響的荷爾蒙有：腎上腺皮質素
交感神經素
生長激素
泌乳激素

影響大腦裡，可調控下視丘-腦垂腺-腎上腺軸
的海馬迴、杏仁核、前額皮質，然後咧～
↓
╭→ 使腎上腺皮質素更加過量
│無 ↓
│限 神經退化伴隨伴隨憂鬱
│惡 ↓
│化 憂鬱使得下視丘-腦垂腺-腎上腺軸的負回饋抑制出現障礙
│迴 （HPA, Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）
│圈 ↓
╰──────╯

↓↓↓持續緊繃狀態（交感＞副交感）的長期的壓力會造成的身心影響↓↓↓

失眠、憂鬱焦慮、倦怠、肌肉痠痛、高血壓、消化性潰瘍、免疫力降低、亞健康
男性－陽痿
女性－月經失調或停經

-----------------------------------------------------------------------

簡單講，

交感與副交感，正如雙人恰恰，合該是隨著旋律你前我後我前你後順順的搭配著

只要其中有人錯拍失衡，不管誰被誰踩到都不蘇胡，踩人的那個人也容易扭到腳...

這樣有迷有比較好懂？

========★㊣☆㊣★㊣↖以上為天平失衡大略原理解釋分隔線↘㊣★㊣☆㊣★========

以上，

而，什麼狀況會開啟戰鬥模式且持續造成天平失衡呢？

=> 累積各種有感或無感的有形無形壓力 且 排解不良 導致 交感持續壓抑副交感
猶如一條橡皮筋一直處在用力拉扯的狀態


也許有人會說：「可是我不覺得有壓力也不覺得有壓抑到欸～( ︶︿︶)_╭∩╮」

話說～

1 個壓 => 工作學業壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
2 個壓 => 健康：疾病、肥胖、亞健康、身心狀況...
3 個壓 => 關係衝突：親情、友情、愛情，單一出問題或全部都出問題...
4 個壓 => 環境：空氣、緯度、氣候、地理、交通、環境變遷變化...
5 個壓 => 飲食內容及飲食量
6 個壓 => 藥物：特殊疾病用藥、阿3blue有的沒的減脂劑減肥藥..
7 個壓 => 疲勞：熬夜、運動過度、恢復不足
＋ .....................
========================================================================
＝無心插柳柳澄汁 之 積少成多壓抑到最高點 之 誰會成為壓垮駱駝最後一根稻草
＝自律神經失調症候群


懂了嗎？你的日常生活不是一定要有感壓力，才有壓抑到欸～

這也是為什麼 每每在版上擋高強度運動
（未循序漸進累進且不符目前體能之all有氧無氧運動）

擋過量運動、擋過長時間運動、擋錯誤減少攝取飲食、擋非生活化的一切有意識減肥

為的就是避免成為壓垮駱駝的最後一根稻草，並加速造成上述天平持續失衡


（註1）預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走

營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈

如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口

比如說～

因為《為什麼不要懼怕真澱粉？》

所以 正餐真澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力
白飯糙米雜糧有的沒的 （工作、考試、減肥、生活、社交......）
預防性的先把營養先建構好...
（足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定）
讓身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走
或是影響身心健康

這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

ＢＵＴ～

日積月累加上突如其來的各種壓力，再加上毒澱粉毒xx...或人工添加物啥的...
所消耗掉的營養素會間接造成該營養素的不足，導致明明就吃足規劃的量，
怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類（自我感覺有吃足 不一定等於 有吃足）
尤其是渴望甜食或高熱量食物，或是流於營養不足而影響身體機能健康
（ex：上述交感與副交感失衡）

所以囉～

與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走，
或是等到身心出狀況才急病亂投醫

不如預防性的做好防堵措施！


同場加映《為什麼不要懼怕真澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。


再者，澱粉有助於血清素增泌並加速進入大腦，使人有幸福飽腹感
┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！

請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化

┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eating』。

註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 話說體脂計，我家是比較站立式的
: 之前有次家裡量完跑去康式美量
: 一個27%一個23%~感覺也差太多了吧……

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開


總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--